Η διάσπαση προπόνησης είναι ένας τύπος ρουτίνας προπόνησης κατά την οποία ένα συγκεκριμένο σύνολο μυών που εργάζονται την πρώτη ημέρα ξεκουράζονται τη δεύτερη ημέρα, ενώ ένα διαφορετικό σύνολο μυών ασκείται. Την τρίτη ημέρα, το αρχικό σύνολο μυών μπορεί να εργαστεί ξανά. Η ιδέα πίσω από μια διαίρεση προπόνησης είναι να διατηρείται το πρόγραμμα προπόνησης σταθερά, επιτρέποντας ταυτόχρονα σε ορισμένους μύες να ξεκουράζονται αρκετά ώστε να ασκούνται ξανά αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Οι επικριτές της διαιρούμενης προπόνησης υποστηρίζουν ότι δεν επιτρέπει στο άτομο που ασκείται να διαπρέψει πέρα από ένα ορισμένο σημείο φυσικής κατάστασης, ενώ οι υποστηρικτές υποστηρίζουν ότι η προπόνηση επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει πιο αποτελεσματικά και επιτρέπει σε έναν ασκούμενο να απομονώσει ορισμένες μυϊκές ομάδες για ανάπτυξη.
Οι πιο συνηθισμένες διαιρέσεις προπονήσεις είναι οι άνω/κάτω διαιρέσεις, στις οποίες οι μύες του άνω μέρους του σώματος ασκούνται τη μία ημέρα και οι μύες του κάτω μέρους του σώματος την επόμενη ημέρα προπόνησης. Υπάρχουν και άλλες διαιρούμενες προπονήσεις, όπως οι ασκήσεις ώθησης/έλξης, στις οποίες οι ασκήσεις που απαιτούν από τον ασκούμενο να σπρώξει γίνονται την πρώτη μέρα και οι ασκήσεις που απαιτούν τράβηγμα γίνονται την επόμενη ημέρα προπόνησης. Ένα παράδειγμα προπόνησης σε διαχωρισμό άνω/κάτω προπόνησης μοιάζει κάπως έτσι:
Πρώτη μέρα: στήθος, πλάτη, δικέφαλοι μυς και ώμοι
Δεύτερη μέρα: τετρακέφαλοι, μηριαία, γάμπες και κοιλιακοί
Τρίτη ημέρα: ημέρα ανάπαυσης
Ημέρα τέταρτη: στήθος, πλάτη, δικέφαλοι μυς και ώμοι
Ημέρα πέμπτη: τετρακέφαλοι, μηριαία, γάμπες και κοιλιακοί
Ημέρα έκτη και έβδομη: ημέρες ανάπαυσης
Κάθε μέρα εστιάζει σε ένα σύνολο μυών που συνήθως λειτουργούν μαζί. Ενώ κάποιος δουλεύει το στήθος του, για παράδειγμα, μπορεί να καταλήξει να δουλεύει τους δικέφαλους και τους ώμους ως δευτερεύουσα άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις που δουλεύουν τους δικέφαλους μυς: το στήθος και οι ώμοι μπορεί να καταλήξουν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η προπόνηση σε διάσπαση είναι ουσιαστικά το αντίθετο της προπόνησης για ολόκληρο το σώμα, κατά την οποία κάποιος θα δουλέψει όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση και μετά θα επαναλάβει την προπόνηση ξανά μια επόμενη ημέρα προπόνησης.
Άλλα πλεονεκτήματα της ρουτίνας προπόνησης σε split περιλαμβάνουν την εξοικονόμηση χρόνου. Μια τυπική διαιρούμενη προπόνηση θα διαρκέσει περίπου 45 λεπτά στο γυμναστήριο, συνήθως σηκώνοντας βάρη. Μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ώρες για να ολοκληρωθεί, επομένως μια προπόνηση σε χωριστά μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλύτερα για άτομα με δύσκολα προγράμματα που δεν τους αφήνουν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο καθημερινά. Οι προπονήσεις σε χωριστά είναι συνήθως προπονήσεις υψηλότερης έντασης, καθώς αφιερώνεται λιγότερος χρόνος στο γυμναστήριο, που σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα μπορεί να αποκτηθεί πιο γρήγορα από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για ολόκληρο το σώμα.