Η προπόνηση φυλακής είναι μια σειρά ασκήσεων που ταιριάζουν με τους περιορισμούς ενός κελιού φυλακής. Οι δραστηριότητες δεν πρέπει να απαιτούν βάρη ή ειδικό εξοπλισμό και πρέπει να περιορίζονται σε πολύ μικρό χώρο. Συνήθως, τα burpees, τα push ups και τα squats στον τοίχο αποτελούν ένα σημαντικό στοιχείο της προπόνησης. Αυτές οι ρουτίνες είναι δημοφιλείς σε μη κρατούμενους επειδή δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομή και μπορούν να εκτελεστούν γρήγορα σε έναν χώρο τόσο μικρό όσο ένα διαμέρισμα. Οι πραγματικοί κρατούμενοι μπορεί να εκτελούν επίσης αυτές τις δραστηριότητες, αλλά οι φυλακές συνήθως παρέχουν στους κρατούμενους εξοπλισμό άρσης βαρών και ψυχαγωγικές δραστηριότητες που καθιστούν την άσκηση στο κελί λιγότερο σημαντική.
Ενώ κάθε άσκηση που πραγματοποιείται σε μια μικρή περιοχή μπορεί να είναι μέρος μιας προπόνησης στη φυλακή, συνήθως δίνεται μεγάλη έμφαση στην προπόνηση δύναμης. Το βήμα αερόμπικ, για παράδειγμα, θα μπορούσε να θεωρηθεί προπόνηση φυλακής εάν ένα άτομο γνώριζε όλες τις κινήσεις και μπορούσε να τις εκτελέσει χωρίς μουσική ή καθοδήγηση. Συνήθως, οι ασκήσεις προπόνησης στη φυλακή πρέπει να είναι κοινωνικά κατάλληλες για ένα περιβάλλον φυλακής που κυριαρχεί από άνδρες.
Τα μπέρπι σχεδόν πάντα αποτελούν το κύριο συστατικό των προπονήσεων στη φυλακή, συνδυάζοντας αερόβια άσκηση και προπόνηση ενδυνάμωσης. Ξεκινώντας από όρθια θέση, το άτομο πηγαίνει σε οκλαδόν με τα χέρια στο πάτωμα, κλωτσάει τα πόδια προς τα πίσω και κάνει ένα push up. Στη συνέχεια, τα πόδια τραβιούνται πίσω στη θέση squat και το άτομο πηδά όσο πιο ψηλά γίνεται ενώ χτυπάει παλαμάκια πάνω από το κεφάλι του. Τα μπέρπι γίνονται συχνά σε φθίνοντα σετ, κάνοντας 20 μπέρπι ακολουθούμενα από μια σύντομη ανάπαυση, μετά 19 με ανάπαυση, μετά 18 και ούτω καθεξής. Τις περισσότερες φορές, μια προπόνηση στη φυλακή βασίζεται στο να μετράει σαν αυτό ως κίνητρο, το οποίο μπορεί να δώσει σε ένα άτομο τη δύναμη της θέλησης να ξεπεράσει μια δύσκολη άσκηση.
Οι κρίσιμες στιγμές, τα push ups και οι σανίδες είναι επίσης κοινές ασκήσεις. Οι βυθίσεις και οι έλξεις τρικεφάλων απαιτούν κάποιου είδους έπιπλα, αλλά αυτά είναι επίσης πολύ δημοφιλή στις προπονήσεις στη φυλακή. Η μετάβαση σε πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως τα push ups με το χέρι, χωρίς επίβλεψη δεν συνιστάται γιατί είναι εύκολο να τραυματιστείτε. Μια πιο απαιτητική προπόνηση μπορεί να επιτευχθεί εκτελώντας αυτές τις ασφαλέστερες ασκήσεις μεγαλύτερη ή ταχύτερη.
Δεδομένης της ακριβής και περίπλοκης κατάστασης πολλών προγραμμάτων άσκησης, το σύστημα προπόνησης στη φυλακή είναι αρκετά δημοφιλές. Η προπόνηση στη φυλακή μοιάζει πολύ με άλλα μινιμαλιστικά προγράμματα γυμναστικής, αν και αυτά μπορεί να μην ισχύουν ως αυστηροί κανονισμοί για τα είδη των δραστηριοτήτων που απολαμβάνετε. Το τρέξιμο ή η ποδηλασία σε συνδυασμό με τις παραπάνω ασκήσεις μπορεί να προσφέρει ένα πιο στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης. Μόνοι ή με άλλα προγράμματα, αυτοί οι τύποι προπονήσεων μπορούν να προσφέρουν εξαιρετική φυσική κατάσταση.