Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) και οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι τύποι χοληστερόλης που παράγονται από το σώμα. Η HDL αναφέρεται συχνά ως καλή χοληστερόλη και η LDL ως κακή χοληστερόλη. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη παίζει μεγάλο ρόλο στη μείωση ή/και τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης. Εκτός από την άσκηση ή την απώλεια βάρους, η κατανάλωση τροφών χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών όπως ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως και καλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης.
Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα πεκάν είναι τροφές χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών. Τα συστατικά αυτών των ξηρών καρπών μετατρέπονται σε χρήσιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το σώμα. Η έρευνα συνδέει την κατανάλωση μόνο 1.5 ουγγιάς (42.5 γραμμάρια) από αυτούς τους ξηρούς καρπούς με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι τρόφιμα με LDL και οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν είναι ευεργετικές για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το πλιγούρι βρώμης έχει την υψηλότερη ποσότητα διαλυτών ινών σε σύγκριση με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Καθώς το πλιγούρι βρώμης ή το πίτουρο βρώμης πέπτονται, οι διαλυτές ίνες μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η χοληστερόλη κολλάει στο τζελ του εντέρου και εμποδίζεται να απορροφηθεί από τον οργανισμό.
Τα καλά λιπαρά είναι επίσης τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση των κορεσμένων λιπαρών με υψηλή χοληστερόλη, όπως το λαρδί ή το βούτυρο. Το ελαιόλαδο, ένα μονοακόρεστο λίπος που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Αυτά τα καλά λιπαρά πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέτρο γιατί είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Γενικά, οι άνθρωποι χρειάζονται μόνο 2 κουταλιές της σούπας λάδι την ημέρα.
Οι στερόλες και οι στανόλες είναι συστατικά σε έλαια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και άλλα λαχανικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την κακή χοληστερόλη έως και 17%. Σύμφωνα με την American Heart Association, όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να καταναλώνουν 2-3 γραμμάρια στερολών και στανόλων κάθε μέρα. Αυτές οι ενώσεις προστίθενται συνήθως σε ορισμένα τρόφιμα με LDL όπως οι μαργαρίνες, ο χυμός πορτοκαλιού, οι μπάρες γκρανόλα και το τυρί. Ωστόσο, δεν φαίνεται να υπάρχει προληπτικό όφελος για την καρδιά όταν τα άτομα με φυσιολογική χοληστερόλη τρώνε τροφές με πρόσθετες στερόλες και στανόλες.
Η κατανάλωση τροφών με λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας είναι σημαντική, αλλά δεν πρόκειται να θεραπεύσει μόνο την υψηλή χοληστερόλη. Γενικά, όλοι πρέπει να ασκούνται και να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών, όπως φρούτα και λαχανικά. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η συνολική κατανάλωση λιπαρών και ειδικά τα κορεσμένα. Η επιλογή άπαχων κομματιών κρέατος ή καθόλου κρέας, η αντικατάσταση του καστανό ρύζι με το λευκό ρύζι, τα βότανα και τα μπαχαρικά με τη σάλτσα τυριού ή η χρήση άψητου πλιγούρι βρώμης στη θέση της ψίχας ψωμιού όταν φτιάχνετε κρέατος είναι απλά κόλπα που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση μιας συνολικής υγιεινής διατροφής.