Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι ο ύπνος ανάσκελα με το κεφάλι ελαφρώς ανυψωμένο είναι γενικά η καλύτερη στάση ύπνου. Αυτή η θέση ασκεί το λιγότερο άγχος στο σώμα και δεν το πιέζει σε αφύσικες καμπύλες και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της παλινδρόμησης οξέος, καθώς το στομάχι είναι χαμηλότερα από το κεφάλι. Ο ύπνος στο πλάι είναι επίσης εντάξει, αλλά ο ύπνος σε εμβρυϊκή θέση ή στο στομάχι δεν συνιστάται.
Τέσσερις κύριοι τύποι — Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα:
Ύπνος ανάσκελα
Ο ύπνος ανάσκελα θεωρείται γενικά η καλύτερη στάση για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα άτομα που κοιμούνται ανάσκελα θα πρέπει να βεβαιωθούν ότι τα κεφάλια τους είναι ελαφρώς ανυψωμένα, αλλά μόνο έτσι ώστε το κεφάλι να είναι περίπου ευθυγραμμισμένο με τη φυσική καμπύλη του λαιμού. Το να ακουμπάτε το κεφάλι απευθείας στο στρώμα μπορεί να είναι άβολο και το πολύ ψηλό μαξιλάρι μπορεί να σπρώξει το κεφάλι και τον λαιμό πολύ μπροστά και να εμποδίσει την αναπνοή. Όσοι κοιμούνται ανάσκελα μπορεί επίσης να θέλουν να δοκιμάσουν να βάλουν ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα για να χαλαρώσουν το κάτω μέρος της πλάτης.
Πλεονεκτήματα: Αυτή η θέση είναι η καλύτερη λόγω του τρόπου που επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη να ξεκουράζεται στο φυσικό της κυρτό σχήμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της παλινδρόμησης οξέος και βοηθά στην ενθάρρυνση της κυκλοφορίας. Ο ύπνος ανάσκελα μπορεί επίσης να έχει τα καλλυντικά οφέλη, ειδικά για τις γυναίκες: δεδομένου ότι το βάρος του στήθους υποστηρίζεται σε αυτή τη θέση, το στήθος μπορεί να διατηρήσει καλύτερα το σχήμα του με την πάροδο του χρόνου. Οι άνθρωποι που κοιμούνται ανάσκελα μπορεί επίσης να εμφανίσουν λιγότερες ρυτίδες, καθώς το πρόσωπό τους δεν πιέζεται σε τίποτα ενώ κοιμούνται.
Μειονεκτήματα: Αυτή η στάση δεν είναι καλή για άτομα που ροχαλίζουν ή για άτομα με ορισμένα προβλήματα στην πλάτη, όπως η εκφυλιστική νόσος του δίσκου. Δεν είναι επίσης καλό για άτομα με άπνοια ύπνου, εκτός εάν το κεφάλι είναι ανυψωμένο τουλάχιστον 30°. Ο ύπνος ανάσκελα δεν είναι επίσης ιδανικός για έγκυες γυναίκες, αν και συνιστάται για βρέφη.
Ύπνος στο πλάι
Ο ύπνος στο πλάι, αλλά όχι κουλουριασμένος σε εμβρυϊκή στάση, θεωρείται επίσης πολύ καλή στάση ύπνου. Τόσο η αριστερή όσο και η δεξιά πλευρά είναι εντάξει για ύπνο, αλλά όποιος κοιμάται στο πλάι θα πρέπει να βεβαιωθεί ότι χρησιμοποιεί ένα μαξιλάρι που είναι αρκετά μεγάλο ώστε να μην λυγίζει ο λαιμός προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Το να έχετε τον λαιμό σε ουδέτερη θέση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκαμψίας και του πόνου στην πλάτη και τον αυχένα. Είναι επίσης σημαντικό να μην κοιμάστε στηριζόμενος σε ένα χέρι ή μπράτσο, καθώς αυτό σημαίνει ότι το χέρι ή ο βραχίονας συμπιέζεται από ένα κεφάλι 8 έως 10 λιβρών (3.62 έως 4.5 κιλά) για ώρες τη φορά. Ο ύπνος στο πλάι συνιστάται για έγκυες γυναίκες.
