Generalnie istnieją trzy kategorie rozciągania elastyczności: dynamiczne, statyczne-aktywne i pasywne. Różne rodzaje rozciągania elastyczności są przydatne w różnych momentach ćwiczeń, a każdy z nich oferuje organizmowi inne korzyści. Rozciąganie jest generalnie zalecane przez profesjonalistów, zanim osoba podejmie jakąkolwiek formę forsownych ćwiczeń lub wysiłku fizycznego.
Rozciąganie dynamiczne lub kinetyczne wykorzystuje kontrolowane ruchy, aby wprowadzić kończynę lub część ciała w cały zakres ruchu. Te rodzaje rozciągania elastyczności przesuwają tę część ciała przez miejsce napięcia, a następnie z powrotem. Ogólnie rzecz biorąc, tego rodzaju ćwiczenia rozciągające są przydatne jako część rutynowej rozgrzewki i mogą być aktywnym ruchem, takim jak wymachiwanie ramieniem.
Wykroki z chodem lub wykroki boczne to świetne przykłady dynamicznych rozciągań, które pomagają rozgrzać ciało i zwiększyć elastyczność mięśni. Podczas dynamicznego rozciągania niektóre mięśnie są aktywne, a inne nie są używane. Rozciąganie zwiększa elastyczność poprzez trening nieaktywnych mięśni, aby rozluźniły się i rozciągały, gdy nie są aktywnie używane, zamiast opierać się ruchowi. Wykazano, że tego typu rozciąganie elastyczności zwiększa wydajność w ruchach wybuchowych lub plyometrycznych, takich jak sprint, skakanie i podnoszenie.
Rozciąganie balistyczne to forma rozciągania dynamicznego, która wypadła z łask trenerów i ekspertów. W tej formie rozciągania, osoba wykorzystuje pęd ciała, aby podskoczyć do przodu poza wygodny zakres ruchu. Eksperci uważają, że ten rodzaj rozciągania prowadzi do zwiększonej bolesności, bólu, a nawet kontuzji.
Rozciąganie statyczno-aktywne to zdolność do podnoszenia i utrzymywania pozycji przy użyciu tylko grup mięśni ciała, a nie zewnętrznego wsparcia, takiego jak opaska, drążek lub krzesło. Te ćwiczenia gibkości są trudne do utrzymania przez ponad 20 sekund, ale gdy są ćwiczone jako część spójnej rutyny, mogą znacznie zwiększyć elastyczność i wytrzymałość. Podnoszenie nóg na stojąco jest klasycznym przykładem rozciągania statyczno-aktywnego. Bikram Yoga to cały system jogi oparty na tym szczególnym rodzaju rozciągania, a dyscyplina Tai Chi również wykorzystuje wiele z tych rodzajów rozciągania.
Tancerz z nogą opartą o drążek jest doskonałym przykładem rozciągania statyczno-pasywnego. W tego typu rozciąganiu gibkości, osoba przyjmuje pozycję i używa ciężaru ciała, grawitacji, innej osoby lub zewnętrznego podpory, aby utrzymać pozycję. Tego rodzaju ćwiczenia rozciągające powinny być częścią każdej rutyny odpoczynku i często stanowią kluczowy element ćwiczeń rehabilitacyjnych.
Powolne, zrelaksowane rozciąganie pomaga złagodzić ból i zmęczenie oraz pomóc w powrocie do zdrowia po kontuzji. Izometryczne i proprioceptywne facylitacja nerwowo-mięśniowa (PNF) to specyficzne rodzaje rozciągania statyczno-pasywnego. Rozciąganie izometryczne wykorzystuje opór różnych grup mięśni do wytworzenia napięcia w rozciągniętych mięśniach. PNF to technika opracowana w klinikach rehabilitacyjnych, w której grupa mięśniowa jest biernie rozciągana, a następnie napinana pod wpływem ciśnienia izometrycznego.