Większość ekspertów twierdzi, że spanie na plecach z lekko uniesioną głową jest ogólnie najlepszą pozycją do spania. Ta pozycja wywiera najmniejszy nacisk na ciało i nie zmusza go do żadnych nienaturalnych krzywizn, a także może pomóc zminimalizować refluks żołądkowy, ponieważ żołądek znajduje się niżej niż głowa. Spanie na boku również jest w porządku, ale spanie w pozycji płodowej lub na brzuchu nie jest zalecane.
Cztery główne typy — plusy i minusy:
Spanie na plecach
Spanie na plecach jest ogólnie uważane za najlepszą pozycję dla większości ludzi. Osoby śpiące na plecach powinny upewnić się, że ich głowy są lekko uniesione, ale tylko tak, aby głowa była mniej więcej w linii z naturalnym łukiem szyi. Oparcie głowy bezpośrednio na materacu może być niewygodne, a zbyt wysoka poduszka może popchnąć głowę i szyję zbyt daleko do przodu i uniemożliwić oddychanie. Osoby śpiące na plecach mogą również spróbować umieścić poduszkę pod kolanami, aby rozluźnić dolną część pleców.
Plusy: Ta pozycja jest najlepsza ze względu na sposób, w jaki pozwala kręgosłupowi odpocząć w jego naturalnym zakrzywionym kształcie. Może również zapobiegać refluksowi kwasu i wspomagać krążenie. Spanie na plecach może również przynieść korzyści kosmetyczne, zwłaszcza dla kobiet: ponieważ ciężar piersi jest podtrzymywany w tej pozycji, piersi mogą z czasem lepiej zachować swój kształt. Osoby śpiące na plecach mogą również mieć mniej zmarszczek, ponieważ ich twarze nie są naciskane na nic podczas snu.
Minusy: Ta pozycja nie jest dobra dla osób, które chrapią lub dla osób z pewnymi problemami z plecami, takimi jak choroba zwyrodnieniowa dysku. Nie jest również dobre dla osób z bezdechem sennym, chyba że głowa jest uniesiona co najmniej 30°. Spanie na plecach również nie jest idealne dla kobiet w ciąży, choć zalecane jest dla niemowląt.
Spanie na boku
Spanie na boku, ale nie zwinięte w pozycji płodowej, również uważane jest za całkiem dobrą pozycję do spania. Zarówno lewa, jak i prawa strona są w porządku do spania, ale każdy, kto śpi na jego boku, powinien upewnić się, że używa poduszki wystarczająco dużej, aby szyja nie wyginała się w górę lub w dół. Utrzymywanie szyi w neutralnej pozycji może pomóc w zapobieganiu sztywności oraz bólom pleców i karku. Ważne jest również, aby nie spać spoczywając na dłoni lub ramieniu, ponieważ oznacza to, że ręka lub ramię są ściskane przez głowę o wadze 8 do 10 funtów (3.62 do 4.5 kg) przez wiele godzin. Spanie na boku jest zalecane dla kobiet w ciąży.
Plusy: Ta pozycja jest dobra dla pleców, ponieważ jest dość rozciągnięta, a także może pomóc w refluksie kwasu, ponieważ głowa wciąż jest uniesiona ponad resztę ciała. Osoby z poważnym refluksem żołądkowym mogą chcieć spróbować spać na lewym boku, ponieważ pomaga to utrzymać zamknięty pierścień mięśni między żołądkiem a gardłem. Spanie na boku może również pomóc w zapobieganiu chrapaniu i jest dobre dla osób z bezdechem sennym.
Minusy: Ci, którzy śpią na boku, są narażeni na ból szyi i ramion, jeśli wybiorą niewłaściwy rodzaj poduszki, i mogą w końcu mieć zmarszczki i obwisłe piersi z powodu naciskania twarzy na poduszkę i efektu grawitacji na piersi. Spanie na boku również nie jest dobre dla osób z zapaleniem kaletki, ponieważ może powodować ból biodra i ból barku lub osoby z problemami ze stożkiem rotatorów, ponieważ ucisk na ramię może je pogorszyć. Jedno z badań wykazało również, że spanie na lewym boku może przyczynić się do obniżenia ciśnienia serca i wydajności u osób, które już mają problemy z sercem.