Πλεονεκτήματα: Αυτή η θέση είναι καλή για την πλάτη, καθώς είναι αρκετά τεντωμένη και μπορεί επίσης να βοηθήσει με την παλινδρόμηση οξέος, καθώς το κεφάλι εξακολουθεί να είναι ανυψωμένο πάνω από το υπόλοιπο σώμα. Όσοι έχουν σοβαρή παλινδρόμηση οξέος μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν να κοιμούνται στην αριστερή τους πλευρά, καθώς αυτό βοηθά να κρατήσει κλειστό τον μυϊκό δακτύλιο μεταξύ του στομάχου και του λαιμού. Ο ύπνος στο πλάι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του ροχαλητού και είναι καλό για όσους έχουν άπνοια ύπνου.
Μειονεκτήματα: Όσοι κοιμούνται στο πλάι κινδυνεύουν να εμφανίσουν πόνο στον αυχένα και τους ώμους εάν επιλέξουν λάθος τύπο μαξιλαριού και μπορεί τελικά να εμφανίσουν ρυτίδες και χαλάρωση στο στήθος λόγω της πίεσης του προσώπου τους στο μαξιλάρι και της επίδρασης της βαρύτητας στο στήθος. Ο ύπνος στο πλάι δεν είναι επίσης καλός για όσους πάσχουν από θυλακίτιδα, καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο στο ισχίο και στον ώμο, ή σε όσους έχουν προβλήματα στροφικού πετάλου, καθώς μπορεί να επιδεινωθούν από την πίεση στον ώμο. Μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά μπορεί να συμβάλει σε χαμηλότερη καρδιακή πίεση και απόδοση σε άτομα που έχουν ήδη καρδιακά προβλήματα.
Εμβρυϊκή Θέση
Η στάση του εμβρύου είναι στην πραγματικότητα η πιο δημοφιλής στάση, ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών, αλλά δεν είναι εξαιρετική για το σώμα. Όσοι κοιμούνται σε αυτή τη θέση θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι όπως αυτό για ύπνο στο πλάι και να φροντίζουν ώστε το κεφάλι και ο λαιμός να είναι ευθυγραμμισμένα με το στρώμα όσο το δυνατόν πιο παράλληλα.
Πλεονεκτήματα: Ο ύπνος στη θέση του εμβρύου σχετίζεται με ορισμένα από τα οφέλη του ύπνου τόσο στην πλάτη όσο και στο πλάι, συμπεριλαμβανομένου του ότι είναι καλός για την παλινδρόμηση οξέος, το ροχαλητό και την υπνική άπνοια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να τεντώσει την πλάτη και είναι καλό για να διατηρείται ζεστό τη νύχτα. Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά σε εμβρυϊκή θέση είναι μια από τις συνιστώμενες θέσεις ύπνου για τις εγκύους.
Μειονεκτήματα: Όπως η πλάγια θέση, ο ύπνος σε εμβρυϊκή θέση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στους ώμους, εάν κάποιος χρησιμοποιεί το λάθος είδος μαξιλαριού. Αυτή η θέση μπορεί επίσης να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων εάν τα γόνατα είναι σφιχτά σφιχτά στο σώμα και μπορεί να σφίξει τα εσωτερικά όργανα μαζί. Η καμπυλωμένη θέση δεν είναι επίσης πολύ καλή για την αναπνοή, καθώς δυσκολεύει τη βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ρυτίδες και χαλάρωση του μαστού.
Ύπνος στο στομάχι
Αυτή συνήθως θεωρείται η χειρότερη θέση ύπνου γιατί ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα, ιδιαίτερα στην πλάτη. Όσοι κοιμούνται με το στομάχι τους θα πρέπει να σκεφτούν να χρησιμοποιήσουν ένα ολόσωμο μαξιλάρι σώματος για να στηρίξουν τη μία πλευρά του στομάχου και να αφαιρέσουν μέρος της πίεσης από το σώμα. Το μαξιλάρι που στηρίζει το κεφάλι ή το λαιμό πρέπει να είναι λεπτό για να διατηρεί τον λαιμό σε όσο το δυνατόν πιο φυσική ευθυγράμμιση.
