Jak mogę poprawić swoją sprawność sercowo-naczyniową?

Sprawność sercowo-naczyniowa to termin, którego nie wszyscy dobrze rozumieją. Zasadniczo jest to miara tego, w jaki sposób organizm dostarcza tlen i jak go wykorzystuje. Jest to również miara efektywności dystrybucji tlenu do innych części ciała poprzez serce, płuca oraz cały układ żył i tętnic. Powinno być rozumiane jako coś innego niż „wyglądanie” dopasowania, które może niewiele mówić o sprawności serca lub płuc, a ludzie powinni również mieć świadomość, że mogą poprawić swoją kondycję.

Najczęściej artykuły sugerujące sposoby poprawy sprawności układu krążenia koncentrują się na ćwiczeniach aerobowych lub sercowo-naczyniowych. Jest to niewątpliwie ważne, ale zanim się tam dostaniesz, ludzie powinni przyjrzeć się wszelkim zachowaniom, które mogą zmniejszać sprawność serca/płuc. W szczególności rodzaje diet, które ludzie stosują, jeśli zawierają dużo tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a palenie to dwie rzeczy, które powodują, że układ sercowo-naczyniowy jest mniej wydajny. Ważne jest, aby poprawić dietę poprzez wybór zdrowej żywności dla serca i rzucić palenie. Już te dwa kroki mogą utrzymać zdrowsze serce i płuca oraz być sposobem na zapobieganie chorobom serca i płuc.

Osoby, które już są na dobrej diecie i nie palą, są w połowie drogi do poprawy kondycji. Druga część to zwiększenie poziomu aktywności tlenowej. Ćwiczenia aerobowe polegają na doprowadzeniu serca do pożądanego docelowego tętna, a następnie utrzymywaniu tego tętna przez 10-15 minut, stopniowo wydłużając ten czas do 20 minut.

Ludzie mogą chcieć wiedzieć, jak ocenić docelowe tętno, a może to być bardzo indywidualny proces, chociaż dostępne są wykresy online. Osoby, które przez jakiś czas nie ćwiczyły i cierpią na jakiekolwiek schorzenia, powinny porozmawiać z lekarzem, zanim spróbują poprawić wydolność sercowo-naczyniową i przed założeniem, że wiedzą, jakie powinno być ich docelowe tętno. Istnieje wiele czynników łagodzących, które mogą podnieść lub obniżyć średni cel.

Gdy dana osoba jest świadoma swojego docelowego tętna, angażuje się w jakąś formę ćwiczeń, które podniosą tętno do celu i utrzymają go tam. Ludzie mogą potrzebować do tego dopracować. Na początku może być możliwe tylko utrzymanie tempa przez kilka minut. Jest to jednak dobra rzecz w układzie sercowo-naczyniowym. Ponieważ osoba regularnie ćwiczy, jej serce i płuca są ćwiczone, aby umożliwić im więcej ćwiczeń, dzięki czemu możliwe jest wydłużenie czasu przy docelowym tętnie, a tym samym poprawa sprawności sercowo-naczyniowej.

Częścią klucza do utrzymania zdrowia serca i płuc są regularne ćwiczenia. Ktoś, kto ćwiczy raz w tygodniu, radzi sobie lepiej niż ziemniak na kanapie, ale może nie poprawić znacząco sprawności układu krążenia. Celem większości ludzi powinno być wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych przynajmniej trzy razy w tygodniu. Regularna praca serca i płuc z większą wydajnością ma tendencję do tworzenia silniejszego serca i płuc, które będą bardziej wydajne w przyjmowaniu tlenu, używaniu go i rozprowadzaniu.
Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawie sprawności układu krążenia i zwykle ludzie mogą znaleźć jedno lub więcej z nich, które wydają się najlepiej do nich pasować. Rozważ następujące potencjalne pomysły na początek:
Zajęcia z tańca aerobowego lub stepu
Tae Bo
Bieganie
Jogging
Szybkie chodzenie
Wioślarstwo
Biegi narciarskie
Maszyny do cross-treningu
Pływanie
Aerobik wodny
Rower

Pamiętaj, że niektóre czynności mogą skuteczniej podnosić tętno niż inne. Kiedy dana osoba używa dwóch głównych grup mięśni jednocześnie, tak jak podczas pływania lub tańca aerobowego, prawdopodobnie szybciej zwiększy tętno i będzie w stanie dość łatwo je utrzymać. Używanie tylko jednej głównej grupy mięśni w aktywnościach takich jak chodzenie lub jazda na rowerze może oznaczać nieco cięższą pracę, aby osiągnąć i utrzymać docelowe tętno.