Sztanga to rodzaj sprzętu do podnoszenia ciężarów, który można znaleźć w klubach sportowych i domowych salach gimnastycznych. Zwykle składają się ze stalowego pręta, obciążników końcowych, które często nazywane są płytami i kołnierzami, które zabezpieczają obciążniki. Sztangi są dostępne w wersjach o stałej wadze i regulowanych zestawach. Większość ludzi wykorzystuje treningi ze sztangą, aby stać się silniejszym, zwiększyć metabolizm i zbudować masę mięśniową. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń ze sztangą, z których każdy koncentruje się na jednej z trzech głównych grup mięśni: ramion, klatki piersiowej i nóg.
Treningi ze sztangą, które koncentrują się na mięśniach ramion, zwykle obejmują kilka rodzajów ćwiczeń. Na przykład loki stojące, loki skośne i loki modlitewne mają na celu budowanie i izolowanie mięśni bicepsów. Wyciskanie na ławeczce w ciasnym uchwycie, wyprosty ze sztangą w pozycji leżącej i pchnięcia pomagają w budowaniu i wzmacnianiu mięśni tricepsa ramion. Odwrócone uginanie i uginanie nadgarstka ze sztangą ćwiczy mięśnie przedramienia w ramieniu.
Wielu ciężarowców stosuje treningi ze sztangą, aby zwiększyć i zbudować mięśnie klatki piersiowej. Większość ludzi wykonuje trening klatki piersiowej przed treningiem ramion, ponieważ ćwiczenia ramion często męczą mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie na płasko ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie w okolicy klatki piersiowej. Niektórzy praktycy zmieniają kąt ławki, aby skupić się na różnych obszarach klatki piersiowej. Na przykład, wyciskanie pochyłe działa na górne mięśnie klatki piersiowej, a wyciskanie pochyłe działa na dolną klatkę piersiową.
Przysiady ze sztangą mają na celu zwiększenie siły mięśni nóg i pleców. Tego typu ruchy są często włączane do kompleksowych treningów ze sztangą, ponieważ są to ćwiczenia złożone. Oznacza to, że używają kilku mięśni, w tym docelowego mięśnia czworogłowego, mięśnia pośladkowego, ścięgna podkolanowego, łydek i mięśni dolnej części pleców.
Większość treningów ze sztangą skupia się na jednej grupie mięśni na raz, a czasami naprzemiennie są to dni, w których ćwiczone są grupy mięśni. Na przykład treningi ramion mogą być przeprowadzane w poniedziałki i czwartki, treningi nóg we wtorki i piątki, a klatki piersiowej w środy. Skuteczne treningi męczą mięśnie, a następnie mięśnie potrzebują jednego dnia lub więcej, aby się zregenerować.
Treningi ze sztangą mogą być zbyt intensywne dla początkujących ciężarowców. Niektórzy ludzie mogą chcieć się w nich rozluźnić, używając najpierw hantli lub sztangi z lekkimi ciężarkami lub bez ciężarków. Wszyscy ćwiczący powinni rozciągać się przed i po tego typu treningach, aby uniknąć kontuzji. Podczas pracy z ciężkimi sztangami większość ludzi musi mieć pod ręką trenera lub obserwatora na wypadek sytuacji awaryjnej.