Wzmacnianie bioder może być częścią rutynowych ćwiczeń dla każdego, ale często ma kluczowe znaczenie dla kobiet, ponieważ wiele kobiet ma predyspozycje do noszenia dodatkowego ciężaru wokół bioder. Ćwiczenia wzmacniające biodra można wykonywać w domu z niewielkim sprzętem lub bez niego, chociaż czasami pomocne mogą być lekkie ciężarki lub kajdanki na kostki. Ćwiczenia ujędrniające biodra zazwyczaj składają się z powtórzeń ćwiczeń, które koncentrują się na mięśniach górnej, zewnętrznej części uda i pośladków.
Poniższe ćwiczenia to kilka świetnych ćwiczeń, które pomogą ujędrnić okolice bioder. Dla początkujących ćwiczenia te należy wykonywać w zestawach po 15 powtórzeń. Zacznij od jednego powtórzenia, a następnie zwiększaj wraz z rozwojem siły w okolicy bioder. Początkujący powinni również zacząć od wykonywania tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu i od tego momentu zwiększyć częstotliwość. Podobnie jak w przypadku wszystkich schematów ćwiczeń, przed rozpoczęciem upewnij się, że uzyskałeś od lekarza czysty stan zdrowia.
Pierwsze ćwiczenie ujędrniające biodra to ćwiczenie w pozycji siedzącej. Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi do przodu i równolegle do siebie. Uzyskaj równowagę, kładąc dłonie na podłodze po obu stronach bioder. Podnieś jedną nogę około jednej stopy (około 30 centymetrów) nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję, obracając uniesioną kostkę 15 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie 15 razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Intensywność tego ćwiczenia można zwiększyć, nosząc obciążone kajdanki na kostki.
Drugie ćwiczenie ujędrniające biodra zaczyna się od leżenia płasko na macie do ćwiczeń z nogami wyciągniętymi w pozycji równoległej. Zegnij prawą nogę tak, aby stopa leżała płasko na macie. Następnie unieś lewą nogę o jedną stopę (30 centymetrów) nad podłogę. Opuść nogę z powrotem na matę. Powtórz tę czynność 15 razy, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą zgiętą prawą nogą wykonując ruch.
Kolejne ćwiczenie ujędrniające biodra wymaga użycia hantli. Zacznij od najlżejszych hantli, jakie możesz znaleźć, około dwóch funtów (nieco poniżej kilograma). Ponieważ siła jest budowana w obszarze docelowym, ciężar hantli można zwiększyć. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Przykucnij i powoli zacznij wstawać, trzymając głowę i klatkę piersiową wyprostowane.
Te trzy ćwiczenia są świetne dla osób zainteresowanych ujędrnianiem bioder, utratą wagi w tym obszarze i wzmacnianiem mięśni bioder. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które doskonale nadają się do wzmacniania bioder, ale te trzy są świetne na początek.