Istnieją tysiące ćwiczeń treningu obwodowego dostępnych dla sportowca, który chce ułożyć rutynę treningu obwodowego. Przed wyborem ćwiczeń sportowiec musi najpierw określić główny cel treningu. Na przykład sportowiec, który korzysta z programu treningu obwodowego, aby przygotować się do określonego sportu, będzie chciał wybrać ćwiczenia, które stawiają organizmowi wymagania podobne do tych w sporcie, w którym uczestniczy. Ktoś, kto wykonuje ćwiczenia obwodowe w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia, zwykle będzie chciał zbilansowanego treningu, który działa na różne grupy mięśni.
Niezależnie od celu rutynowego treningu obwodowego, ćwiczenia wybierane przez sportowca zazwyczaj należą do jednej z czterech kategorii: ćwiczenia górnych partii ciała, ćwiczenia dolnych partii ciała, ćwiczenia całego ciała i ćwiczenia rdzenia. Program treningu obwodowego wymaga od atlety łączenia zestawów różnych ćwiczeń, więc prawie każdy trening obwodowy zapewni również skuteczny trening sercowo-naczyniowy.
Treningi dolnych partii ciała wymagają od sportowca przede wszystkim wykonywania ćwiczeń nóg. Ćwiczenia te mogą obejmować kilka bardzo popularnych ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, martwy ciąg, wykroki i unoszenie łydek. Sportowiec może wykonać te ćwiczenia z ciężarami, jeśli chce podkreślić korzyści płynące z ćwiczenia w budowaniu siły. Jeśli chce podkreślić korzyści sercowo-naczyniowe, może wykonywać ćwiczenia nóg bez ciężarów, aby zwiększyć liczbę powtórzeń. Jeśli sportowiec ma dostęp do step-up box lub innej płaskiej, stabilnej powierzchni, może również wykonać dowolną liczbę ćwiczeń na skrzyni.
Ćwiczenia obwodowe górnej części ciała będą obejmować różne ćwiczenia ramion, a także te, które angażują mięśnie górnej i dolnej części pleców oraz mięśnie klatki piersiowej. Do wielu z tych ćwiczeń sportowiec będzie potrzebował zestawu hantli. Wykonywanie na przykład uginania ramion, wznosów bocznych, prostowania tricepsa i naprzemiennego wyciskania wymaga użycia hantli. Jeśli sportowiec nie chce używać hantli, może wykonywać różne rodzaje pompek i pompek na ławce. Wszystkie te ćwiczenia obwodowe zapewnią efektywny trening górnej części ciała.
Ćwiczenia całego ciała często wymagają nieco bardziej skomplikowanych ruchów, ponieważ aby osiągnąć pożądany efekt, muszą angażować kilka grup mięśni w całym ciele. Ćwiczenia całego ciała obejmują kilka prostych ruchów, takich jak pajacyki, skakanie i wysokie kroki kolanowe. Ćwiczenia treningowe całego ciała mogą również wymagać bardziej skomplikowanych ruchów, takich jak wykonywanie burpee, podskoków i bieżni.
Ćwiczenia podstawowe zaangażują mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców. W tym celu skuteczne mogą być różne rodzaje przysiadów i brzuszków. Pchnięcia biodrowe, supermany i kopnięcia rowerowe również mogą zapewnić skuteczne treningi rdzenia.