Mocny program plyometryczny pomoże Ci rozwinąć mięśnie wspierające szybkie ruchy. Twoje mięśnie staną się silniejsze dzięki dobremu programowi plyometrycznemu, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia, aby rozwinąć sprawność plyometryczną. Program plyometryczny pomoże rozwinąć „wybuchowość”, a także zdrowy układ nerwowy; każde ćwiczenie, które obejmuje skakanie lub kucanie, jest ogólnie uważane za ćwiczenie plyometryczne, a takie ćwiczenia podkreślają znaczenie równowagi i wytrzymałości. Niektóre ćwiczenia mogą wymagać usług partnera lub obserwatora dla bezpieczeństwa.
Do dobrego programu plyometrycznego potrzeba niewiele sprzętu, ale dobrą inwestycją jest piłka lekarska. Piłka lekarska może być przesunięta nad głową i skierowana w dół w kierunku ziemi, aby wywołać wybuchowość w górnej części ciała. Może być rzucany lub rzucany, aby poprawić szybkość i zwinność, a także może być używany do ulepszania innych ćwiczeń poprzez zwiększanie ciężaru. Piłka lekarska jest generalnie niedroga i łatwa do przechowywania, gdy nie jest używana, i jest ważną częścią każdego dobrego programu plyometrycznego.
Skoki z pozycji stojącej to dobry początek każdego programu plyometrycznego. Zacznij od stania obiema stopami mocno na ziemi mniej więcej na szerokość bioder. Następnie skocz do przodu na lewą stopę, przykucnij tak, aby noga znalazła się jak najbliżej kąta dziewięćdziesięciu stopni i utrzymaj tę pozycję przez sekundę. Następnie użyj zmagazynowanej energii, aby pchnąć do przodu na prawą nogę i przykucnąć w ten sam sposób. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby zbudować wybuchowość w udach, pośladkach, ścięgnach podkolanowych i łydkach.
Kolejnym dobrym ćwiczeniem, które można dodać do dowolnego programu plyometrycznego, jest skok jedną nogą. Zacznij od stania na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Druga noga powinna być tak uniesiona, aby łydka dotykała tylnej części uda. Skocz do przodu i w lewo, lądując na tej samej stopie. Następnie ponownie skocz do przodu w prawo, ponownie lądując na tej samej stopie. Powtórz to ćwiczenie również z drugą nogą. Upewnij się, że kolano jest zawsze lekko zgięte, aby zapobiec urazom.
Odmianą powyższego ćwiczenia jest skok na dwie nogi. Zacznij w tej samej pozycji, stojąc na lewej stopie z lekko ugiętym kolanem. Skocz do przodu i w prawo, tym razem lądując na prawej nodze zamiast na lewej. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie skocz do przodu i w lewo, ponownie lądując na lewej nodze. Przytrzymaj i powtórz.