Trening interwałowy na bieżni może być skutecznym sposobem na zrzucenie wagi i zwiększenie siły. Gdy zrozumiesz, jak działa trening interwałowy, możesz zdecydować, czy chcesz spalić kalorie, czy zbudować mięśnie. Po podjęciu tej decyzji możesz rozpocząć trening interwałowy na bieżni, zwiększając prędkość, nachylenie lub jedno i drugie.
Zanim zdecydujesz, który trening jest dla Ciebie najlepszy, ważne jest, aby zrozumieć, jak działa trening interwałowy. Rozpoczyna się rozgrzewką, zwykle od pięciu do dziesięciu minut, po której następuje przełączenie między okresem regeneracji a treningiem przez określony czas, z których każdy zwiększa intensywność. Następnie zakończ od 10 do 5 minut schładzania. Podczas treningu interwałowego na bieżni okresy treningu i regeneracji mogą być takie same lub różne. Na przykład możesz wykonać jedną minutę regeneracji i treningu lub cztery minuty regeneracji i dwie minuty treningu.
Teraz, gdy masz już podstawową wiedzę na temat treningu interwałowego na bieżni, nadszedł czas, aby zdecydować, czy chcesz skupić się na prędkości, czy na pochyleniu. Jeśli chcesz spalić dużą ilość kalorii podczas treningu interwałowego na bieżni, najlepiej jest zmieniać prędkość, z jaką chodzisz lub biegasz. Dobrym przykładem tego typu programu ćwiczeń jest: 10-minutowa rozgrzewka z prędkością 2 km/h, 3.2 minuty odpoczynku z prędkością 2 km/h, 3 minuty treningu z prędkością 4.8 mil/godz. 2 km/h), 4 minuty z prędkością 6.4 mil na godzinę (2 km/h), 3 minuty z prędkością 4.8 mil na godzinę (2 km/h) i tak dalej przez około 4.5 do 7.2 minut, przy czym trening stopniowo rośnie o 20 mil na godzinę (.30 km/h). Po tym schemacie zwykle następuje od 5 do 8 minut schładzania, zwykle z tą samą prędkością, co rozgrzewka.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie podczas treningu interwałowego na bieżni, zwiększenie nachylenia może być sposobem na osiągnięcie tego celu. Ten trening również rozpoczyna się rozgrzewką, z nachyleniem ustawionym na poziomie. Po rozgrzewce zwiększ nachylenie o 2% — to będzie Twój okres regeneracji. Od tego momentu, stosując ten sam wzorzec treningu interwałowego, stale zwiększaj nachylenie dla każdego treningu, a następnie wróć do nachylenia odpoczynku. Podczas wykonywania tego rodzaju treningu interwałowego na bieżni wielu ekspertów fitness zaleca utrzymanie czasu regeneracji na poziomie około połowy okresu treningu.
W zależności od poziomu sprawności możesz również wykonać kombinację zwiększenia prędkości i nachylenia, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z treningu. Trening interwałowy na bieżni może spalić kalorie oraz poprawić napięcie i siłę mięśni. Wybór najlepszego treningu dla Ciebie zależy od Twoich celów fitness i tego, jak szybko chcesz je osiągnąć.