Najlepsze ćwiczenia na ból kolana wzmacniają mięśnie i więzadła podtrzymujące kolano, jednocześnie minimalizując ciężar spoczywający na kolanie. Ćwiczenia na ból kolana można ćwiczyć w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Do tych ćwiczeń nie są potrzebne żadne akcesoria, z wyjątkiem krzesła i ściany, o którą można się oprzeć.
Prawidłowa diagnoza przyczyny bólu kolana pozwoli określić najlepszy rodzaj ćwiczeń. Poważne komplikacje mogą wynikać z niektórych przyczyn bólu kolana, jeśli nie są leczone. Wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek ćwiczenia.
Pierwszy zestaw ćwiczeń na ból kolana jest zakończony leżeniem na plecach. Jedna noga jest zgięta ze stopą opartą na podłodze, a druga noga trzymana prosto i na ziemi. Zgięta noga zsuwa się w dół, rozciągając mięśnie nóg, aż obie nogi będą równoległe. Odbywa się to przez pięć do dziesięciu sekund i powtarzane pięć do ośmiu razy na każdej nodze.
Kolejne ćwiczenie kończymy leżąc na boku, opierając się na łokciu. Jedna noga spoczywa na podłodze. Druga noga jest podnoszona, ćwicząc mięśnie nóg i trzymana przez pięć do dziesięciu sekund. Powtarza się to pięć do dziesięciu razy przed przejściem na drugą nogę.
Aby ćwiczyć kolano podczas siedzenia, jedną stopę należy powoli unieść, aż noga będzie wyprostowana i przytrzymana przez dziesięć sekund. Następnie kolano zgina się, aż stopa znajdzie się mniej więcej w połowie drogi do podłogi i trzyma się przez kolejne dziesięć sekund. Powtarza się to pięć do dziesięciu razy przed przejściem na drugą nogę.
Kolejne ćwiczenie w pozycji siedzącej na ból kolana odbywa się na podłodze. Jedna noga jest zgięta, druga leży płasko na podłodze. Stopa zgiętej nogi krzyżuje się z nogą prostą. Tułów jest lekko skręcony w kierunku zgiętej nogi, co rozciąga mięśnie pośladków i górnej części ud. Ta pozycja jest utrzymywana przez pięć do dziesięciu sekund przed przejściem na drugą stronę i zgięciem drugiej nogi.
Kolano można ćwiczyć w pozycji stojącej, lekko zginając obie nogi i podnosząc jedną stopę z ziemi. Kolano jest zgięte tak, że stopa unosi się z tyłu, aż łydka jest równoległa do podłogi. Odbywa się to przez pięć do dziesięciu sekund i powtarzane pięć do dziesięciu razy przed przejściem na drugą nogę.
Aby naciągnąć więzadło łydki podczas stania, obie ręce kładzie się na ścianie na poziomie ramion. Jedna noga jest lekko zgięta, a druga wyciągnięta po przekątnej za tułowiem. Obie stopy pozostają na podłodze. Ramiona są zginane powoli tak, że ciało wygina się do przodu i delikatnie rozciąga mięsień łydki. Powtarza się to od pięciu do dziesięciu razy przed przejściem na drugą stronę.
Celem ćwiczeń na ból kolana jest wzmocnienie otaczających mięśni i umożliwienie wygojenia więzadeł, chrząstek i rzepki. Niektóre ćwiczenia obciążają kolano i mogą je dodatkowo uszkodzić. Na przykład wchodzenie po schodach, bieganie i ćwiczenia wyprostu nóg wywierają nacisk na kolano.
Ćwiczenia aerobowe w wodzie są często przepisywane jako alternatywne ćwiczenie na ból kolana. Ponieważ ciało jest lżejsze od wody, kolana i inne stawy nie obciążają tak bardzo. Ćwiczenia w wodzie sięgającej po klatkę piersiową zmniejszają nacisk ciężaru ciała do 75%, a stawy, mięśnie, więzadła i chrząstki mogą być poruszane przy minimalnym obciążeniu.