Deadlifts, σειρές, pull-downs και pull-ups είναι όλες ασκήσεις latissimus dorsi. Ο πλατύς ραχιαίος είναι ο ευρύτερος μυς της πλάτης και εκτείνεται από κάτω από τον ώμο και τη μασχάλη κάτω από την πλάτη, εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης. Εκτός από την άρση βαρών για την ενδυνάμωση του ραχιαίο πλάγιο, είναι σημαντικό να κάνετε επιμελές τέντωμα. Το σφίξιμο σε αυτόν τον μυ μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο στην πλάτη και στους ώμους.
Για να εκτελέσετε το deadlift, σταθείτε πίσω από μια φορτωμένη μπάρα. Λυγίστε στα γόνατα, πιάστε τη μπάρα και σηκωθείτε. Το σωματικό βάρος παραμένει ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια, χωρίς να επιτρέπει στο βάρος της μπάρας να τραβήξει τον εαυτό του προς τα εμπρός. Κρατήστε τους ώμους προς τα πίσω και ευθεία ενώ στέκεστε. Λυγίστε στα γόνατα και χαμηλώστε το βάρος πίσω στο έδαφος. Αφήστε τη μπάρα να αγγίξει το έδαφος για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Οι άρσεις νεκρών είναι μια από τις πιο εξαντλητικές ασκήσεις του πλατιοφόρου ραχιαίου τμήματος, και δουλεύουν τους μηριαίους μηριαίους, τους γοφούς και σχεδόν κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα.
Οι σειρές μπορούν να εκτελεστούν με βουβές καμπάνες, μπάρα ή σε εξοπλισμό γυμναστικής που είναι ειδικά κατασκευασμένος για να δουλεύει τους μεσαίους μύες της πλάτης. Κρατήστε το βάρος μπροστά σας, λυγίστε στη μέση και φέρτε το βάρος μέχρι το κέντρο του στήθους. Χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, κάθετα στο έδαφος για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
Τα pull-down απαιτούν ένα συγκεκριμένο κομμάτι του εξοπλισμού προπόνησης. Καθισμένοι στη μηχανή γυμναστικής, πιάστε μια σταθμισμένη μπάρα που βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Λυγίστε τα χέρια για να τραβήξετε τη ράβδο προς τα κάτω, είτε μπροστά είτε πίσω από το κεφάλι.
Οι έλξεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πλατύ ραχιαίο. Αυτή η άσκηση απαιτεί μια μπάρα έλξης και χρησιμοποιεί σωματικό βάρος. Πιάστε τη μπάρα έλξης και με τα δύο χέρια και λυγίστε τα χέρια σας, τραβώντας το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα. Όταν κρατάτε τη μπάρα σε μια λαβή με το χέρι, οι αγκώνες λυγίζουν στα πλάγια του σώματος. Χρησιμοποιώντας μια κρυφή λαβή βάζεις τα χέρια σου μπροστά σου καθώς λυγίζουν. Η χειρολαβή λαβή είναι ελαφρώς πιο εύκολη καθώς αυτή η θέση επιστρατεύει τους δικέφαλους για βοήθεια.
Η εκτέλεση ασκήσεων από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και ένταση εάν ο μεγαλύτερος πλατύς ραχιαίος μυς γίνει πιο ανεπτυγμένος από τους άλλους μύες της πλάτης. Εκτελέστε ασκήσεις που ενισχύουν τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μύες, ή το άνω μέρος της πλάτης, καθώς και τη σπονδυλική στήλη, ή το κάτω μέρος της πλάτης, επίσης. Επιπλέον, επιλέξτε από μια ποικιλία ασκήσεων όταν δουλεύετε τους μύες της πλάτης, ώστε να τους δυναμώνετε από όλες τις γωνίες. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, στον ώμο ή στον αυχένα.