Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο ενισχύουν τους μύες και τους συνδέσμους που στηρίζουν το γόνατο, ενώ ελαχιστοποιούν το βάρος που τοποθετείται στο γόνατο. Οι ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι, καθιστοί ή όρθιοι. Δεν χρειάζονται αξεσουάρ για αυτές τις ασκήσεις, εκτός από μια καρέκλα και έναν τοίχο για να ακουμπήσετε.
Η σωστή διάγνωση της αιτίας του πόνου στο γόνατο θα προσδιορίσει τον καλύτερο τύπο ασκήσεων. Σοβαρές επιπλοκές μπορεί να προκύψουν από ορισμένες αιτίες πόνου στο γόνατο εάν αφεθούν χωρίς θεραπεία. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
Το πρώτο σετ ασκήσεων για πόνο στο γόνατο ολοκληρώνεται ξαπλωμένος ανάσκελα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο με το πόδι να ακουμπά στο πάτωμα, και το άλλο πόδι διατηρείται ίσιο και στο έδαφος. Το λυγισμένο πόδι γλιστρά προς τα κάτω, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών, μέχρι και τα δύο πόδια να είναι παράλληλα. Αυτό κρατιέται για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται πέντε έως οκτώ φορές σε κάθε πόδι.
Η επόμενη άσκηση ολοκληρώνεται ξαπλώνοντας στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα. Το ένα πόδι ακουμπά στο πάτωμα. Το άλλο πόδι σηκώνεται, ασκώντας τον μυ του ποδιού και κρατιέται για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Αυτό επαναλαμβάνεται πέντε έως δέκα φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Για να ασκήσετε το γόνατο ενώ κάθεστε, το ένα πόδι ανασηκώνεται αργά έως ότου το πόδι είναι ίσιο και κρατιέται για δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, το γόνατο λυγίζει μέχρι το πόδι να είναι περίπου στα μισά του δρόμου πίσω στο πάτωμα και κρατιέται για άλλα δέκα δευτερόλεπτα. Αυτό επαναλαμβάνεται πέντε έως δέκα φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Μια άλλη καθιστή άσκηση για πόνο στο γόνατο πραγματοποιείται στο πάτωμα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο ενώ το άλλο παραμένει επίπεδο στο πάτωμα. Το πόδι του λυγισμένου ποδιού σταυρώνει πάνω από το ίσιο πόδι. Ο κορμός είναι ελαφρώς στριμμένος, προς την κατεύθυνση του λυγισμένου ποδιού, το οποίο τεντώνει τους μύες του γλουτού και του άνω μηρού. Αυτή η θέση κρατιέται για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά και λυγίσετε το άλλο πόδι.
Το γόνατο μπορεί να ασκηθεί ενώ στέκεστε λυγίζοντας ελαφρά και τα δύο πόδια και σηκώνοντας το ένα πόδι από το έδαφος. Το γόνατο κάμπτεται έτσι ώστε το πόδι να σηκώνεται πίσω μέχρι η γάμπα να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Αυτό κρατιέται για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται πέντε έως δέκα φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Για να τεντώσετε τον σύνδεσμο της γάμπας ενώ στέκεστε, και τα δύο χέρια τοποθετούνται σε έναν τοίχο στο ύψος των ώμων. Το ένα πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο σε διαγώνια γραμμή πίσω από το σώμα. Και τα δύο πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Οι βραχίονες λυγίζουν αργά, έτσι ώστε το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός και να τεντώνει απαλά τον μυ της γάμπας. Αυτό επαναλαμβάνεται πέντε έως δέκα φορές πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
Ο στόχος των ασκήσεων για τον πόνο στο γόνατο είναι να ενισχύσουν τους γύρω μυς και να επιτρέψουν στους συνδέσμους, τους χόνδρους και το κάλυμμα του γόνατος να επουλωθούν. Ορισμένες ασκήσεις ασκούν πίεση στο γόνατο και μπορεί να το βλάψουν περαιτέρω. Για παράδειγμα, η αναρρίχηση σκάλας, το τρέξιμο και οι ασκήσεις επέκτασης ποδιών ασκούν πίεση στο γόνατο.
Οι αερόβιες ασκήσεις στο νερό συνταγογραφούνται συνήθως ως εναλλακτική άσκηση για τον πόνο στο γόνατο. Δεδομένου ότι το σώμα είναι ελαφρύτερο από το νερό, το γόνατο και οι άλλες αρθρώσεις δεν αντέχουν τόσο μεγάλο βάρος. Η άσκηση σε νερό βαθιά στο στήθος μειώνει την πίεση του βάρους του σώματος έως και 75%, και οι αρθρώσεις, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι χόνδροι μπορούν να μετακινηθούν με ελάχιστη πίεση.