Może nie zwracają na nie uwagi, ale mięśnie prostownika kręgosłupa są niedocenianymi bohaterami pleców. Są to dwie grupy mięśni, które podążają za kręgosłupem i pomagają mięśniom brzucha wspierać cały tułów i utrzymywać dobrą postawę. Mięśnie prostownika kręgosłupa nie są pojedynczymi dużymi mięśniami, ale raczej grupami mniejszych mięśni i ścięgien. Istnieją dwie grupy, jedna po obu stronach kręgosłupa. Prostowniki rozciągają się od kości ogonowej do górnej części klatki piersiowej, a poszczególne mięśnie przyczepiają się w różnych punktach po drodze.
Najważniejszą funkcją mięśni prostownika kręgosłupa jest praca z mięśniami brzucha w celu stabilizacji tułowia. Prostowniki i mięśnie brzucha razem tworzą coś, co niektórzy sportowcy nazywają rdzeniem lub siłą napędową ciała. Mięśnie te są niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy podczas stania lub siedzenia. Dobra postawa wykorzystuje mięśnie w sposób, w jaki powinny być używane i wspomaga funkcjonowanie całego organizmu.
Urazy dolnego odcinka kręgosłupa i przewlekły ból są często spowodowane problemami z mięśniami prostownika kręgosłupa. Osoby spędzające długie godziny zgarbione nad klawiaturą są szczególnie podatne na słabe erekcje i chroniczne bóle pleców. Mięśnie mogą również łatwo ulec uszkodzeniu przez niewłaściwe użytkowanie, takie jak podnoszenie ciężkich przedmiotów poprzez zginanie się od pasa, zbytnie obciążanie pleców.
Aby zapobiec kontuzjom, dolną część pleców należy trenować jak każdy inny mięsień. Najlepszym ćwiczeniem ukierunkowanym na skupienie się na tym obszarze jest przeprost. Najłatwiej wykonuje się je na ławeczce do przeprostu, mocując kostki tak, aby ciało było prawie prostopadłe do podłogi, obniżając tułów pod kątem 45 stopni i podnosząc go do wyprostowania bez wyginania pleców. Przysiady i martwe ciągi mogą być również dobrym treningiem dla dolnej części pleców, chociaż pomocne może być trzymanie tułowia podczas podnoszenia dowolnych ciężarów.
Innym sposobem na pracę nad wzmocnieniem erektorów jest skupienie się na nich jako części zestawu. Wiele mięśni w ciele, takich jak biceps i triceps, mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe, jest zaprojektowanych do wspólnej pracy. Mięśnie prostownika kręgosłupa działają jak zestaw z mięśniami brzucha, więc pomocne mogą być również czynności skupiające się na całym tułowiu. Joga i pilates doskonale nadają się do kondycjonowania rdzenia, ponieważ obie czynności wykorzystują plecy i brzuch, aby utrzymać ciało stabilne i zrównoważone podczas wykonywania różnych pozycji i ćwiczeń. Pozycje jogi, takie jak „wielbłąd” lub „trójkąt” lub pozycje pilates, takie jak „wyciąganie kręgosłupa do przodu”, mogą pomóc złagodzić napięcie prostowników i poprawić postawę.