Πλεονεκτήματα: Όσοι ροχαλίζουν μπορεί να ωφεληθούν από τον ύπνο στο στομάχι, καθώς κάνει τους ανώτερους αεραγωγούς να ανοίγουν. Ο ύπνος στο στομάχι περιστασιακά μπορεί να είναι καλός για να χαλαρώσετε και το κάτω μέρος της πλάτης.
Μειονεκτήματα: Η θέση ύπνου στο στομάχι ασκεί μεγάλη πίεση στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους. Όταν οι άνθρωποι κοιμούνται με το στομάχι τους, η φυσική καμπύλη της πλάτης διαταράσσεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο. Όσοι κοιμούνται με το στομάχι τους πρέπει επίσης να κρατούν τον λαιμό γυρισμένο προς τη μία πλευρά για μεγάλα χρονικά διαστήματα, κάτι που μπορεί να φέρει τον αυχένα εκτός ευθυγράμμισης με τη σπονδυλική στήλη και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ερεθισμό των νεύρων.
Αυτή η στάση σφίγγει επίσης το στήθος πάνω στο σώμα, κάτι που δεν είναι καλό για το σχήμα τους μακροπρόθεσμα, και ασκεί πίεση στην κοιλιά και μερικές φορές στα εσωτερικά όργανα. Όπως όλες οι στάσεις εκτός από τον ύπνο ανάσκελα, ο ύπνος στο στομάχι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ρυτίδες.
Ειδικές περιπτώσεις:
Εγκυος γυναικα
Οι μαιευτήρες συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να κοιμούνται στα αριστερά τους, ιδιαίτερα μετά το πρώτο τρίμηνο. Αυτή η θέση λέγεται ότι παρέχει περισσότερο αίμα στον πλακούντα, το τμήμα της μήτρας που διευκολύνει τη διατροφή ενός εμβρύου. Ο ύπνος στην αριστερή πλευρά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο θνησιγένειας. Μια μελέτη στη Νέα Ζηλανδία διαπίστωσε ότι περίπου διπλάσιες γυναίκες είχαν θνησιγένεια μετά τον ύπνο τους στα δεξιά τους από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν στα αριστερά τους, αν και ο συνολικός αριθμός των θνησιγενών γεννήσεων ήταν ακόμα πολύ χαμηλός. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να κοιμούνται ανάσκελα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως πόνο στην πλάτη, αιμορροΐδες και λιγότερη κυκλοφορία στη μήτρα.
Η αριστερή θέση ύπνου είναι επίσης γνωστή ως θέση ύπνου στο πλάι (SOS). Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με αυτή τη στάση, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να κοιμούνται με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά τους και ένα που στηρίζει την κοιλιά, εάν χρειάζεται. Τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν ή να τραβήξουν μέχρι την κοιλιά σε εμβρυϊκή θέση.
Οι έγκυες γυναίκες έχουν επίσης μια σειρά από προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, τα οποία μερικές φορές μπορούν να αντιμετωπιστούν με μια αλλαγή στη θέση ύπνου, όπως πόνος στην πλάτη, καούρα κατά τη διάρκεια της νύχτας και δύσπνοια. Για να βοηθήσουν σε αυτά τα προβλήματα, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να προσπαθήσουν να κοιμούνται σε θέση SOS με ένα μαξιλάρι για να στηρίζουν την κοιλιά. Αυτό το μαξιλάρι και αυτό ανάμεσα στα γόνατα μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της πίεσης από την πλάτη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Για την καούρα, οι έγκυες γυναίκες μπορούν να δοκιμάσουν να κοιμηθούν σε θέση SOS, αλλά στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματος με μαξιλάρια. Αυτή η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει με τη δύσπνοια που αντιμετωπίζουν πολλές έγκυες γυναίκες στο τέλος της εγκυμοσύνης τους.
Βρέφη
Η καλύτερη στάση ύπνου για τα περισσότερα μωρά και βρέφη είναι ανάσκελα. Αν και ο ύπνος στο στομάχι ήταν κάποτε η συνιστώμενη στάση, βρέθηκε ότι συνδέεται με το σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου (SIDS). Αυτό συμβαίνει επειδή τα μωρά στο στομάχι τους είναι πιο πιθανό να αναπνέουν το διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέουν και συχνά δεν είναι σε θέση να κινηθούν αρκετά ώστε να αλλάξουν σε μια θέση που τους δίνει καθαρό αέρα. Μερικά μωρά έχουν ιατρικά προβλήματα που σημαίνει ότι πρέπει να κοιμούνται σε άλλη θέση παρά ανάσκελα, επομένως οι γονείς πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον παιδίατρό τους.
