Wyciskanie hantli to ćwiczenia siłowe, które są wykonywane przez odpychanie od ciała pary ręcznych ciężarków zwanych hantlami. W zależności od kierunku wyciskania, wyciskanie hantli działa na mięśnie klatki piersiowej i/lub ramion. Podczas naciskania ciężarków bezpośrednio nad głową, główne mięśnie pracujące to środkowe mięśnie naramienne w barku; podczas leżenia twarzą do góry i naciskania prosto od klatki piersiowej, mięśnie piersiowe w klatce piersiowej są głównymi mięśniami, które pracują. Prasę na klatkę piersiową można wykonywać zarówno na wzniesieniu, jak i w dół. Podczas leżenia w pochyleniu i ucisku pracują zarówno mięśnie piersiowe, jak i przednie mięśnie naramienne, podczas gdy uciskanie w pochyleniu działa na mięśnie piersiowe i zębate przednie tuż pod klatką piersiową.
Niezależnie od tego, czy celem jest kulturystyka, rozwijanie siły, czy ujędrnianie i utrata tkanki tłuszczowej, wyciskanie hantli można włączyć do różnych programów treningu siłowego. Ktoś, kto chce zyskać na masie, wykona dużą liczbę serii i niską lub umiarkowaną liczbę powtórzeń — zalecaną liczbę od czterech do ośmiu serii i od pięciu do 12 powtórzeń — z dłuższymi przerwami na odpoczynek. Odwrotnie, osobie, która chce schudnąć i wzmocnić sylwetkę, zaleca się wykonanie od dwóch do czterech serii i powyżej dziesięciu powtórzeń oraz krótsze odpoczynki. Idealnie, te okresy odpoczynku trwałyby 30-60 sekund, w przeciwieństwie do 90-120 sekund w przypadku budowania masy.
Aby wykonać pierwszy z tych wyciskania hantli, wyciskanie nad głową lub wyciskanie wojskowe, ćwiczący powinien siedzieć lub stać z łokciami wyprostowanymi od barków i zgiętymi pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do przodu. Powinien następnie naciskać ciężarki bezpośrednio nad głową, aż jego ramiona będą wyprostowane, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. W ćwiczeniu tym wykorzystuje się przednie, środkowe i tylne mięśnie naramienne, a także triceps, jako wtórny ruch.
Podczas wyciskania hantli na klatkę piersiową ćwiczący powinien leżeć na plecach, zwykle na płaskiej ławce, z łokciami wyprostowanymi w obie strony i zgiętymi pod kątem 90 stopni, a dłonie zwrócone do kolan. Powinien następnie naciskać ciężarki bezpośrednio nad klatką piersiową, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Ta wersja wyciskania hantli zawiera mięśnie piersiowe większe i mniejsze jako główne elementy poruszające, przy czym triceps ponownie odgrywa rolę pomocniczą.
Aby wykonać następne z tych wyciskania hantli, wyciskanie pochyłe, ćwiczący powinien oprzeć się na ławce pochyłej, która jest zwykle nachylona pod kątem 45 stopni. Z łokciami wyprostowanymi po obu stronach klatki piersiowej, łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi do kolan, powinien naciskać ciężarki prosto w górę w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie opuścić je do pozycji wyjściowej. Ponownie, ta prasa działa na mięsień piersiowy większy i przedni naramienny, z pomocą tricepsa.
Ostatni z wyciskania hantli, wyciskanie w dół, działa na mięśnie piersiowe większe i mięśnie zębate przednie, z których ten ostatni znajduje się tuż pod klatką piersiową po obu stronach klatki piersiowej. Ta prasa wymaga od ćwiczącego leżenia na ławeczce, tak aby był odwrócony z głową zwykle o 30-45 stopni niżej niż jego biodra. Podobnie jak w przypadku wyciskania na klatkę piersiową i wyciskania w pochyleniu, powinien on naciskać ciężarki prosto w górę w kierunku sufitu pod kątem 90 stopni w łokciach, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Aby upewnić się, że forma jest prawidłowa w każdej wersji wyciskania hantli, ćwiczący jest zachęcany do trzymania łopatek skierowanych w dół i do tyłu, aby uniknąć blokowania łokci lub wygięcia pleców oraz aby utrzymywać biodra w kontakcie z ławką w cały czas.