Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη φτέρνα περιλαμβάνουν την αύξηση της ευλυγισίας των σφιγμένων μυών. Το τέντωμα της πελματιαίας περιτονίας, που βρίσκεται στο κάτω μέρος του ποδιού, για παράδειγμα, μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στη φτέρνα και να μειώσει την ενόχληση. Άλλες ασκήσεις για τον πόνο στη φτέρνα περιλαμβάνουν τέντωμα των μυών της γάμπας, του αχίλλειου τένοντα και των οπίσθιων μηριαίων.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη φτέρνα εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη κατάσταση. Ωστόσο, ο πόνος στη φτέρνα προκαλείται συχνά από σφιγμένους μύες, επομένως το τέντωμα είναι σχεδόν πάντα σημαντικό. Οι ασκήσεις ευελιξίας πρέπει πάντα να είναι χωρίς πόνο και συνήθως πρέπει να επαναλαμβάνονται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι μύες θα επιστρέψουν γρήγορα στη συντομευμένη τους κατάσταση εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σπάνια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το τέντωμα πρέπει να κρατηθεί για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και να επαναληφθεί αρκετές φορές.
Μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου στη φτέρνα είναι η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Αυτή είναι μια κατάσταση που περιλαμβάνει φλεγμονή του ιστού κατά μήκος του πυθμένα του ποδιού. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις για τον πόνο στη φτέρνα που μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτήν την κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της ενεργητικής διάτασης του ιστού της πελματιαίας περιτονίας, ειδικά το πρωί όταν είναι πιο σφιχτό. Για να τεντώσετε, βάλτε μια πετσέτα γύρω από την μπάλα του ποδιού και τραβήξτε προς τα πάνω κρατώντας το γόνατο ίσιο.
Το τέντωμα των δύο κύριων μυών της γάμπας, που προσκολλώνται στον αχίλλειο τένοντα, είναι επίσης μερικές φορές σημαντικό για τη μείωση του πόνου στη φτέρνα. Για να τεντώσει τον πρώτο από αυτούς τους μύες, ο ασθενής θα πρέπει να σταθεί με το πόδι του/της πάνω σε έναν τοίχο και το γόνατο ίσιο. Οι γοφοί πρέπει να σπρώχνονται αργά προς τα εμπρός μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα κατά μήκος της γάμπας. Για να τεντώσετε τον άλλο μυ της γάμπας, πρέπει να επαναλάβετε την ίδια άσκηση αλλά με το γόνατο λυγισμένο.
Μια άλλη από τις πολλές ασκήσεις για τον πόνο στη φτέρνα περιλαμβάνει το τέντωμα του αχίλλειου τένοντα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αν στέκεστε σε ένα σκαλοπάτι με τα τακούνια να κρέμονται από την άκρη. Χαλαρώνοντας το κάτω άκρο, οι φτέρνες πρέπει να πέφτουν αργά μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού.
Είναι επίσης σημαντικό να τεντώνετε άλλα μέρη του ποδιού, ειδικά τους μηριαίους μηριαίους. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και είναι συνήθως σφιγμένοι στους αθλητές. Οι μύες μπορούν να τεντωθούν βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και λυγίζοντας το πίσω γόνατο ενώ γέρνετε πίσω. Ένα δυνατό αλλά άνετο τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο πίσω μέρος του μηρού. Οι τετρακέφαλοι μύες, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού, θα πρέπει επίσης να τεντώνονται τακτικά.