Ćwiczenia plyometryczne to sekwencje krótkich ruchów fizycznych, które mają na celu wzmocnienie głównych grup mięśniowych i dodanie im większej mocy. Istnieje kilka różnych metod i konkretnych podejść, ale ogólnie praktyka skupia się na szybkich, „wybuchowych” ruchach, które powodują szybkie rozciąganie i kurczenie się mięśni danej osoby. Procedury można dostosować do określonych wyników, ale zwykle obejmują skoki z różnych wysokości i ćwiczenia z obciążeniem, takie jak pompki, podciąganie i przysiady. W odosobnieniu żaden element treningu plyometrycznego nie jest zwykle bardzo trudny. Dopiero kiedy są ze sobą związani, ludzie zaczynają dostrzegać rezultaty. Większość rutyn obejmuje wielokrotne powtórzenia i obwody, które koncentrują się na skurczu mięśni, wydłużeniu i sile. Regularne wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń może sprawić, że ludzie będą szybsi i silniejsi. Jednak podobnie jak większość ćwiczeń, rutyna wymaga poświęcenia i uwagi na takie rzeczy, jak czas interwałów, intensywność i czas odpoczynku.
Podstawowy pomysł
Głównym celem ćwiczeń plyometrycznych jest rozwój siły mięśniowej. Prawidłowo wykonane mogą zwiększyć moc mięśniową, niekoniecznie zwiększając maksymalną siłę i wydolność tlenową. Ćwiczenia są zwykle używane jako element szerszego programu treningowego w celu poprawy wyników sportowych.
Główne grupy i rodzaje ćwiczeń
Tego rodzaju ćwiczenia są zwykle podzielone na cztery grupy, a mianowicie skoki w miejscu, ćwiczenia z krótkim odbiciem, ćwiczenia z przedłużonym odbiciem i skoki na głębokość. Typowy program treningowy obejmuje rutynę od dwóch do trzech dni w tygodniu, a większość ćwiczeń ma trwać od 15 do 30 minut.
Intensywność treningu oznacza, że jest on zwykle zalecany tylko dla sportowców o dobrej kondycji, którzy są zaznajomieni z techniką i względami bezpieczeństwa. Aspekty treningu plyometrycznego mogą jednak być korzystne dla większości ćwiczących, o ile przestrzega się zdrowego rozsądku i bezpieczeństwa, aby zapobiec kontuzjom. Wiele siłowni i klubów fitness oferuje kursy plyometrii i programy treningowe, aby nauczyć ludzi podstaw. Gdy osoba opanuje techniki, może często powtarzać ćwiczenia w domu — zwykle nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt.
Skoncentruj się na skurczu mięśni
Ruch mięśni występuje w mięśniu, gdy włókna się kurczą. Istnieje jednak maksymalna siła, przy której niektóre mięśnie mogą się koncentrycznie kurczyć. Ćwiczenia plyometryczne służą do zmiany tej chemii mięśniowej i neurologicznej, aby poprawić zdolność przekształcania siły w prędkość w jak najkrótszym czasie.
Cykl skracania rozciągania
Tego rodzaju ćwiczenia skupiają się na szybkim rozciąganiu i odprężaniu mięśni. Na przykład w pompce z klaśnięciem w dłonie mięsień klatki piersiowej jest wydłużany przez siłę ciała skierowaną w dół. Bezpośrednio przed cofnięciem się mięśnia klatki piersiowej większa siła potrzebna do koncentrycznego skurczu będzie wytwarzana poprzez magazynowanie energii sprężystej, w podobny sposób, w jaki gumka odskakuje po rozciągnięciu. Jednak ta elastyczna energia szybko się rozprasza. Aby był skuteczny, czas przejścia między skurczem ekscentrycznym a koncentrycznym, zwany fazą amortyzacji, musi być dość krótki. Eksperci zwykle zalecają, aby w miarę możliwości trwało to tylko jedną lub dwie sekundy. Ten szybki proces, zwany cyklem skracania rozciągania, jest jednym z kluczowych elementów treningu plyometrycznego.
Większość ćwiczeń w ramach rutyny może również wpływać na odruch rozciągania mięśni, co pomaga chronić mięsień przed niepotrzebnymi urazami. Za odruch rozciągania odpowiadają dwa receptory nerwowe mięśnia. Są to wrzeciona mięśniowe, które leżą równolegle do włókien mięśniowych, oraz narząd ścięgna Golgiego (GTO), który znajduje się głęboko w połączeniu mięśnia i ścięgna. GTO rozluźnia mięsień w rozciągnięciu, gdy wyczuje zbyt dużą siłę, podczas gdy wrzeciono mięśniowe napina mięsień, aby chronić go przed nadmiernym rozciągnięciem.
Utrzymywanie ciągłej prędkości
Pod koniec szybkiego skurczu ekscentrycznego mięsień zazwyczaj osiąga dużą długość z dużą prędkością. Może to spowodować reakcję wrzeciona mięśniowego i wywołanie silnego odruchu rozciągania, tym samym jeszcze bardziej wzmacniając siłę koncentrycznego skurczu. Ta wrażliwość wrzeciona mięśniowego na prędkość jest kolejnym powodem, dla którego faza amortyzacji musi być niezwykle krótka, aby efekt plyometryczny odniósł sukces.
Wskazówki dotyczące sukcesu
Osoba zazwyczaj powinna wykonywać ćwiczenia plyometryczne na miękkiej lub wyściełanej powierzchni, ważne jest również odpowiednie obuwie wspierające. Osoby ćwiczące powinny zwykle poświęcić czas na gruntowną rozgrzewkę przed rozpoczęciem. Osoba powinna zacząć powoli od małych skoków i delikatnie wylądować, aby zamortyzować wstrząsy. Szczególnie początkujący powinni zazwyczaj wykonywać nie więcej niż 75 do 100 powtórzeń na raz. Aby uniknąć degeneracji mięśni, osoba powinna dobrze odżywiać się i pozwalać na dużo odpoczynku między sesjami.