Kwas foliowy to syntetyczna forma rozpuszczalnej w wodzie witaminy B9. Suplementy witaminowe są prawdopodobnie najbardziej znanym źródłem kwasu foliowego. Niektóre wzbogacone produkty spożywcze, takie jak pieczywo i płatki zbożowe, są również dobrym źródłem kwasu foliowego. Do mąki, makaronów, mąki kukurydzianej i białego ryżu często dodaje się kwas foliowy. Pokarmy bogate w foliany, naturalnie występującą formę kwasu foliowego, są również dobrym źródłem kwasu foliowego.
Warzywa, które są dobrym źródłem kwasu foliowego to sałata, szpinak, kapusta pekińska i inne zielone warzywa liściaste. Dobre są również kapustne, takie jak brokuły, brukselka i kalafior. Dobrym wyborem są szparagi i karczochy, podobnie jak buraki, kukurydza, zielona cebula, słodka papryka i okra. Fasola, soczewica i wszystkie rodzaje grochu zawierają kwas foliowy, podobnie jak otręby pszenne i inne produkty pełnoziarniste.
Miłośnicy soków zazwyczaj piją codzienny kwas foliowy w postaci soku grejpfrutowego, pomarańczowego, ananasowego lub pomidorowego. Całe owoce, których należy szukać, to awokado, banany, kantalupa, melony spadziowe i truskawki. Inne dobre opcje to orzechy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, mleko sojowe, nasiona słonecznika i niektóre podroby, takie jak wątroba i podroby.
Ilość kwasu foliowego jest różna w każdym z tych pokarmów. Wiele programów dietetycznych oferuje funkcję analizy żywieniowej, podobnie jak kilka witryn internetowych. Wyszukiwane hasła „narzędzie do wyszukiwania składników odżywczych” i „dane żywieniowe” powinny dostarczyć pomocne witryny zawierające bardziej szczegółowe informacje o zawartości kwasu foliowego w wielu produktach spożywczych, a także inne przydatne dane żywieniowe.
Narodowa baza danych o składnikach odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA’s) jest jedną z bardziej obszernych wykazów wartości odżywczych. Żywność jest oceniana pod względem ekwiwalentu folianu w diecie, który wynosi 1 mikrogram folianu w diecie lub 0.6 mikrograma suplementu kwasu foliowego. Zalecana dzienna porcja (RDA) to 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży.
Aby poznać wartości odżywcze kwasu foliowego w żywności wzbogacanej i suplementach, można sprawdzić etykietę. Może być wymieniony jako odpowiednik kwasu foliowego, folianu spożywczego lub folianu w diecie. Liczby mogą być mylące, a to dlatego, że istnieją różne systemy pomiaru różnych form kwasu foliowego i folianu. Ponadto kwas foliowy i folian są w różny sposób przyswajane przez organizm, a zatem wymagają różnych systemów pomiaru ich wartości.
Aby zwiększyć zamieszanie, niektóre źródła kwasu foliowego mogą zawierać naturalnie występujący kwas foliowy z dodatkiem kwasu foliowego. Etykiety na wielu wzbogacanych produktach spożywczych i suplementach często podają, jaki procent RDA dla kwasu foliowego jest dostarczany na porcję. Jest to dodatek do ilości kwasu foliowego i kwasu foliowego.
Większość ekspertów zaleca zbilansowaną dietę z różnymi pokarmami jako najlepszy sposób na codzienne dostarczanie niezbędnych witamin i składników odżywczych. Suplementy są często zalecanym źródłem kwasu foliowego dla kobiet w ciąży ze względu na rolę kwasu foliowego w zmniejszaniu ryzyka niektórych wad wrodzonych. Ponadto suplementy mogą być zalecane w przypadku innych schorzeń, którym pomaga zwiększenie spożycia kwasu foliowego. Ponieważ kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie, nadmiar witaminy opuszcza organizm w moczu zamiast być magazynowany.