Gluteus maximus jest największym i najbardziej zewnętrznym mięśniem tworzącym pośladki. Kształt i ton pośladka maksymalnego lub „pośladków” może odgrywać główną rolę w tworzeniu jędrnej, mocnej, ogólnej sylwetki. Ćwiczenia mięśnia pośladkowego maksymalnego pomagają budować siłę i poprawiają napięcie mięśni w całym obszarze pośladków, bioder i ud. Ważne jest, aby pamiętać, że trening punktowy nie jest możliwy, a ogólny program siły i ćwiczeń może być konieczny, aby zmaksymalizować wyniki.
Praca tylko mięśni pośladków jest prawie niemożliwa; prawie każde ćwiczenie na pośladki działa również na biodra, dolną część pleców i uda. Może to być niezwykle korzystne, ponieważ skupia pracę mięśni w mniejszej liczbie ćwiczeń. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które mogą przynieść korzyści pośladkom, od baletu po ćwiczenia z ciężarkami.
Ruchy treningu siłowego są często skutecznym sposobem na pracę pośladków. Niektóre z nich nie wymagają żadnego sprzętu i można je bez końca modyfikować, aby skupić się na określonych grupach mięśni. Przysiady to jedno z najprostszych i najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na pośladek wielki. Aby wykonać podstawowy przysiad, stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i zginaj nogi tak, jakbyś siedział na krześle. Nie pozwól, aby kolana przesuwały się po palcach; aby uzyskać najlepsze wyniki, utrzymuj wagę mocno w pośladkach.
Przysiady są świetnymi ćwiczeniami na pośladek maksymalny, ponieważ istnieje tak wiele odmian. Dodaj hantle do pracy na ramionach lub spróbuj chodzić przysiadów lub wypadów, aby pracować również na udach. Pamiętaj, aby odepchnąć się do pozycji stojącej za pomocą mięśni pośladków; ważne jest, aby pamiętać, że zarówno trzymanie pozycji przysiadu, jak i wykonywanie powtórzeń góra-dół może być korzystne. Trzymaj kręgosłup prosto i pamiętaj, aby opierać się ruchowi, aby zapewnić dodatkową pracę mięśniom.
Wyprosty bioder to kolejny rodzaj ćwiczeń, które można wykonywać ze sprzętem lub bez. W przypadku tych ćwiczeń pośladka maksymalnego, połóż przedramiona i kolana na ziemi i unieś jedną nogę za tułów i do góry. Aby zwiększyć opór, wsuń hantle za kolano i utrzymuj zgiętą nogę podczas wyprostu. Wersje tego ćwiczenia na maszynie do ćwiczeń pozwalają użytkownikowi dostosować obciążenie w celu zwiększenia pracy mięśni.
Wiele treningów sercowo-naczyniowych jest również świetnymi ćwiczeniami na pośladek maksymalny. Prawie każdy trening sportowy lub fitness, który opiera się na nogach jako napędzie, zapewni trochę pracy pośladkowej. Piesze wycieczki, jazda na rowerze pod górę, piłka nożna i taniec to świetne ćwiczenia mięśnia pośladkowego maksymalnego. Wielu ekspertów zaleca trening przekrojowy z rutyną sercowo-naczyniową i treningiem siłowym, aby szybciej poprawić siłę i poziom sprawności.