Most stress reduction techniques focus on combating the physiological responses to acute or chronic stress. Meditation, visualization, and exercise help combat the negative physiological effects of chronic stress. Talk therapy and behavior modification help the individual cope with stressful situations, and avoid the emotional and physical damage caused by an over-stressed system. By lowering levels of stress hormones and encouraging the body to return to a non-stressed state, the most effective stress reduction techniques counteract the negative health effects of emotional, physical, or mental stress.
Przewlekły stres jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka wielu powszechnych problemów zdrowotnych. Choroby serca, cukrzyca, wrzody, nadużywanie substancji i różne zaburzenia zdrowia psychicznego często występują u osób silnie zestresowanych z większą częstotliwością i nasileniem. Badania wykazały, że to nie charakter sytuacji stresowej przyczynia się do powstawania tych zaburzeń, ale indywidualna percepcja i reakcja na stresory, co sugeruje, że negatywne skutki sytuacji stresowych można skutecznie zwalczać poprzez wdrażanie skutecznych technik redukcji stresu.
Ciało zazwyczaj reaguje na stres reakcją walki lub ucieczki. Zwykle wiąże się to ze wzrostem częstości akcji serca, częstości oddechów i ciśnienia krwi, a także wydzielaniem hormonu adrenaliny. Kiedy stresująca sytuacja minie, po tej reakcji następuje reakcja relaksacyjna i powrót do normalnego stanu. W warunkach przewlekłego stresu reakcja relaksacyjna jest nieobecna, co powoduje uwolnienie zapasów energii i wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu.
Połączone skutki obniżonych zasobów energii i podwyższonego poziomu kortyzolu mogą wpływać na układ odpornościowy. Osłabiony układ odpornościowy może zwiększać występowanie drobnych chorób i ostatecznie zwiększać ryzyko poważnych chorób. Skuteczne techniki redukcji stresu działają w celu zwalczania tych efektów fizjologicznych poprzez zmniejszenie oddychania i częstości akcji serca, narzucanie reakcji relaksacyjnej i uczenie skutecznych strategii radzenia sobie z naturalną reakcją na stres.
Medytacja jest jedną z najczęstszych, najbardziej skutecznych i przystępnych cenowo technik redukcji stresu. Podczas medytacji jednostka praktykuje bezkrytyczne skupianie się na pojedynczym przedmiocie, słowie lub dźwięku. Zwracając szczególną uwagę na oddech, płomień świecy, kwiat lub mantrę, praktykujący medytację uczy się być świadomym myśli, nie będąc przez nie pochłanianymi, i żyć chwilą. Ma to tę zaletę, że zapobiega wzlotom i upadkom emocji, które są związane ze stanem stresu.
Wizualizacja może stworzyć relaksującą przerwę od stresującej sytuacji. Poświęcając chwilę w cichym miejscu, aby wyobrazić sobie spokojne otoczenie lub pomysł, osoba zestresowana może stymulować reakcję relaksacyjną i przezwyciężyć wiele fizjologicznych skutków stresu. Podobna technika, autohipnoza, wykorzystuje zrelaksowany i podatny na sugestie stan wywołany wizualizacją, aby wprowadzić do świadomości pozytywne idee. Wizualizacja i autohipnoza są z powodzeniem stosowane w warunkach medycznych w celu przygotowania pacjentów do operacji lub uzupełnienia efektów chemioterapii.
Joga i inne formy ćwiczeń wspomagają uwalnianie endorfin, naturalnych hormonów, które łagodzą ból i poprawiają samopoczucie emocjonalne. Joga również wykorzystuje skoncentrowany oddech i ma podobne efekty psychologiczne jak medytacja. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są prawdopodobnie jedną z najskuteczniejszych technik redukcji stresu, zapewniając ujście energii uwalnianej przez adrenalinę podczas reakcji walki lub ucieczki w sytuacjach stresowych.
Terapia rozmową i modyfikacja zachowania uczą osobę przewlekle zestresowaną, jak radzić sobie ze stresem, minimalizując reakcję walki lub ucieczki i świadomie wyzwalając reakcję relaksacyjną. Pozytywna rozmowa i obalanie negatywnych myśli to mentalne strategie zmiany emocjonalnego i psychicznego postrzegania stresujących sytuacji. Osoby przewlekle zestresowane mogą również nauczyć się redukować stres, po prostu unikając stresujących osób lub okoliczności. Świadomość fizjologicznych reakcji na stres i odpowiednie techniki radzenia sobie mogą skutecznie zmniejszyć negatywne skutki dla zdrowia i dobrego samopoczucia.