Martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie i podciąganie są ćwiczeniami najszerszego grzbietu. Najszerszy mięsień grzbietu to najszerszy mięsień grzbietu, biegnący od poniżej barku i pod pachą w dół pleców, po obu stronach kręgosłupa. Oprócz podnoszenia ciężarów w celu wzmocnienia mięśnia najszerszego grzbietu ważne jest, aby dokładnie się rozciągać. Ucisk w tym mięśniu może prowadzić do przewlekłego bólu pleców i ramion.
Aby wykonać martwy ciąg, stań za załadowaną sztangą. Zegnij kolana, chwyć sztangę i wstań. Masa ciała pozostaje równomiernie rozłożona na stopach, nie pozwalając ciężarowi sztangi na ciągnięcie się do przodu. Trzymaj ramiona z tyłu i wyprostuj podczas stania. Zegnij kolana i opuść ciężar z powrotem na ziemię. Pozwól sztangie dotknąć ziemi, aby zakończyć powtórzenie. Martwy ciąg jest jednym z najbardziej wyczerpujących ćwiczeń mięśnia najszerszego grzbietu i działa na ścięgna podkolanowe, biodra i prawie każdą inną grupę mięśni w ciele.
Wiosłowanie można wykonywać z hantlami, sztangą lub na sprzęcie gimnastycznym stworzonym specjalnie do pracy z mięśniami środkowej części pleców. Trzymaj ciężar przed sobą, zegnij się w talii i przenieś ciężar na środek klatki piersiowej. Powoli obniżaj ciężar, aż ręce będą wyprostowane, prostopadle do ziemi, aby zakończyć powtórzenie.
Pull-downy wymagają specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Siedząc na maszynie do ćwiczeń, chwyć obciążony drążek na wysokości oczu. Zegnij ramiona, aby pociągnąć drążek w dół, przed lub za głową.
Podciąganie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń mięśnia najszerszego grzbietu. To ćwiczenie wymaga drążka do podciągania i wykorzystuje masę ciała. Chwyć drążek do podciągania obiema rękami i zegnij ramiona, wyciągając głowę nad drążek. Kiedy trzymasz sztangę w uchwycie odręcznym, łokcie zginają się do boków ciała. Używając podręcznego uchwytu, kładziesz ręce przed sobą, gdy się zginają. Podstępny chwyt jest nieco łatwiejszy, ponieważ ta pozycja rekrutuje bicepsa do pomocy.
Samo wykonywanie ćwiczeń najszerszego grzbietu może prowadzić do bólu i napięcia, jeśli większy mięsień najszerszy grzbietu jest bardziej rozwinięty niż inne mięśnie grzbietu. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworoboczne i romboidalne lub górną część pleców, a także prostownik kręgosłupa lub dolną część pleców. Ponadto podczas pracy mięśni pleców wybieraj spośród różnych ćwiczeń, aby wzmocnić je ze wszystkich stron. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia bólu pleców, ramion lub szyi.