Pompka na jedną rękę to złożone ćwiczenie, które wymaga znacznie większej siły i równowagi niż standardowe pompki na dwie ręce. Aby wykonać ćwiczenie, atleta zaczyna w pozycji deski, ale podpiera się tylko jedną ręką. Zawodnik następnie obniża ciało w kierunku ziemi, a następnie ponownie je wypycha. To ćwiczenie przede wszystkim wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Przynosi również korzyści mięśniom stabilizującym ramion, klatki piersiowej i brzucha, a także zapewnia niewielką korzyść dla nóg.
Istnieją dwie odmiany pompek na jedną rękę. Pierwszym i najczęstszym jest wypychanie jedną ręką z wyciągniętą ręką. W tej odmianie ramię, które wykonuje pompkę, będzie dalej od ciała niż w przypadku standardowej pompki. Nie znajduje się bezpośrednio pod ciałem, dzięki czemu zapewnia mniejsze podparcie górnej części tułowia. Aby temu przeciwdziałać, nogi będą rozstawione znacznie szerzej niż na szerokość ramion.
Z nogami w tej pozycji będzie napięcie, które będzie przebiegać od ramienia podtrzymującego przez ciało do przeciwnej nogi. Druga noga pomaga zapewnić równowagę, ale przeciwna noga i ręka utrzyma większość ciężaru podczas wypychania jedną ręką. Poczucie tego napięcia jest kluczowe, ponieważ to właśnie zdolność sportowca do użycia ręki i przeciwnej nogi do przeciwdziałania temu napięciu zapewni niezbędną równowagę do wykonania ćwiczenia.
Gdy sportowiec osiągnie tę równowagę, może zgiąć ramię, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Gdy klatka piersiowa znajduje się blisko podłogi, atleta odpycha się ramieniem, aby podnieść ciało z powrotem do pierwotnej pozycji. Zawodnik może następnie powtórzyć ten proces dla dowolnej liczby powtórzeń przed przejściem na drugą rękę.
Inną odmianą wypychania jedną ręką jest trzymanie ramienia blisko ciała w sposób podobny do wypychania dwoma ramionami. Pozwoli to również na zbliżenie nóg. Napięcie między ramieniem a przeciwną nogą będzie nadal istnieć. Nogi są jednak bliżej siebie, więc nie łączą się z ręką, tworząc tak szeroki trójkąt, jak w poprzedniej odmianie. W rezultacie noga balansująca nie jest w stanie tak bardzo pomóc sportowcowi w równowadze.
Powoduje to, że ta wersja jednoramiennego pompowania jest trudniejsza niż wersja z wyciągniętym ramieniem. Obie odmiany działają na te same mięśnie, ale mięśnie stabilizujące w odmianie ramienia muszą pracować dużo ciężej. Obie wersje zapewniają jednak o wiele bardziej intensywny trening niż pompki na dwie ręce, ponieważ zasadniczo pojedyncza ręka musi naciskać dwa razy większy ciężar.