Rozwój kości jest ważnym problemem zdrowotnym dla osób w każdym wieku. U niemowląt i małych dzieci nieprawidłowy rozwój kości może prowadzić do zahamowania wzrostu, podczas gdy u dorosłych może powodować osteoporozę, osłabienie struktury kości, co sprawia, że chorzy są bardzo podatni na złamania. Na szczęście badania wykazały, że istnieje kilka kroków, które można podjąć przez całe życie, aby promować zdrowy rozwój kości. Obejmują one utrzymywanie diety bogatej w wapń oraz witaminy C, A i D, absorbowanie odpowiedniej ilości światła słonecznego oraz regularne ćwiczenia.
Wapń jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem promującym zdrowy rozwój kości. Ten składnik odżywczy stanowi znaczną część składu kości, nadając im siłę i solidność. Dla optymalnego zdrowia kości, dorośli powinni próbować spożywać od 1,000 do 1,200 miligramów wapnia każdego dnia. Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, fasolę, zielone warzywa liściaste, takie jak bok choy i ryby kostne.
Kilka witamin odgrywa również znaczącą rolę w zdrowym rozwoju kości. Wśród nich jest witamina C, która stymuluje produkcję kolagenu — białka obecnego w tkance łącznej kości — i wspomaga wchłanianie wapnia przez organizm. Dorośli powinni spożywać od 75 do 90 miligramów witaminy C dziennie. Owoce cytrusowe, papryka, pomidory, zielone warzywa liściaste i ziemniaki są dobrymi naturalnymi źródłami witaminy C.
Innym kluczowym graczem w zdrowiu kości jest witamina A. Podobnie jak witamina C, uważa się, że witamina A wspomaga wchłanianie wapnia. Stymuluje również produkcję komórek odpowiedzialnych za budowę nowej kości. Pokarmy bogate w witaminę A obejmują wątrobę, żółtka jaj, ser, warzywa liściaste i pomarańczowe warzywa, takie jak słodkie ziemniaki. Zalecana dzienna porcja witaminy A wynosi od 2,330 do 3,000 jednostek międzynarodowych (IU). Należy zauważyć, że niektóre badania faktycznie łączą nadmierne spożycie witaminy A z obniżonym stanem kości.
Ze wszystkich składników odżywczych witamina D jest prawdopodobnie najważniejsza dla wchłaniania wapnia, a zatem ma kluczowe znaczenie dla utrzymania mocnych, zdrowych kości. Witamina D znajduje się w produktach mlecznych i niektórych rybach. Czasami dodaje się go również do płatków śniadaniowych. Osoby poniżej 50 roku życia powinny dążyć do spożycia 200 IU witaminy D każdego dnia. Ponieważ kości stają się z wiekiem bardziej podatne na osteoporozę, spożycie witaminy D należy zwiększyć do 400 jm w wieku 50 lat i 600 jm w wieku 70 lat.
Odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne może również odgrywać istotną rolę w rozwoju kości. Dzieje się tak, ponieważ wchłonięte światło słoneczne jest przekształcane przez organizm w witaminę D, dzięki czemu może okazać się cennym alternatywnym źródłem tej ważnej witaminy. Trzy 15-minutowe okresy ekspozycji na słońce w tygodniu w większości przypadków zapewnią organizmowi wymaganą dawkę witaminy D. Należy jednak pamiętać, że nadmierna ekspozycja na słońce bez ochrony może prowadzić do raka skóry.
Wreszcie, ćwiczenia mogą również przyczynić się do zdrowego rozwoju kości. Regularne treningi, szczególnie z obciążeniem, stymulują produkcję tkanki kostnej, wzmacniając w ten sposób kości. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia również mięśnie, tworząc system wsparcia dla kości i zmniejszając ryzyko kontuzji związanych z kością.