Οι προσαγωγοί είναι μύες στο ισχίο και στους μηρούς που βοηθούν στη στροφή των ποδιών προς τα μέσα κατά την κίνηση. Αυτοί οι μύες, όπως και άλλοι μύες των ποδιών, πρέπει να απομονώνονται και να ενισχύονται με συγκεκριμένες ασκήσεις για να διασφαλιστεί η σωστή λειτουργία. Η επιλογή των καλύτερων ασκήσεων προσαγωγών ξεκινά με τον καθορισμό των στόχων φυσικής κατάστασης καθώς και του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με βασικές, εύκολες ασκήσεις, καθώς και με αρκετή ποσότητα διατάσεων για να αποτρέψουν τραυματισμούς και να βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών για πιο επίπονες ασκήσεις αργότερα. Επιλέξτε ασκήσεις προσαγωγών που θα ενισχύσουν και θα τονώσουν, καθώς και θα βελτιώσουν την ισορροπία, τη στάση του σώματος και την ευθυγράμμιση των ισχίων και των γονάτων.
Ίσως μια από τις πιο κοινές ασκήσεις προσαγωγών που θα πρέπει να περιλαμβάνεται στις περισσότερες ρουτίνες άσκησης είναι το lunge. Αυτή η άσκηση ενισχύει και τονώνει τους προσαγωγούς μύες καθώς και άλλους μύες στα πόδια. Εκτελείται ξεκινώντας σε όρθια θέση με τα δύο πόδια να είναι λιγότερο από το πλάτος των ισχίων. Στη συνέχεια, θα πετάγεται προς τα εμπρός με το ένα πόδι, αφήνοντας το άλλο πόδι πίσω. Λυγίστε το μπροστινό πόδι μέχρι να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών και φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια. Μερικές φορές βοηθάει να κρατάτε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να εξασφαλίσετε καλύτερη στάση. Στη συνέχεια, φέρτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός και ισιώστε το μπροστινό πόδι στην όρθια θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
Οι ασκήσεις προσαγωγών κινητικότητας λειτουργούν για να τεντώσουν τους μύες των προσαγωγών και να βελτιώσουν την ικανότητά τους να κινούνται ελεύθερα. Οι διατάσεις είναι καλές ασκήσεις κινητικότητας και τέτοιες ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με ασκήσεις προπόνησης με αντιστάσεις. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για μια εύκολη και συμπαγή προπόνηση στο σπίτι. Οι ταινίες αντίστασης είναι ελαφριές, συσκευασμένες και εύκολες στη χρήση σχεδόν οπουδήποτε. Μπορούν να τυλιχτούν γύρω από ένα στερεό αντικείμενο, όπως ένας στύλος, και το άλλο άκρο μπορεί να περιστραφεί γύρω από τον αστράγαλο. Στη συνέχεια, μπορείτε να τραβήξετε από τον αστράγαλο, παρέχοντας μια προπόνηση αντίστασης για τους προσαγωγούς μύες.
Τα γυμναστήρια και τα κέντρα γυμναστικής διαθέτουν συχνά μηχανήματα ειδικά σχεδιασμένα για ασκήσεις προσαγωγών. Αυτά τα μηχανήματα τείνουν να είναι ογκώδη και δεν είναι καλή επιλογή για οικιακή χρήση στις περισσότερες περιπτώσεις, αλλά στο γυμναστήριο, αυτά τα μηχανήματα μπορούν να προσφέρουν μια γρήγορη και εύκολη προπόνηση προσαγωγών. Τα περισσότερα μηχανήματα είναι αναρτημένα με πινακίδες που καθοδηγούν τον χρήστη πώς να εκτελεί σωστά κάθε άσκηση, επομένως αυτή είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους που δεν είναι εξοικειωμένοι με τις καλύτερες ασκήσεις προσαγωγών για την οικοδόμηση δύναμης και κινητικότητας.