Pozycja płodu
Pozycja płodu jest w rzeczywistości najpopularniejszą pozycją, szczególnie wśród kobiet, ale nie jest korzystna dla ciała. Ci, którzy śpią w tej pozycji, powinni używać takiej poduszki do spania na boku i upewnić się, że głowa i szyja są ustawione równolegle do materaca.
Plusy: Spanie w pozycji płodowej wiąże się z niektórymi korzyściami spania zarówno na plecach, jak i na boku, w tym na refluks żołądkowy, chrapanie i bezdech senny. Może również pomóc rozciągnąć plecy i jest dobry do utrzymywania ciepła w nocy. Spanie na lewym boku w pozycji płodowej jest jedną z zalecanych pozycji do spania dla kobiet w ciąży.
Wady: Podobnie jak pozycja na boku, spanie w pozycji płodowej może powodować ból pleców i ramion, jeśli osoba używa niewłaściwego rodzaju poduszki. Ta pozycja może również obciążać stawy kolanowe, jeśli kolana są zbyt mocno przyciśnięte do ciała, i może zgniatać organy wewnętrzne. Zgarbiona pozycja również nie sprzyja oddychaniu, ponieważ utrudnia głębokie oddychanie przeponą. Może również prowadzić do zmarszczek i obwisłych piersi.
Spanie na brzuchu
Jest to zwykle uważane za najgorszą pozycję do spania, ponieważ wywiera duży nacisk na ciało, szczególnie plecy. Ci, którzy śpią na brzuchu, powinni rozważyć użycie pełnowymiarowej poduszki do ciała, aby podeprzeć jedną stronę brzucha i zmniejszyć nacisk na ciało. Poduszka podtrzymująca głowę lub szyję powinna być cienka, aby utrzymać szyję w jak najbardziej naturalnym ułożeniu.
Plusy: Ci, którzy chrapią, mogą odnieść korzyści ze spania na brzuchu, ponieważ powoduje to otwarcie górnych dróg oddechowych. Spanie na brzuchu od czasu do czasu może być również dobre dla rozluźnienia dolnej części pleców.
Minusy: Pozycja do spania na brzuchu wywiera duży nacisk na plecy, szyję i ramiona. Kiedy ludzie śpią na brzuchu, naturalna krzywa pleców zostaje zakłócona, co może prowadzić do bolesności. Ci, którzy śpią na brzuchu, muszą również trzymać szyję odwróconą w jedną stronę przez długi czas, co może spowodować, że szyja nie będzie wyrównana z kręgosłupem, a także może doprowadzić do podrażnienia nerwów.
Ta pozycja również dociska piersi do ciała, co długotrwale nie jest dobre dla ich kształtu i wywiera nacisk na brzuch, a czasem na narządy wewnętrzne. Jak wszystkie pozycje poza spaniem na plecach, spanie na brzuchu również może prowadzić do zmarszczek.
Przypadki specjalne:
Kobiety w ciąży
Położnicy zalecają kobietom w ciąży spanie na lewym boku, szczególnie po pierwszym trymestrze ciąży. Mówi się, że ta pozycja dostarcza więcej krwi do łożyska, części macicy, która ułatwia odżywianie płodu. Spanie na lewym boku może również zmniejszyć ryzyko urodzenia martwego dziecka. Badanie w Nowej Zelandii wykazało, że około dwa razy więcej kobiet urodziło martwe dziecko po spaniu na prawym boku niż kobiety, które spały na lewym boku, chociaż ogólna liczba martwych urodzeń była nadal bardzo niska. Kobiety w ciąży nie powinny spać na plecach, ponieważ może to powodować szereg problemów zdrowotnych, w tym ból pleców, hemoroidy i słabsze krążenie w macicy.
Pozycja spania po lewej stronie jest również znana jako pozycja Sleep On Side (SOS). Aby uzyskać najlepsze efekty w tej pozycji, kobiety w ciąży powinny spać z poduszką między kolanami i poduszką podtrzymującą brzuch, jeśli zajdzie taka potrzeba. Kolana można zgiąć lub podciągnąć do brzucha w pozycji płodowej.