Άλλα
Μερικοί άνθρωποι έχουν ιατρικές παθήσεις που ωφελούνται από τον ύπνο σε ορισμένες στάσεις. Για παράδειγμα, όσοι έχουν ισχιαλγία ή μπορεί να μην μπορούν να κοιμηθούν άνετα ανάσκελα και στα πλάγια, αλλά τα πηγαίνουν καλά με το στομάχι τους. Όσοι είναι παραπληγικοί ή τετραπληγικοί μπορεί να νιώθουν άβολα να κοιμούνται σε ορισμένες στάσεις ή μπορεί να χρειάζονται αξεσουάρ ύπνου για να πάρουν μια άνετη θέση. Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τις θέσεις ύπνου για όσους δεν μπορούν εύκολα να κινηθούν για να αποτρέψετε την εμφάνιση έλκων κατάκλισης.
Υπάρχουν πολλά σχέδια κρεβατιών και μαξιλαριών που καλύπτουν μια μεγάλη ποικιλία συνθηκών, επομένως όποιος νιώθει άβολα στην τρέχουσα θέση ύπνου του, ανεξάρτητα από την υγεία του, θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο να ρωτήσει έναν γιατρό σχετικά με μια αλλαγή στις στάσεις ύπνου ή ένα βοήθημα ύπνου.
Πώς να αλλάξετε τις θέσεις ύπνου:
Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξετε από μια λιγότερο από ιδανική θέση ύπνου σε μια καλή, αλλά σίγουρα δεν είναι αδύνατο. Πολλά από αυτά σχετίζονται με τον τύπο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται για τον ύπνο. Για πολλούς ανθρώπους, μια αλλαγή στον τύπο του μαξιλαριού που χρησιμοποιείται μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου τους ή στην αλλαγή της θέσης του ύπνου εάν χρειάζεται. Για παράδειγμα, όσοι κοιμούνται με το στομάχι τους μπορεί να είναι πιο εύκολο να αλλάξουν θέσεις εάν χρησιμοποιούν ένα αυχενικό μαξιλάρι, το οποίο είναι διαμορφωμένο ώστε να ταιριάζει στο λαιμό κάποιου που κοιμάται ανάσκελα ή στο πλάι. Κάποιος που θέλει να αλλάξει από τον ύπνο ανάσκελα στο πλάι θα μπορούσε να δοκιμάσει να χρησιμοποιήσει ένα μαξιλάρι σχεδιασμένο να χωράει ανάμεσα στα γόνατα, κάτι που κάνει τη στάση πιο άνετη.
Υπάρχουν επίσης πολλοί διαφορετικοί τύποι μαξιλαριών ύπνου και αξεσουάρ που παρέχουν υποστήριξη για συγκεκριμένους τύπους θέσεων ύπνου και που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στην εκπαίδευση του σώματος σε μια νέα θέση. Αν και η θέση ύπνου είναι σημαντική, αξίζει επίσης να θυμάστε ότι οι άνθρωποι τείνουν να αλλάζουν θέσεις ύπνου πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας και ότι δεν υπάρχει μια στάση που να είναι πάντα η καλύτερη για όλους.
Επιπρόσθετοι πόροι:
ιστοσελίδες:
www.americanpregnancy.org — Πληροφορίες σχετικά με τις καλύτερες στάσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
www.nichd.nih.gov — Πληροφορίες για γονείς σχετικά με τις στάσεις ύπνου για μωρά.
Βίντεο:
Βίντεο 1 — Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις θέσεις και τη στάση του ύπνου κατά τον ύπνο.
Βίντεο 2 — Πληροφορίες από γιατρό σχετικά με τις θέσεις ύπνου και τα μαξιλάρια.
Βίντεο 3 — Πληροφορίες σχετικά με τις θέσεις ύπνου και τον πόνο στην πλάτη από χειροπράκτη.