Rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco to ćwiczenie statyczne mające na celu zwiększenie elastyczności mięśni ścięgna podkolanowego z tyłu uda. Wiele osób może na tym skorzystać — od okazjonalnych ćwiczących po sportowców. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających ścięgna podkolanowe, w tym takie, które wymagają leżenia na podłodze, ale rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco może wykonać praktycznie każdy i wymaga jedynie powierzchni, na której można oprzeć stopę, i żadnego sprzętu poza własnym ciałem.
Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonać to rozciąganie, pomocne może być poznanie fizjologii rozciąganych mięśni. Ścięgna podkolanowe to w rzeczywistości grupa trzech mięśni: półścięgnisty, półbłoniasty i biceps femoris. Ponieważ jednak biceps femoris składa się z dwóch części — głowy długiej i głowy krótkiej — jest czasami uważany za dwa oddzielne mięśnie.
Rozciągający się od tylnej części uda do zewnętrznej części pozostałych dwóch mięśni, biceps ud przebiega pionowo, rozpoczynając się na kości biodrowej w przypadku głowy długiej i wierzchołku kości udowej w przypadku głowy krótkiej. Obie sekcje wstawiają się w górnej części zewnętrznej kości podudzia, kości strzałkowej, tuż za stawem kolanowym. Półścięgno znajduje się tuż po wewnętrznej stronie mięśnia dwugłowego uda i biegnie równolegle do niego, rozpoczynając w tym samym miejscu na kości biodrowej i wprowadzając się wzdłuż wewnętrznej strony kości piszczelowej w podudziu. Poniżej tego mięśnia znajduje się mięsień półbłoniasty, który wywodzi się z innych mięśni biodra i wstawia się tuż nad półścięgnem na kości piszczelowej.
Ponieważ mięśnie ścięgna podkolanowego przecinają zarówno staw biodrowy, jak i kolanowy, biorą udział w wyprostowaniu biodra lub uniesieniu nogi za tułów, a także w zgięciu lub zgięciu kolana. Są zatem wykorzystywane w różnych ruchach, od chodzenia i biegania, po pływanie i wchodzenie po schodach. Ponadto, ponieważ te mięśnie są w chronicznie skróconej pozycji u osób, które siedzą przez większą część dnia, mogą stać się bardzo napięte i dlatego wymagają regularnego rozciągania. Rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco jest zatem zalecane zarówno dla osób bardzo aktywnych, jak i prowadzących siedzący tryb życia w celu utrzymania prawidłowego ustawienia mięśni.
Aby wykonać rozciąganie ścięgien podkolanowych na stojąco, należy stanąć twarzą do krzesła, ławki lub schodów i oprzeć jedną stopę na wzniesionej powierzchni z palcami zgiętymi, a nie spiczastymi. Następnie powinna zmiękczyć kolano stojącej nogi i odchylić miednicę od wyciągniętej nogi, co zapewni maksymalne wydłużenie mięśnia i nie zaabsorbuje rozciągnięcia przez dolną część pleców. Z miednicą odsuniętą do tyłu i plecami tak prostymi, jak to możliwe — zaokrąglenie kręgosłupa w podobny sposób przekierowuje rozciąganie na mięśnie pleców — powinna lekko pochylić się do przodu od bioder, aż wyczuje się rozciąganie z tyłu uda. W rzeczywistości rozciągnięcie może być odczuwalne bez pochylania się do przodu, jeśli stopa pozostaje zgięta, a miednica odsunięta do tyłu. Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej powinno być utrzymywane przez 20-30 sekund i powtarzane z drugiej strony, a dla uzyskania optymalnych korzyści powinno być wykonywane codziennie.