Ćwiczenia wzmacniające mięśnie to ćwiczenia fizyczne mające na celu zwiększenie energii oraz poprawę siły i sprawności mięśni. Ćwiczenia te skupiają się głównie na skurczach mięśni, które powodują ucisk i napięcie w samym mięśniu i sprawiają, że mięsień pracuje, zwiększając jego siłę i wielkość. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie można podzielić na kategorie ze względu na wymagane skurcze mięśni, w tym izometryczne i izotoniczne, przy czym te ostatnie dzieli się na skurcze koncentryczne i ekscentryczne.
W ćwiczeniach izometrycznych mięśnie pracują bez poruszania stawami. Ten rodzaj treningu jest korzystny dla osób, które doznały kontuzji stawów lub mają artretyzm. Ćwiczenia te są wykonywane przez przykładanie siły do nieruchomego przedmiotu lub trzymanie przedmiotu w miejscu wbrew oporowi.
Skurcze izotoniczne wykonuje się poprzez ruchy stawów. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które wykorzystują skurcze izotoniczne, zazwyczaj wiążą się z oporem w postaci ciężarków lub taśm oporowych. Niektóre przykłady to uginanie ramion, w którym zginają się łokcie, lub wyciskanie nóg lub przysiady, w których zginają się kolana.
Koncentryczny skurcz mięśnia ma miejsce, gdy mięsień skraca się podczas pracy, na przykład skurcz mięśnia bicepsa podczas podnoszenia ciężaru podczas zginania ramion. W skurczu ekscentrycznym mięśnie rozciągają się i rozciągają. Jednym z przykładów skurczu ekscentrycznego jest wydłużenie mięśnia bicepsa, gdy ciężar jest obniżany podczas zginania ramion.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zazwyczaj skupiają się na określonych partiach ciała. Na przykład ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia skupiają się głównie na mięśniach brzucha, pleców i miednicy. Trening wzmacniający mięśnie szyi pomaga uwolnić napięcie w mięśniach karku, zmniejszyć migrenowe bóle głowy i skorygować słabą postawę.
Stawy kolanowe są dwoma najdelikatniejszymi stawami w ciele, a urazy kolan są znacznie poważniejsze niż jakiejkolwiek innej części ciała. Poprzez zginanie i rozciąganie kolan mięśnie otaczające kolana staną się silniejsze, a to pomoże chronić stawy. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kolan obejmują wyciskanie nóg, przysiady i jazdę na rowerze.
Niektóre z ważnych wskazówek dotyczących wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie to prawidłowe oddychanie podczas zginania i podnoszenia oraz rozpoczęcie rutynowego treningu od lekkich ciężarów i możliwej do opanowania liczby powtórzeń. To zmaksymalizuje korzyści z treningu i pomoże zapobiegać kontuzjom. Ciężary i powtórzenia można stopniowo zwiększać w celu uzyskania bardziej intensywnego ćwiczenia i uzyskania lepszych wyników.
Ćwiczenia te mogą pomóc w zapobieganiu urazom różnych części ciała poprzez budowanie mięśni, które są bardziej sprawne i zdrowe. Zwiększają również ruchomość stawów, prowadząc do zdrowszych stawów. Trening wzmacniający mięśnie może również pomóc zwiększyć zakres ruchu, zwłaszcza w kolanach.