Η συσκευασία ενός υγιεινού γεύματος για τα παιδιά του σχολείου θα πρέπει να παρέχει μια ισορροπία μεταξύ ελκυστικότητας και υγείας. Μερικά παιδιά θα τρώνε φυσικά υγιεινές τροφές και θα απολαμβάνουν τραγανά λαχανικά που προστίθενται ως συνοδευτικό. Για άλλα παιδιά πρέπει κανείς να είναι δημιουργικός και να συγκαλύπτει την υγιεινή τροφή με πιο ελκυστικούς τρόπους.
Κανονικά ένα υγιεινό γεύμα πρέπει να περιέχει μία μερίδα γαλακτοκομικά, μία μερίδα δημητριακά ολικής αλέσεως, μία μερίδα πρωτεΐνης και μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών. Το να σερβίρετε φρούτα και λαχανικά είναι υπέροχο εάν το παιδί σας τρώει και τα δύο. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στην πυραμίδα του οδηγού τροφίμων των ΗΠΑ. Οι συστάσεις για τα κύρια γεύματα είναι να περιλαμβάνουν τουλάχιστον τέσσερις από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων.
Ένα υγιεινό γεύμα δεν πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως ζαχαρωμένες μαρμελάδες, μπισκότα ή σοκολατούχο γάλα. Κάποιος πρέπει επίσης να αποφεύγει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δεν συνιστώνται τσιπς πατάτας ή καλαμποκιού. Ωστόσο, τα ψημένα τσιπς τορτίγιας ή τα ελαφρώς αλατισμένα κουλούρια μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε δημητριακά χωρίς λίπη.
Ένα υγιεινό γεύμα πρέπει επίσης να συσκευάζεται με υγιεινό τρόπο. Για τα παιδιά που κουβαλούν ένα κουτί μεσημεριανού γεύματος, είναι απαραίτητο να αγοράσουν ένα με τσέπη για πάγο ή παγοκύστες για να διατηρήσουν το φαγητό δροσερό. Όταν τα παιδιά κουβαλούν καφέ τσάντες, συχνά περιορίζονται σε λίγα μόνο τρόφιμα. Διατηρώντας το φαγητό δροσερό, μπορεί κανείς να προσθέσει πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων χωρίς να ανησυχεί για την αλλοίωση των τροφίμων. Τα θερμοσώματα είναι επίσης εξαιρετικά καθώς μπορεί κανείς να στείλει ζεστές και υγιεινές σούπες για τις ψυχρές μέρες ή να κρατήσει το γάλα κρύο τις ζεστές μέρες.
Αυτό το παλιό κλασικό, το φυστικοβούτυρο, είναι στην πραγματικότητα ένα αρκετά υγιεινό μεσημεριανό σάντουιτς όταν απλώνεται σε ψωμί ολικής αλέσεως. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αρκετά χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Για ποικιλία, το βούτυρο αμυγδάλου ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών μπορεί να είναι εξίσου υγιεινά. Ψάξτε για φυστικοβούτυρο που είναι ανάλατο και δεν περιλαμβάνει πληρωτικά ή ζάχαρη.
Το σάντουιτς με φυστικοβούτυρο μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα αλειμμένου φρούτου. Το άλειμμα φρούτων εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά γλυκαίνεται μόνο με φρουκτόζη, όχι με σακχαρόζη. Έτσι, αν το φυστικοβούτυρο και το ζελέ χτυπήσουν πραγματικά το σημείο, αναζητήστε μόνο αλείμμα φρούτων. Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να γλυκαθεί με κομμένες μπανάνες, σταφίδες ή τριμμένα καρότα, όλα είναι καταπληκτικοί τρόποι για να πάρετε αυτό το λαχανικό ή το φρούτο.
Εάν το παιδί σας απολαμβάνει τα κρέατα, αναζητήστε κρέατα με χαμηλά λιπαρά. Αποφύγετε τα αλλαντικά που είναι πλούσια σε άλατα, νιτρικά άλατα και λίπη. Είναι καλύτερα να δώσετε σε ένα παιδί μια φέτα ψητό μοσχάρι σε ένα σάντουιτς που έχετε ετοιμάσει μόνοι σας και μετά να αγοράσετε ροστ μοσχάρι σε φέτες από ένα ντελικατέσεν ή από το ψυγείο του μπακάλικου σας. Το σπιτικό κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε φέτες και ο τόνος είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να διατηρήσετε ένα σάντουιτς πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά. Χρησιμοποιήστε μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και επιλέγετε πάντα να προσθέτετε μαρούλι, φύτρα, ντομάτες και ακόμη και άλλα λαχανικά κομμένα σε φέτες σε ένα σάντουιτς για ένα υγιεινό γεύμα.
Το σερβίρισμα γιαουρτιού μπορεί επίσης να είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος. Ψάξτε πάλι για γιαούρτι που δεν είναι ζαχαρούχο όπως είναι πολλές μάρκες καταστημάτων. Το γιαούρτι με φρούτα μπορεί να είναι πολύ ελκυστικό και παρέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και μερίδα φρούτων. Εναλλακτικά γεμίστε το θερμός με ένα σπιτικό smoothie γιαουρτιού. Οι φράουλες και οι μπανάνες γλυκαίνουν πολύ ωραία το απλό γιαούρτι.
Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, καθώς είναι πλούσιοι σε ζάχαρη. Αντί αυτού προσφέρετε γάλα ή νερό. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το γάλα αρκετά δροσερό για το γούστο του παιδιού, τα περισσότερα σχολεία πωλούν επίσης γάλα σχετικά φθηνά. Ένα παιδί μπορεί να ετοιμάζει το μεγαλύτερο μέρος του μεσημεριανού του και να αγοράζει γάλα στο σχολείο. Εάν το παιδί σας δεν είναι λάτρης του γάλακτος, το τυρί σε κύβους, σε φέτες ή σε κορδόνι μπορεί να ικανοποιήσει τις γαλακτοκομικές απαιτήσεις ενός υγιεινού γεύματος.
Κάντε τις μερίδες φαγητού και λαχανικών εύκολες στην κατανάλωση και ελκυστικές για ένα υγιεινό γεύμα. Για παράδειγμα, τα μικρά χεράκια μπορεί να δυσκολεύονται να ξεφλουδίσουν ένα πορτοκάλι. Αν είναι κομμένο σε κομμάτια, ή έχει ήδη ξεφλουδιστεί, είναι πολύ πιο πιθανό να καταναλωθεί. Τα μίνι καρότα μπορεί να είναι διασκεδαστικά για κατανάλωση, ειδικά όταν παρέχεται στο παιδί μια σάλτσα γιαουρτιού. Διαφορετικά λαχανικά μπορούν να κοπούν σε στρογγυλά, φέτες julienne ή ακόμα και σε ανόητα σχήματα. Τα μήλα πρέπει να κόβονται στα τέσσερα με τη φλούδα τους.
Πολλά παιδιά αντιπαθούν πραγματικά την έλλειψη ποικιλίας. Διατηρήστε έτσι ποικίλα τα μεσημεριανά μενού. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να εμπλέξετε τα παιδιά σας στον προγραμματισμό του μενού δίνοντάς τους μια λίστα με υγιεινές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα για να διαλέξουν. Εάν τα παιδιά συμμετέχουν στον προγραμματισμό, ή ακόμα και στην προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος, το πιθανότερο είναι ότι θα χαρούν να το φάνε.