Treningi interwałowe mają naprzemiennie wysoką i niską intensywność podczas ćwiczenia, aby poprawić korzyści z ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa rodzaje treningu interwałowego: trening interwałowy sprawnościowy i trening interwałowy wydolnościowy. Trening interwałowy fitness jest odpowiedni dla ogólnej sprawności i jest zalecany dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Treningi interwałowe wyczynowe polecane są doświadczonym sportowcom. Zmiana wykonywanych czynności i ćwiczeń będzie również oferować różne rodzaje treningów interwałowych.
Większość osób podejmujących ćwiczenia zaczyna od ćwiczeń ciągłych, takich jak chodzenie lub bieganie w ustalonym tempie, ale zamiast tego trening interwałowy zmienia tempo podczas treningu, na przykład naprzemiennie bieganie i bieganie w odstępach dwuminutowych. Treningi interwałowe zapewniają etap regeneracji, dzięki czemu sportowiec lepiej radzi sobie podczas intensywnych faz treningu. W rezultacie trening interwałowy może poprawić siłę, wytrzymałość i zużycie kalorii dla szczuplejszego, sprawniejszego ciała.
Treningi interwałowe fitness mają na celu podniesienie tętna do około 85 procent maksymalnego celu podczas faz wysiłku. Zawodnik powinien ciężko oddychać, ale nadal być w stanie mówić. Aktywność w fazie regeneracji powinna utrzymywać tętno na poziomie od 50 do 60 procent maksymalnego celu.
Okresy intensywności i regeneracji są ustalane z wyprzedzeniem i będą zależeć od wykonywanego ćwiczenia i poziomu sprawności danej osoby. Na przykład początkujący, który dopiero zaczyna biegać, może biegać przez minutę, a następnie przez dwie minuty biegać lub chodzić, a następnie biegać przez kolejną minutę i tak dalej. Z doświadczeniem można zastosować równe okresy wysiłku i regeneracji, a nawet odwrócić proporcje, z dwiema minutami biegania, a następnie minutą joggingu.
Bieganie często kojarzy się z treningami interwałowymi, ale odpowiednie są również inne ćwiczenia aerobowe. Trening interwałowy można wykorzystać z pływaniem, jazdą na rowerze, a nawet skakaniem na skakance. Różne odmiany biegania, takie jak sprint czy bieganie po schodach, mogą urozmaicić trening.
Zasadniczo treningi interwałowe wykorzystują interwały nie dłuższe niż pięć minut każdy. Krótsze okresy aktywności fizycznej pozwalają sportowcowi na cięższą pracę podczas tych faz bez spowalniania lub załamywania się w miarę postępu ćwiczeń, budując w ten sposób siłę i spalając kalorie. Dłuższe interwały pomagają zwiększyć wytrzymałość, a długość interwałów można dobrać w celu uzyskania pożądanego efektu.
Do zwiększenia intensywności można również zastosować inne metody. Dodatkowy opór może być tak samo skuteczny jak zwiększona prędkość. Na przykład bieganie po pagórkowatym terenie zapewni okresy o wysokiej i niskiej intensywności bez zmiany tempa przez biegacza.