Το 300 Workout είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που βασίζεται στην ταινία 2006 του 300, η οποία αφηγείται την ιστορία της Μάχης των Θερμοπυλών. Το 480 π.Χ., ο Σπαρτιάτης βασιλιάς Λεωνίδας οδήγησε τον στρατό του από 300 άνδρες εναντίον ενός περσικού στρατού που υποτίθεται ότι ήταν πάνω από ένα εκατομμύριο άνδρες. Οι ηθοποιοί που έπαιξαν τον Σπαρτιατικό στρατό ακολούθησαν μια έντονη προπονητική ρουτίνα για να αναπαράγουν τη μυώδη σωματική διάπλαση που θα είχαν οι πραγματικοί Σπαρτιάτες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το 300 Workout χρησιμοποιεί συνολικά 300 επαναλήψεις ασκήσεων ενδυνάμωσης για να χτίσει γερούς μύες περιορίζοντας ταυτόχρονα το σωματικό λίπος ώστε να φαίνεται όσο το δυνατόν πιο αδύνατο. Το σχήμα συνιστάται γενικά για προχωρημένους ασκούμενους ήδη επειδή θα μπορούσε να είναι πολύ έντονο για τους αρχάριους έως μέτριους ασκούμενους για να αποδώσουν με ασφάλεια.
Το πρώτο μέρος του 300 Workout είναι μια σειρά από έλξεις. Οι έλξεις εκτελούνται τοποθετώντας τα χέρια σε μια ψηλή οριζόντια μπάρα με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το σώμα. Στη συνέχεια, ο ασκούμενος τραβάει το κάτω μέρος του σώματός του από το πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος του, ιδιαίτερα των μυών της πλάτης. Είκοσι πέντε έλξεις επαναλαμβάνονται διαδοχικά χωρίς διαλείμματα πριν προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη άσκηση της ρουτίνας.
Μετά την ολοκλήρωση των έλξεων, ακολουθούν 50 επαναλήψεις νεκρών άρσεων, ασκήσεις δύναμης στις οποίες ένας ασκούμενος σκύβει ελαφρά στα γόνατα και τους γοφούς και πιάνει μια μπάρα που είναι τοποθετημένη στο έδαφος. Στη συνέχεια, σηκώνει γρήγορα τη μπάρα σπρώχνοντας τις φτέρνες του/της και μετακινώντας απαλά τους γοφούς του/της προς τα εμπρός για να αποτρέψει την καταπόνηση του κάτω μέρους της πλάτης. Για την προπόνηση 300, οι άρσεις θανάτου εκτελούνται χρησιμοποιώντας μπάρα 135 λίβρων (61.23 κιλά). Αμέσως μετά την ολοκλήρωση των deadlifts, ο ασκούμενος πρέπει να τις ακολουθήσει με 50 push-ups, στις οποίες ξαπλώνει οριζόντια μπροστά με τις παλάμες στο έδαφος και στη συνέχεια σπρώχνει το σώμα σε όρθια θέση παράλληλα με το έδαφος. .
Στη συνέχεια, η ρουτίνα συνεχίζεται με μια άσκηση γνωστή ως άλμα κουτιού. Ο ασκούμενος τοποθετεί ένα μεγάλο, σταθερό κουτί στο έδαφος, στη συνέχεια πηδά γρήγορα και προσγειώνεται σταθερά στην κορυφή του κουτιού πριν πηδήξει αμέσως ξανά στο έδαφος. Τα box jumps επαναλαμβάνονται 50 φορές για να αυξηθεί η ευελιξία και η ευκινησία, καθώς και να δουλέψουν οι μύες του κάτω μέρους του σώματος.
Μια άσκηση γνωστή ως υαλοκαθαριστήρες δαπέδου ακολουθεί τα άλματα κουτιού. Οι υαλοκαθαριστήρες δαπέδου εκτελούνται από τον ασκούμενο ξαπλωμένο ανάσκελα με τα πόδια του/της τεντωμένα ευθεία προς τα έξω. Ο ασκούμενος σηκώνει μια μπάρα βάρους 135 λίβρων (61.23 κιλών) ευθεία πάνω από το σώμα και την κρατά παράλληλα με το πάνω μέρος του σώματός του. Στη συνέχεια, σηκώνει τα πόδια του/της για να συναντήσει το δεξί χέρι, μετά τα επαναφέρει στο έδαφος και επαναλαμβάνει τη διαδικασία αλλά συναντά στο αριστερό χέρι. Κάθε κίνηση δεξιά και αριστερά μετράει ως μία επανάληψη και η άσκηση του υαλοκαθαριστήρα επαναλαμβάνεται 50 φορές.
Το 300 Workout ξεκινά την ολοκλήρωσή του με μια άσκηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος, το καθάρισμα και το πάτημα. Εκτελείται παρόμοια με τις άρσεις θανάτου, αλλά αντί να σταματήσει στους γοφούς, το βάρος σηκώνεται πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση καθαρισμού και πίεσης γίνεται χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα 36 lb (16.33 kg) και επαναλαμβάνεται 50 φορές. Στη συνέχεια, η προπόνηση τελειώνει με άλλα 25 έλξεις.