Choć mogą brzmieć jak spokojne spacery po wsi, spacery rolników są w rzeczywistości zawodami strongman. Znany również jako noszenie farmera, wydarzenie strongman polega na noszeniu ciężkich hantli podczas chodzenia. Chociaż sam spacer jest prosty, to utrzymywanie ciężaru, który zwykle jest prawie ciężarem zawodnika, jest uważane za trudne.
Konkurs ten był popularnym wydarzeniem od czasu jego włączenia do konkursu World’s Strongest Man w 1983 roku. W tamtym czasie był znany jako spacer Fergusa. Może odbywać się na wszystkich poziomach ogólnej konkurencji, od małych targów krajowych po wydarzenia na całym świecie.
Podczas zawodów strongman, chód farmera zwykle polega na niesieniu 275 do 375 funtów (125 do 170 kg) przez cały spacer. Oprócz hantli, spacer farmera może obejmować również noszenie dużej, ciężkiej ramy z uchwytami. Oprócz siły i przyczepności, konkurencja ma mierzyć zwinność i opanowanie psychiczne.
Kulturyści wykorzystują to ćwiczenie do przygotowania się do zawodów, a także do wzmocnienia przedramion. Chodzenie rolnika jest również dobrym sposobem na rozwinięcie silnego chwytu w ramach przygotowań do trzymania innych ciężarów podczas zawodów. Niektórzy ludzie korzystają również ze spacerów farmera w ramach rutynowego treningu. Oprócz mocniejszych przedramion, spacery farmera są dobre dla uzyskania silniejszych mięśni pleców i brzucha. Inne korzyści płynące z ćwiczeń obejmują zwiększony wzrost mięśni i koordynację, a także ogólny wzrost metabolizmu organizmu.
Aby wykonywać spacery farmera, należy najpierw zaopatrzyć się w dwa ciężkie hantle. Powinny one mieć taką samą wagę. Osoby ćwiczące nie powinny podnosić ciężarów, które są zbyt niewygodne do zniesienia; początkujący powinni zacząć od mniejszego zestawu ciężarków i zmierzać w kierunku cięższej pary hantli. Z tego powodu hantle regulowane są idealne. Po wybraniu pary hantli ćwiczący powinien wybrać miejsce w pomieszczeniu, które będzie jego punktem docelowym.
Ćwiczący może następnie rozpocząć spacer z farmerem, kładąc każdy ciężarek na ziemi, po jednym z każdej strony ciała. Ciężary należy następnie podnosić powoli i bezpiecznie, aż znajdą się po bokach ciężarowca. Może wtedy podejść do wybranego miejsca, niosąc hantle po bokach. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, spacery rolnika powinny zawsze odbywać się w obecności partnera do wykrywania.
Spacer rolnika powinien przypominać normalny spacer. Kiedy piechur dociera do punktu docelowego, odwraca się i po prostu wraca do swojego pierwotnego miejsca. Jeśli ciężary są ciężkie, po każdym spacerze można je odłożyć na podłogę, aby zapobiec kontuzjom. Pełny spacer powinien zająć od 30 do 70 sekund.
Aby zwiększyć rozmiar mięśni, kulturyści mogą zmienić trening, aby go utrudnić. Mogą zwiększać wagę, aż hantle będą tak ciężkie, jak tylko mogą, co powinno odbywać się pod okiem doświadczonego instruktora fitness. Mogą również wydłużyć spacer używany podczas treningu.