Η πρέσα πάγκου με μπάρα είναι μια άσκηση άρσης βαρών που εκτελείται κατεβάζοντας και σηκώνοντας μια μπάρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος ενώ ξαπλώνετε οριζόντια σε έναν πάγκο. Η πρέσα πάγκου με μπάρα είναι ένα κοινό μέρος μιας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος. Στοχεύει στους θωρακικούς μύες στο στήθος ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τους δικέφαλους και τρικέφαλους στα χέρια και τους δελτοειδή στους ώμους.
Για να εκτελέσετε σωστά μια πρέσα πάγκου με μπάρα, ένα άτομο πρέπει πρώτα να έχει πρόσβαση σε έναν επίπεδο πάγκο βάρους — κατά προτίμηση σε έναν πάγκο με επένδυση και να περιλαμβάνει σχάρα για μπάρα. Ο γυμναστής θα πρέπει επίσης να έχει μια μπάρα – το μακρύ, μεταλλικό κοντάρι πάνω στο οποίο μπορούν να τοποθετηθούν τα βάρη – και βάρη κατασκευασμένα για να χωρούν στη μπάρα. Αυτός ή αυτή θα πρέπει να στήσει τον πάγκο τοποθετώντας τη μπάρα στο ράφι και τοποθετώντας τα επιθυμητά βάρη στη μπάρα. Εάν χρησιμοποιούνται βάρη, θα πρέπει να τοποθετούνται εξίσου και στις δύο πλευρές της μπάρας.
Αφού στήσετε τον πάγκο άρσης βαρών και την μπάρα, ο ασκούμενος πρέπει να ξαπλώσει στον πάγκο και να τοποθετηθεί έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από τη μέση του στήθους του. Ο ασκούμενος θα πρέπει στη συνέχεια να τοποθετήσει τα χέρια του στο πλάτος των ώμων σε μια λαβή πάνω στη μπάρα. Για να εκτελέσει την άσκηση, θα πρέπει να σηκώσει τη μπάρα από το ράφι και να τεντώσει πλήρως τα χέρια πάνω από το στήθος, αποφεύγοντας ταυτόχρονα το κλείδωμα των αγκώνων και την κάμψη στους καρπούς. Αφού κατεβάσει τη μπάρα στο μέσο του στήθους, ο ασκούμενος θα πρέπει στη συνέχεια να σπρώξει τη μπάρα μακριά από το σώμα, βάζοντας τα χέρια του/της πίσω στην πλήρως εκτεταμένη θέση. Μπορεί να επαναλάβει τη διαδικασία χαμηλώματος της ράβδου στο στήθος και απώθησής της για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Το άτομο που εκτελεί την άσκηση θα πρέπει να χρησιμοποιεί μια πλατιά στάση ποδιού για να παρέχει ισορροπία και να επικεντρώνεται στο να σφίγγει τις ωμοπλάτες του/της μαζί ενώ χαμηλώνει την μπάρα. Αντί να κοιτάζει τη μπάρα, θα πρέπει να κοιτάξει την οροφή και να σηκώσει τη μπάρα πάνω-κάτω από τη μέση του στήθους σε ευθεία γραμμή. Όταν η μπάρα χτυπά στο στήθος του, τα μπράτσα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Για μέγιστη ασφάλεια, θα πρέπει να εκτελείται μια πρέσα πάγκου με μπάρα παρουσία του παρατηρητή, ενός ατόμου που στέκεται στην κεφαλή του πάγκου και βοηθά τον ανυψωτή εάν η μπάρα γίνεται πολύ δύσκολο να σηκωθεί. Οι αρχάριοι μπορεί να επιλέξουν να σηκώσουν πρώτα μια μπάρα χωρίς βάρη και στις δύο πλευρές για να αποκτήσουν δύναμη. Η μπάρα από μόνη της μπορεί να ζυγίζει 35-45 λίβρες (περίπου 15-20 κιλά). Τα βάρη στην μπάρα θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου καθώς οι μύες γίνονται πιο δυνατοί.