Biegnąca pionowo wzdłuż zewnętrznej części uda od biodra do tuż pod kolanem pas biodrowo-piszczelowy (IT) to odcinek włóknistej tkanki łącznej, który łączy kilka kości nogi, stabilizuje staw kolanowy i działa jako miejsce mięśni przywiązanie. Służy jako punkt zaczepienia naprężacza powięzi szerokiej (TFL) oraz mięśnia pośladkowego średniego i minimusu bocznego biodra, a następnie biegnie wzdłuż, aż do wprowadzenia się wzdłuż zewnętrznej części górnej części kości piszczelowej, kłykcia bocznego. Ponieważ bolesne zapalenie tej tkanki jest tak powszechne, zwłaszcza u biegaczy i rowerzystów, rozciąganie opaski IT jest niezbędnym elementem wielu ćwiczeń fitness. Każde ćwiczenie mające na celu zwiększenie elastyczności bocznych mięśni bioder przyczepionych do opaski IT i/lub zmniejszenie stanu zapalnego w samej opadzie można uznać za rozciąganie opaski IT.
Zapalenie pasma IT, znane jako zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), jest zwykle najbardziej wyraźne tuż nad stawem kolanowym, gdzie pasmo IT przecina występ kości udowej zwany nadkłykciem bocznym. ITBS jest typowym objawem braku równowagi mięśniowej, połączeniem niedostatecznie i nadmiernie obciążonych grup mięśni, które mogą zaburzać chód i wyrównanie nogi do miejsca urazu. Słabe mięśnie, które przyczyniają się do ITBS, obejmują TFL i pośladki, z których oba są używane do odwodzenia biodra lub podnoszenia nogi na zewnątrz. Ponieważ czynności takie jak bieganie i jazda na rowerze wymagają niewielkiego lub żadnego ruchu bocznego, te mięśnie mogą być niewystarczająco wykorzystywane, a tym samym osłabione, co prowadzi do lekkiego ustawienia nóg w kolanie, co może pogorszyć zespół IT przy powtarzających się ruchach. Wzmocnienie tych mięśni w połączeniu z rozciąganiem opaski IT może pomóc złagodzić ITBS.
Aby najskuteczniej rozciągnąć obszar pasma IT, eksperci zalecają połączenie wałkowania pianki, znanego jako samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe (SMR) i rozciągania statycznego. Podczas wykonywania SMR na taśmie komputerowej ćwicząca powinna leżeć na boku z zewnętrzną stroną uda ułożoną prostopadle nad wałkiem z pianki, gęstym cylindrem formowanej pianki, który można znaleźć w klubach zdrowia, centrach fizykoterapii i sklepach fitness. Opierając swój ciężar na ramieniu i wolnej nodze, powinna powoli przetoczyć zewnętrzne udo na rolce, kładąc na taśmie IT tyle ciężaru, ile to możliwe. Chodzi o to, aby znaleźć wrażliwe lub bolesne miejsca, a następnie obciążyć je i przytrzymać, aż ból zacznie ustępować, zwykle po 30 sekundach lub dłużej. Należy to zrobić po lekkiej rozgrzewce cardio, ale przed rozciąganiem statycznym, na początku każdego treningu.
Zalecanym rozciąganiem opaski IT dla sportowców wytrzymałościowych i osób ćwiczących okazjonalnie jest następujące boczne rozciąganie bioder. Ćwicząca powinna stać obok ościeżnicy lub pionowego drążka, aby mogła wyciągnąć rękę na bok, aby zapewnić stabilność i zintensyfikować rozciąganie. Z lewą stroną w kierunku futryny, a lewą ręką wyprostowaną i zwisającą z futryny, powinna skrzyżować lewą stopę przed prawą stopą, tak aby nogi tworzyły krzyżyk. Trzymając podeszwy obu stóp mocno osadzone na podłodze, powinna przesunąć biodra w prawo i zgiąć kręgosłup w lewo, unosząc prawą rękę nad głowę i utrzymując rozciągnięcie statycznie przez 30 sekund. Rozciąganie należy następnie powtórzyć po drugiej stronie i wykonać dwukrotnie przed każdym treningiem.