Πολλοί άνθρωποι θα ωφεληθούν εκτελώντας διάφορες διατάσεις κνήμης πριν από προπονήσεις που ασκούν πίεση σε αυτό το μέρος του σώματος. Το τρέξιμο, το άλμα και οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί διακοπή και ξαφνική έναρξη μπορεί όλα να οδηγήσουν σε σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες ή νάρθηκες κνήμης, που είναι μια επώδυνη κατάσταση που προκαλεί ένα αίσθημα μώλωπας κατά μήκος του οστού της κνήμης. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διατάσεις που μπορούν να ολοκληρωθούν χρησιμοποιώντας λίγο ή καθόλου εξοπλισμό. Ορισμένες διατάσεις της κνήμης μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε, όπως ρολά στον αστράγαλο ή το τέντωμα της πετσέτας. Μερικά μπορούν να ολοκληρωθούν ενώ στέκεστε ή περπατάτε, ενώ άλλα μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και όταν είστε γονατιστοί ή ξαπλωμένοι.
Το τέντωμα της πετσέτας περιλαμβάνει το κάθισμα στο πάτωμα με τα πόδια ίσια έξω. Το επόμενο βήμα είναι να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από τα γυμνά πόδια, τραβώντας την προς τα πίσω προς το σώμα για να νιώσετε την ένταση του τεντώματος στις γάμπες. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναληφθεί έως και έξι φορές. Ένα άλλο τέντωμα της κνήμης που πρέπει να πραγματοποιηθεί στο πάτωμα είναι το ρολό του αστραγάλου, το οποίο περιλαμβάνει κάμψη του ποδιού και διατήρηση αυτής της θέσης για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να είναι στραμμένα προς τα κάτω και στη συνέχεια προς τα αριστερά και τα δεξιά, με κάθε θέση να κρατιέται για δέκα δευτερόλεπτα, επαναλαμβανόμενη για συνολικά πέντε λεπτά ανά πόδι.
Το να βεβαιωθείτε ότι οι γάμπες είναι χαλαρές αποτελεί συστατικό πολλών τεντωμάτων της κνήμης, όπως η ανύψωση του τοίχου, η οποία απαιτεί να στέκεστε περίπου δύο πόδια (0.61 m) μακριά από έναν τοίχο ενώ κοιτάζετε. Τα πόδια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στον τοίχο. Το επόμενο βήμα αυτής της διάτασης είναι να χαμηλώσετε το σώμα μέχρι να νιώσουν οι γάμπες τεντωμένες. Αυτό θα πρέπει να επαναληφθεί περίπου έξι φορές και να κρατηθεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Το περπάτημα στις μύτες των ποδιών με ίσια πόδια, ακολουθούμενο από το περπάτημα στις φτέρνες, είναι ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τις κνήμες και τις γάμπες πριν από την προπόνηση.
Ένα από τα πιο δημοφιλή τεντώματα της κνήμης ξεκινά σε γονατιστή θέση, με τις φτέρνες να ακουμπούν στους γλουτούς. Το επόμενο βήμα είναι να σηκώσετε τον κορμό λίγο προς τα πάνω ενώ κάθεστε πίσω στις φτέρνες μέχρι τα πόδια να είναι επίπεδα στο έδαφος, κρατώντας αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα έξι φορές συνολικά. Τέλος, ορισμένες διατάσεις της κνήμης, όπως ο σκύλος προς τα κάτω, περιλαμβάνουν την έναρξη ξαπλώματος στη θέση σανίδας με ίσια πλάτη και τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος. Καθώς τα χέρια γυρίζουν πίσω από το μπροστινό μέρος του σώματος προς το κάτω μέρος του κορμού, οι γλουτοί θα πρέπει να σηκωθούν στον αέρα ενώ το βάρος μετατοπίζεται από τα δάχτυλα των ποδιών στις φτέρνες. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία με το πάτωμα και αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για 30 δευτερόλεπτα και να εκτελεστεί έξι φορές για να τεντώσει σωστά τις γάμπες.