Kobiety w ciąży mają również szereg problemów związanych ze snem, które czasami można rozwiązać poprzez zmianę pozycji podczas snu, w tym ból pleców, zgagę w nocy i duszność. Aby rozwiązać te problemy, kobiety w ciąży powinny spróbować spać w pozycji SOS z poduszką podtrzymującą brzuch. Ta poduszka i poduszka między kolanami mogą pomóc odciążyć plecy podczas snu. W przypadku zgagi kobiety w ciąży mogą spróbować spać w pozycji SOS, ale podpierać górną część ciała poduszkami. Ta pozycja może również pomóc w duszności, której doświadcza wiele kobiet w ciąży w późnej fazie ciąży.
Niemowlęta
Najlepszą pozycją do spania dla większości niemowląt i niemowląt jest pozycja na plecach. Chociaż spanie na brzuchu było kiedyś zalecaną pozycją, okazało się, że ma to związek z zespołem nagłej śmierci niemowląt (SIDS). Dzieje się tak, ponieważ dzieci na brzuchu częściej wdychają wydychany dwutlenek węgla i często nie są w stanie poruszać się na tyle, aby zmienić pozycję, która zapewnia im świeże powietrze. Niektóre dzieci mają problemy zdrowotne, które powodują, że muszą spać w innej pozycji niż na plecach, dlatego rodzice powinni zawsze skonsultować się z pediatrą.
Pozostałe
Niektóre osoby cierpią na schorzenia, w których korzystne jest spanie w określonych pozycjach. Na przykład osoby z rwą kulszową lub mogą nie być w stanie wygodnie spać na plecach i bokach, ale dobrze radzą sobie na brzuchu. Osobom z paraplegią lub porażeniem czterokończynowym może być niewygodnie spać w określonych pozycjach lub mogą potrzebować akcesoriów do spania, aby uzyskać wygodną pozycję. Ważne jest również rozważenie pozycji do spania dla tych, którzy nie mogą łatwo się poruszać, aby zapobiec występowaniu odleżyn.
Istnieje wiele wzorów łóżek i poduszek, które są dostosowane do różnych warunków, więc każdy, kto czuje się niekomfortowo w swojej obecnej pozycji do spania, niezależnie od stanu zdrowia, powinien rozważyć poproszenie lekarza o zmianę pozycji snu lub pomoc w zasypianiu.
Jak zmienić pozycje do spania:
Zmiana z mniej niż idealnej pozycji do spania na dobrą może być trudna, ale z pewnością nie jest to niemożliwe. Wiele zależy od rodzaju sprzętu używanego do spania. Dla wielu osób zmiana rodzaju używanej poduszki może pomóc w poprawie snu lub w razie potrzeby zmienić pozycję snu. Na przykład ci, którzy śpią na brzuchu, mogą łatwiej zmieniać pozycje, jeśli używają poduszki szyjnej, która jest wyprofilowana tak, aby pasowała do szyi osoby śpiącej na plecach lub boku. Ktoś, kto chce przestawić się ze spania na plecach na bok, może spróbować użyć poduszki zaprojektowanej tak, aby mieściła się między kolanami, dzięki czemu pozycja jest wygodniejsza.
Istnieje również wiele różnych rodzajów podkładek do spania i akcesoriów, które zapewniają wsparcie dla określonych pozycji do spania i które mogą być używane do trenowania ciała w nowej pozycji. Chociaż pozycja podczas snu jest ważna, warto również pamiętać, że ludzie mają tendencję do zmiany pozycji podczas snu kilka razy w ciągu nocy i że nie ma jednej pozycji, która byłaby zawsze najlepsza dla wszystkich.
Dodatkowe zasoby:
strony:
www.americanpregnancy.org — Informacje o najlepszych pozycjach do spania podczas ciąży.
www.nichd.nih.gov — Informacje dla rodziców o pozycjach do spania dla niemowląt.
Filmy:
Wideo 1 — Więcej informacji o pozycjach podczas snu i postawie podczas snu.
Wideo 2 — Informacje od lekarza dotyczące pozycji snu i poduszek.
Wideo 3 — Informacje o pozycjach snu i bólu pleców od kręgarza.