Mobilność bioder jest ważna nie tylko dla poprawy i utrzymania zakresu ruchu, ale także dla zapobiegania bólowi i utracie mięśni nóg i pleców. Wiele osób, które odczuwają ból pleców, ma pogarszające się mięśnie bioder, co może być spowodowane siedzącym trybem życia lub przebytymi urazami. Aby zwiększyć mobilność bioder, ćwiczenia rozciągające będą integralną częścią rutynowego treningu, podobnie jak niektóre treningi oporowe i ćwiczenia przysiadów. Podczas wykonywania takich ćwiczeń ruchowych bioder pamiętaj, aby wykonywać je powoli, odpowiednio się rozciągać przed rozpoczęciem i utrzymywać dobrą postawę przez cały czas.
Wymachy nogami to dobry początek, gdy próbujesz poprawić ruchomość bioder. Te huśtawki rozciągają mięśnie bioder i zaczynają przyzwyczajać mięśnie do poruszania się w różnych kierunkach. Podczas wykonywania tych wymachów ważne jest, aby plecy były wyprostowane i wykonywać wymachy powoli; zbyt szybkie bieganie przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ bezwładność przejmuje kontrolę i mięśnie nie angażują się już. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, unieś lekko jedną nogę nad ziemię. Poruszaj tą nogą powoli do przodu, aż wyczujesz opór w ścięgnach podkolanowych. Następnie przechyl nogę do tyłu jak wahadło, aż poczujesz opór w udach i biodrach. Powtórz ten ruch powoli kilka razy każdą nogą.
Odchylenie nogi na zewnątrz od ciała działa na różne mięśnie bioder. Powolne wykonywanie ruchu pozwoli delikatnie pracować mięśniom i zwiększyć mobilność w ciągu kilku tygodni powtórzeń. Wraz ze wzrostem mobilności bioder możesz przechylić nogę do przodu, a następnie w poprzek ciała, aby jeszcze bardziej wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tych wymachów tułów i biodra były jak najprostsze.
Wykroki są kolejnym ćwiczeniem na liście kontrolnej mobilności bioder. Są przeznaczone dla osób, które mają zwiększoną mobilność bioder i siłę na kilka treningów. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób krok do przodu i opuść ciało w dół, aż przednie kolano zostanie zgięte pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni. Trzymaj plecy prosto i nie pozwól, aby tylna noga dotykała ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz z przeciwną nogą.
Inne ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć i utrzymać mobilność bioder, a trener może pomóc zaprojektować dla Ciebie dobry program treningowy. Upewnij się, że dobrze się rozciągasz również po treningu, ponieważ mięśnie są w tym momencie gibsze i można je dokładnie rozciągnąć. Wałek piankowy to dobry sposób na rozciąganie twardych mięśni ud, nóg i dolnej części pleców, a większość centrów fitness ma kilka dostępnych do użycia.