Pozycja wrony, znana również jako bakasana lub pozycja żurawia, jest pozycją równowagi ramion w jodze. Wykonany prawidłowo może pomóc wzmocnić rdzeń i triceps oraz zwiększyć elastyczność bioder. Pozycja wrony może początkowo wydawać się trudna, ale przy odrobinie praktyki może ją osiągnąć nawet początkujący joga.
Aby przejść do pozy kruka, najłatwiej jest zacząć od głębokiego przysiadu, ze stopami oddalonymi o kilka cali. Kładąc dłonie na podłodze przed ciałem, ugnij ramiona i poszerz uda tak, aby wewnętrzne części ud ściskały górną część ramion lub spoczywały na tricepsie. Z tej pozycji powoli przesuwaj ciężar do przodu, przenosząc ciężar ze stóp na ramiona. Gdy ciało pochyla się do przodu, głowa powinna być uniesiona; Pozycja wrony nie obciąża głowy.
Od tego momentu pozę wrony można modyfikować, aby dopasować ją do umiejętności ćwiczącego. Początkujący mogą ćwiczyć zdejmowanie jednej stopy z podłogi, pozwalając, aby ciężar nogi spoczywał na ramieniu. Stopy można wtedy przesuwać, pozwalając początkującemu przetestować poczucie równowagi po każdej stronie. Dzięki szybszemu przemieszczaniu stóp początkujący może pracować nad możliwością oderwania obu stóp od podłoża. Metoda jednej stopy jest czasami nazywana pozą „wrony niemowlęcej”.
W bardziej zaawansowanej wersji, gdy ciało pochyla się do przodu, obie stopy odrywają się od podłogi. Jest to tradycyjna odmiana pozy kruka, polegająca na sile i elastyczności ramion i tułowia. Kiedy balansujesz na ramionach, skup się na ostrożnym, miarowym oddychaniu, gdy praktykujący utrzymuje pozę. Nierzadko zdarza się, że kilka razy przewraca się podczas ustanawiania pozy wrony, ale po odpowiednim wyważeniu można go przytrzymać przez dłuższą chwilę.
Dalsi zaawansowani praktycy mogą być w stanie przejść do trudniejszych odmian wrony po opanowaniu tradycyjnej formy. W przypadku zaawansowanej wrony kolana są umieszczone wysoko na tricepsie, a nie blisko łokci, jak u niemowląt lub tradycyjnych wron. Biodra są również utrzymywane znacznie powyżej ramion, a nie tylko nieco nad nimi, jak w prostszej wersji. Po uniesieniu stóp z podłogi, ramiona są powoli wyprostowane, tak aby kolana balansowały w pobliżu pach. Ta odmiana wymaga znacznej praktyki i siły ramion, a niektórzy eksperci od jogi nie zalecają zaawansowanej pozycji kruka osobom z urazami szyi, kobietom w ciąży lub nowym praktykującym.