Jaka jest odpowiednia ilość kofeiny?

Kofeinę, naturalnie występujący środek pobudzający, można znaleźć w wielu produktach spożywczych i napojach, od kawy po herbatę, czekoladę i napoje gazowane. Badania w przeszłości koncentrowały się głównie na negatywnym wpływie ilości kofeiny spożywanej przez osobę, ale ostatnie badania sugerują, że istnieją również pozytywne korzyści zdrowotne. Chociaż zbyt duża ilość kofeiny może być niebezpieczna, lekarze i dietetycy zgadzają się, że przeciętny zdrowy dorosły może spożywać od 300 do 400 miligramów (mg) dziennie, czyli ekwiwalent ilości kofeiny w dwóch do trzech filiżanek kawy.

Poziomy kofeiny różnią się między produktami, a nawet w ramach jednego produktu. Na przykład, 8-uncjowa filiżanka kawy może zawierać od 60 do 120 mg kofeiny, w zależności od rodzaju ziarna i sposobu jego parzenia. 8-uncjowa (około 236 ml) filiżanka herbaty zawiera zwykle od 20 do 90 mg kofeiny, podczas gdy 8-uncjowa soda ma około 20 do 40 mg. Pamiętaj, oczywiście, że większość napojów w dzisiejszych czasach ma duże rozmiary; duża kawa w kawiarni to zazwyczaj 16 uncji (około 473 ml) kawy — prawie sugerowany limit spożycia na dany dzień.

Efekty kofeiny różnią się znacznie w zależności od osoby. Odpowiednia ilość kofeiny zmienia się w zależności od tego, jak wpływa na każdą osobę. U niektórych osób picie kofeiny sprawia, że ​​stają się bardziej czujne, podczas gdy u innych powoduje bezsenność lub niepokój.

Ostatnio przeprowadzono wiele badań nad pozytywnymi właściwościami zdrowotnymi kawy. Niektóre badania sugerują, że spożycie kofeiny może pomóc w ochronie przed chorobą Parkinsona, kamieniami żółciowymi i problemami sercowo-naczyniowymi. Wykazano również, że kofeina poprawia nastrój, sprawność fizyczną i psychiczną oraz czujność. Kofeina może również pomóc złagodzić bóle głowy i jest jednym z podstawowych składników leków na migrenę.

Kobiety w ciąży zazwyczaj mogą bezpiecznie spożywać do 300 mg kofeiny dziennie. Niektóre badania wykazały jednak, że duża ilość kofeiny może przyczyniać się do poronień i innych powikłań porodowych. W związku z tym wiele kobiet decyduje się całkowicie zrezygnować z kofeiny podczas ciąży.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne, ważne jest, aby pamiętać, że kofeina wiąże się również z pewnym zagrożeniem dla zdrowia. Istnieją przesłanki, na przykład, że nawet umiarkowane spożycie kofeiny może zwiększać ryzyko osteoporozy. Istnieje również więcej zagrożeń dla zdrowia związanych z osobami, które spożywają więcej niż 1,000 mg dziennie, w tym zgaga, podrażnienie jelit, brak snu i niepokój. Efekty uboczne mogą również wystąpić, gdy spożycie jest mniejsze niż zalecany limit 400 mg dziennie; jeśli wystąpią objawy, takie jak drażliwość, drżenie lub bezsenność, prawdopodobnie jest to znak, że spożyto zbyt dużo kofeiny.

Jeśli kawa lub inne napoje zawierające kofeinę są spożywane codziennie, może również wystąpić uzależnienie od kofeiny. Badania wskazują jednak, że poziom uzależnienia jest niewielki w porównaniu z uzależnieniami od narkotyków i tytoniu. Objawy odstawienia kofeiny mogą się różnić i mogą obejmować bóle głowy, nudności, senność i drażliwość. Objawy mogą ustąpić od dnia do tygodnia po zaprzestaniu spożywania.