Η σύνθετη προπόνηση είναι μια τεχνική προπόνησης με βάρη κατά την οποία ο αθλητής εκτελεί πολλαπλές ασκήσεις με πολύ λίγη ξεκούραση ενδιάμεσα. Συχνά, οι ασκήσεις που επιλέγει ο αθλητής θα λειτουργούν με την ίδια μυϊκή ομάδα, έτσι ώστε αυτή η μυϊκή ομάδα να έχει μια έντονη και διαρκή προπόνηση. Η σύνθετη προπόνηση είναι μια αποτελεσματική τεχνική για bodybuilders ή άλλους που προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή μάζα που δημιουργούν ως αποτέλεσμα της ανύψωσής τους.
Αν και οι όροι ακούγονται παρόμοιοι, η σύνθετη προπόνηση δεν είναι ίδια με τις σύνθετες ανυψώσεις. Οι σύνθετες άρσεις είναι συγκεκριμένες ασκήσεις άρσης βαρών που απαιτούν πολλές μυϊκές ομάδες για να ολοκληρωθούν οι άρσεις. Οι πιέσεις πάγκου, για παράδειγμα, απαιτούν τους μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων.
Η σύνθετη προπόνηση σημαίνει ότι ο αθλητής ολοκληρώνει μια άσκηση, η οποία μπορεί να είναι ή όχι σύνθετη άρση, και στη συνέχεια μεταβαίνει αμέσως σε άλλη ανύψωση. Μερικές φορές, ένας αθλητής που κάνει σύνθετη προπόνηση θα συνδυάσει ακόμη και τρεις ή τέσσερις ασκήσεις για να δημιουργήσει γιγάντια σετ. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να ξεκινήσει με ένα σετ έλξης, στη συνέχεια να προχωρήσει σε έλξεις και μετά σε σειρές καθιστών, όλα αυτά χωρίς να κάνει διάλειμμα.
Υπάρχουν δύο κύρια οφέλη από την σύνθετη προπόνηση. Πρώτον, όταν οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ίδια μυϊκή ομάδα, η σύνθετη προπόνηση επιτρέπει στον αθλητή να στοχεύσει αυτήν την ομάδα μυών από διάφορες γωνίες ταυτόχρονα. Ο αθλητής δεν ξεκουράζεται ανάμεσα σε κάθε σετ, οπότε η μυϊκή ομάδα κάνει μια πλήρη προπόνηση πριν οι μύες έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν. Αυτό εντείνει την προπόνηση που δέχεται η μυϊκή ομάδα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι ο αθλητής ολοκληρώνει περισσότερο από τη συνολική του προπόνηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα και με λιγότερες κορυφές στον καρδιακό του ρυθμό. Εάν ένας αθλητής εκτελούσε κάθε άσκηση ξεχωριστά, με πλήρη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ, αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα μια πιο διαρκή προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, θα έκαιγε πολύ περισσότερες συνολικές θερμίδες από το να εκτελέσετε όλα τα σετ σε ένα τεράστιο σετ. Για το λόγο αυτό, η σύνθετη προπόνηση είναι ευεργετική για όσους προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, επειδή διατηρεί τις θερμίδες που το σώμα μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει για να χτίσει μυς αντί να τους καίει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα μειονεκτήματα στην σύνθετη προπόνηση. Πρώτον, εάν ένας αθλητής προσπαθεί να διατηρήσει ή ακόμα και να χάσει βάρος, τότε η σύνθετη προπόνηση είναι αντιπαραγωγική γιατί μειώνει τη διάρκεια της προπόνησης. Δεύτερον, επειδή το σώμα δεν έχει καμία ευκαιρία να ανακάμψει μεταξύ των σετ, το συνολικό βάρος που μπορεί να σηκώσει ο αθλητής κατά τη διάρκεια των μεταγενέστερων σετ ενός γιγαντιαίου σετ μειώνεται. Αυτό μειώνει το όφελος δύναμης της προπόνησης. Τέλος, η προπόνηση με σύνθετα σετ μπορεί να είναι δύσκολη γιατί συχνά απαιτεί πολλά βάρη και μηχανές, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα σε ένα πολυάσχολο γυμναστήριο.