Być może jeden z najskuteczniejszych i najprzyjemniejszych treningów aerobowych na świecie, ćwiczenia na rowerze mogą być zarówno trudne, jak i przyjemne, jeśli są wykonywane prawidłowo. Ćwiczenia na rowerze działają przede wszystkim na mięśnie nóg, ale mogą również korzystnie wpływać na mięśnie tułowia, a nawet mięśnie ramion i ramion. Rowerzysta może ćwiczyć na rowerze zarówno w sali gimnastycznej, jak i na zewnątrz na drogach lub szlakach, a jeśli jedzie na zewnątrz, powinien nosić kask i inny odpowiedni sprzęt. Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie różnych rodzajów ćwiczeń na rowerze jest po prostu przerzucenie nogi przez siodełko i rozpoczęcie jazdy na rowerze.
Łatwa lub umiarkowana, przedłużona jazda może pomóc mięśniom nóg i pleców dostosować się do ruchów rowerzystów. To także dobry czas na ocenę pozycji jazdy oraz mocnych i słabych stron jeźdźca. Jeśli rowerzysta odczuwa ból lub dyskomfort, powinien odwiedzić lokalny sklep rowerowy, aby odpowiednio dopasować rower. Gdy już poczuje się wygodnie na rowerze, rowerzysta może określić ćwiczenia rowerowe, które są odpowiednie dla jego celów. Powszechnym ćwiczeniem na rowerze jest jazda interwałowa.
Podczas jazdy interwałowej jeździec będzie się swobodnie obracał przez około piętnaście minut, zanim zwiększy się do około 75% swojego maksymalnego wysiłku. Jeździec utrzyma ten wysiłek przez pięć do dziesięciu minut, w zależności od poziomu sprawności, a następnie wróci do łatwego lub umiarkowanego tempa. Jeździec powtórzy to kilka razy w trakcie jazdy, aby pomóc rozwinąć sprawność aerobową, rozwój V02 max i rozwój szybkokurczliwych mięśni.
Powtórki pod górę to kolejna popularna forma ćwiczeń kolarskich, często wykonywana przez zawodników przygotowujących się do nadchodzącego trudnego wyścigu. Kolarz znajdzie średniej długości wzniesienie ze znacznym przewyższeniem i po rozgrzewce wjedzie na szczyt. Jeździec następnie zejdzie ze wzgórza, zawróci i powtórzy proces. Pomaga to rozwijać mięśnie nóg i rdzenia, a także pomaga organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku wspinania. Powtórki pod górę można wykonywać na siłowni, dostosowując poziom oporu roweru treningowego.
Dla początkujących lekcje jazdy na rowerze mogą być najlepszym sposobem na poznanie różnych ćwiczeń na rowerze. Zajęcia te zwykle odbywają się na siłowniach lub w centrach fitness, a trener lub trener prowadzi klasę przez godzinną rutynę przy różnych prędkościach i poziomach oporu. Trener kolarstwa może również pomóc dostosować trening do konkretnego rowerzysty. Niektóre zajęcia na rowerze mają na celu poprawę wydolności aerobowej, podczas gdy inne mają na celu spalanie tłuszczu; inne nadal mają na celu budowanie mięśni.