Οι διατάσεις του Δικεφάλου βοηθούν ένα άτομο να αυξήσει την ευλυγισία του και να αποτρέψει τον τραυματισμό όταν ασκείται με βάρη. Μάλιστα, είναι καλή ιδέα να κάνετε διατάσεις πριν από κάθε είδους άσκηση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να τεντώσει τους δικέφαλους μυς του, που είναι οι μύες στο άνω τμήμα του άνω βραχίονα.
Κάποιες διατάσεις του δικεφάλου εκτελούνται ενώ είστε όρθιοι. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει διατάσεις τοίχου για τους δικέφαλους μυς του. Για να εκτελέσετε ένα τέντωμα τοίχου, ένα άτομο στέκεται με το ένα χέρι και κάτω τμήμα του εσωτερικού βραχίονα σε έναν τοίχο. Στη συνέχεια, γυρίζει αργά το σώμα του μακριά από τον τοίχο, σταματώντας όταν αισθάνεται μια άνετη αίσθηση τεντώματος στους δικέφαλους μυς του. Μπορεί να κρατήσει τη θέση τεντώματος για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Ένα άτομο μπορεί επίσης να εκτελέσει διατάσεις δικεφάλου με τα δύο χέρια τοποθετημένα σε έναν τοίχο. Για να εκτελέσετε αυτές τις διατάσεις, ένα άτομο στέκεται κοιτώντας μακριά από τον τοίχο, με τις δύο παλάμες του να αγγίζουν τον τοίχο πίσω του και τα δάχτυλά του στραμμένα προς τα πάνω. Στη συνέχεια, κινείται σε θέση οκλαδόν με τον κορμό του να γέρνει προς τα εμπρός και τα χέρια του ακόμα στη θέση τους στον τοίχο. Θα πρέπει να κρατήσει αυτή τη θέση οκλαδόν για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Μια άλλη όρθια διάταση του δικεφάλου απαιτεί από τον ασκούμενο να στέκεται όρθιος με τα δύο χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη του. Στη συνέχεια, γυρίζει τα ενωμένα χέρια του, έτσι ώστε οι παλάμες τους να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Τελικά σηκώνει τα χέρια του ψηλά, ενώ είναι ακόμα πιασμένα πίσω από την πλάτη του και κρατά αυτή τη θέση για περίπου 20 ή 30 δευτερόλεπτα.
Ορισμένες διατάσεις του δικεφάλου προορίζονται να εκτελούνται ενώ ένα άτομο κάθεται. Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος μπορεί να καθίσει στο έδαφος και να τοποθετήσει τα χέρια του πίσω του, κρατώντας τα γόνατά του λυγισμένα και τις παλάμες των χεριών του στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, δείχνοντας τα δάχτυλά του μακριά από αυτόν και κρατώντας τα χέρια του κοντά το ένα στο άλλο, χρησιμοποιεί μια κίνηση περπατήματος για να μετακινήσει τα πόδια του προς τα εμπρός. Θα πρέπει να σταματήσει όταν νιώσει τον δικέφαλό του να τεντώνεται και να κρατήσει τη θέση του για 30 δευτερόλεπτα.
Ένα άτομο μπορεί ακόμη και να κάνει διατάσεις του δικεφάλου ενώ είναι ξαπλωμένο στο πάτωμα. Αρχικά, ένα άτομο ξαπλώνει στο πάτωμα, με το στομάχι και το στήθος του να αγγίζουν το έδαφος. Στη συνέχεια θα πρέπει να τοποθετήσει το ένα χέρι πάνω του με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. το άλλο χέρι πρέπει να είναι λυγισμένο στον αγκώνα με την παλάμη του προς τα κάτω. Πιέζοντας το χέρι που έχει την παλάμη του στραμμένη προς τα κάτω, θα πρέπει να απομακρύνει αργά το σώμα του από το πάτωμα μέχρι να νιώσει ένα άνετο τέντωμα του δικεφάλου του. Θα πρέπει να κρατήσει αυτή τη θέση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα.