Πολλά προγράμματα προπόνησης φυσικής κατάστασης έχουν σχεδιαστεί γύρω από την ανάπτυξη δύναμης ή ταχύτητας. Είναι δύσκολο να δημιουργηθεί ένα πρόγραμμα που να δημιουργεί τόσο μέγεθος όσο και ταχύτητα, επειδή το σώμα εργάζεται ενάντια στον εαυτό του. Η προπόνηση ταχύτητας και δύναμης είναι ένα συνδυαστικό πρόγραμμα προπόνησης που μοιάζει πολύ με ένα σύνταγμα προπόνησης ποδοσφαίρου. Η ταχύτητα απαιτεί συνήθως επανάληψη, ενώ η δύναμη απαιτεί εκρηκτικές ασκήσεις πυρήνα.
Η προπόνηση ταχύτητας βασίζεται σε γρήγορες κινήσεις με εκρήξεις δύναμης. Το τρυπάνι προπόνησης ταχύτητας έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τα αντανακλαστικά και να δημιουργεί ισχυρή επιτάχυνση. Μερικά παραδείγματα προπόνησης ταχύτητας περιλαμβάνουν σπριντ, ύφανση κώνου και ασκήσεις ευκινησίας με σκάλες με σχοινί. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να δημιουργούν εκρηκτικούς μύες, οι οποίοι βοηθούν τον αθλητή να αυξήσει την ταχύτητα και την ευκινησία.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας και δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις άρσης βαρών που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την εκρηκτική δύναμη. Αυτές είναι συνήθως σύνθετες κινήσεις που αυξάνουν τη συνολική δύναμη του πυρήνα. Μερικά καλά παραδείγματα προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν καταλήψεις, στρατιωτική πρέσα, άρσεις νεκρών και τσακίσματα με καλώδιο. Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να επικεντρώνεται σε μεγάλες μυϊκές ομάδες με πρόσθετο μοχλό από τους μυς του πυρήνα.
Το πλάγιο βύθισμα είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να συμπεριληφθεί σε ένα συνδυαστικό πρόγραμμα προπόνησης ταχύτητας και δύναμης. Οι πλάγιες εκτοξεύσεις εστιάζονται στους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γοφούς με τρόπο που παράγει ταχύτερη κίνηση από τη μία πλευρά στην άλλη. Για να εκτελέσει μια πλάγια ώθηση, ο αθλητής πηδά σε μια πλάγια θέση οκλαδόν, λυγίζοντας το ένα πόδι ενώ διατηρεί το άλλο πόδι σε τεντωμένη προς τα έξω θέση.
Η προπόνηση ταχύτητας και δύναμης είναι αναπόσπαστο μέρος στη βελτίωση της συνολικής ταχύτητας. Αυτό συμβαίνει επειδή η ταχύτητα βασίζεται στην ικανότητα των μυών να αντιδρούν γρήγορα με δύναμη για μικρή διάρκεια. Η ταχύτητα χρησιμοποιεί συνήθως τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες απαιτούν ρουτίνες προπόνησης που επικεντρώνονται σε ασκήσεις επιτάχυνσης.
Η ευκινησία είναι μια άλλη σημαντική πτυχή για τα προγράμματα προπόνησης ταχύτητας και δύναμης. Η ευκινησία ενός αθλητή συνήθως μετριέται από την ικανότητά του να φρενάρει, να κόβει ή να αλλάζει γρήγορα κατεύθυνση. Υπάρχουν αρκετές διαθέσιμες ρουτίνες ευκινησίας, καθεμία από τις οποίες επικεντρώνεται στους μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος.
Ορισμένες καλές ασκήσεις ευκινησίας για το κάτω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν σπριντ κατάβασης, βασικά σπριντ και ασκήσεις με σκάλα με σχοινί. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν από τον αθλητή να εκτελεί ασκήσεις προετοιμασίας σε μια άβολη γωνία. Η συνολική ευκινησία επιτρέπει στον αθλητή να έχει περισσότερο έλεγχο στο σώμα του, κάτι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παράγει περισσότερη δύναμη και ταχύτητα.
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες ασκήσεις ταχύτητας στο πάνω μέρος του σώματος, οι οποίες βοηθούν τον αθλητή με τον συντονισμό ματιού-χεριού και τη συνολική επιδεξιότητα. Αυτά περιλαμβάνουν τσάντες ταχύτητας, συλλήψεις μπάλας υψηλής αναπήδησης και ασκήσεις τύπου Dodge-ball. Όταν εργάζεστε σε προπόνηση ταχύτητας για το πάνω μέρος του σώματος, ο αθλητής θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση ευελιξίας για τους ώμους, τα χέρια, τους γοφούς και τη μέση. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των έλξεων των μυών του άνω μέρους του σώματος και του κάτω μέρους της πλάτης.