Kulturysta to sportowiec, który dąży do doskonalenia swojej sylwetki. Ten sport wymaga poświęcenia na wydajność, harmonogram, odżywianie i odpoczynek. Osoba rozpoczynająca ten sport powinna zaplanować harmonogram kulturystyki, który zapewni mu wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i odpoczynek każdego tygodnia.
Efektywny harmonogram należy podzielić na trzy kategorie. Są to okresy ćwiczeń, jedzenia i odpoczynku. Ćwiczenia w harmonogramie kulturystyki powinny koncentrować się na określonych grupach mięśniowych w ramach tygodniowej rutyny. Grupę mięśniową należy ćwiczyć w celu całkowitego wyczerpania, stosując zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane.
Dobra rutyna ćwiczeń powinna dzielić duże mięśnie z mniejszymi i skupiać się na używaniu przeciwstawnych grup mięśni. Łączenie grup mięśni w ten sposób jest zwykle określane jako trzydniowa rutyna dzielenia. W tej rutynie dzień pierwszy skupia się na klatce piersiowej i plecach, dzień drugi to nogi, a dzień trzeci to ramiona i barki. Ten rodzaj harmonogramu kulturystyki pozwala na całkowite wyczerpanie każdej grupy mięśni raz w tygodniu.
Organizm ludzki to niezwykle adaptacyjny organizm, który reaguje na warunki fizyczne, aby chronić komórki ciała. Kulturystyka to proces ćwiczenia mięśni poprzez rozrywanie włókien mięśniowych w celu stymulowania wzrostu komórek. Proces ten wymaga okresów odpoczynku i efektywnego odżywiania pomiędzy dniami ćwiczeń. Większość mięśni wymaga od 48 do 72 godzin odpoczynku, aby w pełni zregenerować się po rutynowych ćwiczeniach. Niezwykle ważne jest uwzględnienie dni odpoczynku dla grup mięśni w każdym harmonogramie kulturystyki z wystarczającą ilością snu we wszystkie dni.
Trzydniowa rutyna podziału pozwala grupie mięśniowej na regenerację przez sześć dni. Ten harmonogram budowy ciała wymaga jednego dnia ćwiczeń i jednego dnia odpoczynku w ciągu tygodnia, przy czym każdy dzień ćwiczeń koncentruje się na określonej grupie mięśni. Podczas dnia odpoczynku kulturysta musi się zrelaksować i upewnić się, że przestrzega diety. Praca mięśni przed ich regeneracją przerywa proces odbudowy mięśni i zapobiega ich wzrostowi.
Efektywne odżywianie to kolejny krytyczny element harmonogramu kulturystyki. Większość kulturystów rejestruje całe spożycie jedzenia i wody w ciągu dnia. Zapewnia to dostęp do odpowiednich składników odżywczych do regeneracji i wzrostu mięśni. Dobry plan żywieniowy powinien uwzględniać odpowiednie spożycie węglowodanów i białka w dni podnoszenia ciężarów, aby umożliwić treningi o wysokiej intensywności.
Większość kulturystów przestrzega harmonogramu sześciu posiłków dziennie, z maksymalnym odstępem między posiłkami od dwóch do trzech godzin. Ten rodzaj harmonogramu zapewnia, że organizm pozostaje w metabolicznej fazie wzrostu przez cały dzień. Dodatkowo, pierwszy posiłek dnia powinien zawierać szybko wchłaniające się węglowodany, ponieważ organizm jest zazwyczaj pozbawiony jedzenia przez co najmniej osiem godzin.