Τα supersets είναι η χρήση δύο διαδοχικών ασκήσεων, που στοχεύουν σε αντίθετα μέρη του σώματος, που εκτελούνται με εναλλασσόμενο τρόπο. Κανονικά, οι μύες που στοχεύουν τα υπερσύνολα είναι ζεύγη αγωνιστών-ανταγωνιστών, ή μύες που λειτουργούν σε αντίθεση μεταξύ τους, όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Οι προπονήσεις Superset χρησιμοποιούνται συχνά για να ξεπεραστεί η στασιμότητα της προπόνησης ή για να τονωθεί η ψυχολογική ορμή. Φυσιολογικά, η προπόνηση superset προσφέρει αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή στόχο και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τόσο τη στρατολόγηση των μυϊκών ινών όσο και την παραγωγή φυσικής αυξητικής ορμόνης.
Γενικά, μια προπόνηση superset θα στοχεύει σε μια συγκεκριμένη περιοχή, διατηρώντας παράλληλα την κανονική ρουτίνα για το υπόλοιπο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεται ο κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης και δεσμεύεται ενέργεια για τα μέρη του σώματος-στόχους. Για έναν διαχωρισμό δικεφάλου-τρικεφάλου, για παράδειγμα, μια τυπική προπόνηση υπερσύνθεσης μπορεί να περιλαμβάνει εναλλασσόμενες μπούκλες και επεκτάσεις τρικεφάλου για τρία έως πέντε σετ, ακολουθούμενη από μια σύντομη ανάπαυση, πριν προχωρήσετε σε άλλο μέρος του σώματος. Αυτή η επιταχυνόμενη εστίαση γενικά συνεχίζεται για δύο έως τέσσερις εβδομάδες, οπότε η ρουτίνα υπερσύνθεσης μπορεί να μετατοπιστεί σε διαφορετική περιοχή στόχο, όπως οι μηριαίους και οι τετρακέφαλοι.
Ένα πλεονέκτημα των supersets είναι ότι επιτρέπουν στο σώμα να διοχετεύει αυξημένη ροή αίματος στην περιοχή στόχο με αποτελεσματικό τρόπο. Εάν ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος δουλέψουν μαζί, απαιτείται μικρή αλλαγή της ροής του αίματος για να παραμείνουν επαρκώς οξυγονωμένοι και οι δύο μύες. Παρόλα αυτά, ωστόσο, η ένταση της προπόνησης superset είναι τέτοια που θα εξακολουθεί να υπάρχει κάποιο έλλειμμα οξυγόνου εντός του μυός. Τυπικά, το έλλειμμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Το γαλακτικό οξύ είναι το υποπροϊόν του αναερόβιου μεταβολισμού, μιας διαδικασίας με την οποία ο μυϊκός ιστός είναι σε θέση να απελευθερώσει ενέργεια υπό συνθήκες χαμηλού οξυγόνου. Το αίσθημα καψίματος ή τσιμπήματος που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Εκτός από το να προκαλεί πόνο στους μυς, το γαλακτικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι έχει μια άλλη σημαντική δράση στο σώμα που ασκείται – τη διέγερση της αυξητικής ορμόνης.
Ως πρόσθετο όφελος, η προπόνηση με χρήση supersets έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και επίσης μετατοπίζει την οξείδωση του υποστρώματος για ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι, όχι μόνο το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια, αλλά ένα αυξημένο ποσοστό αυτής της ενέργειας προέρχεται από τα αποθέματα λίπους του σώματος. Συνολικά, μπορεί να συναχθεί ότι τα προσεκτικά εφαρμοσμένα supersets έχουν τη δυνατότητα να χτίσουν περισσότερους μύες και να κάψουν περισσότερο λίπος από τις ίδιες ασκήσεις που εκτελούνται σε μια ρουτίνα straight set.