Υπάρχουν πολλές συστάσεις για την αντιμετώπιση των συχνά εμφανιζόμενων δυσκολιών ύπνου. Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης των διαταραχών ύπνου είναι να τις αποτρέψετε, με τη διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου, την αντιμετώπιση τυχόν στρες που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, την αποφυγή καφεϊνούχων ροφημάτων τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο, το άνετο στρώμα και τη διατήρηση μιας καλής διατροφής και άσκησης. . Εάν, παρόλο που προσπαθεί κανείς αυτά τα πράγματα, εξακολουθεί να μην μπορεί να κοιμηθεί, υπάρχουν πολλά βοηθήματα ύπνου που πρέπει να δοκιμάσετε. Τα βοηθήματα ύπνου χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες: εναλλακτικές θεραπείες ή συμπληρώματα, φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα. Κάθε βοήθημα ύπνου έχει υποστηρικτές και αντιπάλους, αλλά η γνώση όλων των επιλογών μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες κάποιου να επιστρέψει στα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου.
Οι εναλλακτικές θεραπείες περιλαμβάνουν βελονισμό και διάφορες μορφές διαλογισμού. Ο βελονισμός έχει μελετηθεί κλινικά για να μετρήσει την αποτελεσματικότητά του ως βοήθημα ύπνου και τα αποτελέσματα υποδηλώνουν μια συνολική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Υπάρχουν επίσης πολλά ανέκδοτα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο βελονισμός είναι αποτελεσματικός. Θα χρειαστεί να γίνουν περισσότερες κλινικές μελέτες για να ονομαστεί επίσημα αυτή η μέθοδος «αποτελεσματική».
Ο διαλογισμός και η χαλάρωση μπορούν επίσης να δοκιμαστούν ως βοηθήματα ύπνου. Αυτές οι τεχνικές μαθαίνονται σε τουλάχιστον αρκετές εβδομάδες, επομένως δεν θα αντιμετωπίσουν μια άμεση ανάγκη ύπνου. Η γιόγκα και το τάι τσι είναι προγράμματα διαλογιστικής άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει και να βελτιώσει τον ύπνο με την πάροδο του χρόνου. Η προσευχή, ως διαλογισμός, μπορεί να είναι χρήσιμη. Συγκεκριμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και η βιοανάδραση, έχουν αποδειχθεί ανέκδοτα ότι βοηθούν στον ύπνο.
Ο βελονισμός ή οι τεχνικές διαλογισμού μπορούν να συνδυαστούν με συμπληρώματα βοτάνων. Η λήψη ορισμένων βοτάνων ή συμπληρωμάτων μόνο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο. Ένας κανόνας για τη λήψη οποιουδήποτε τύπου βοτάνου ή βιταμίνης είναι να είστε βέβαιοι ότι δεν θα αλληλεπιδράσει με άλλα φάρμακα που λαμβάνονται. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων με βότανα ή βιταμίνες.
Τα πιο κοινά φυσικά βοηθήματα ύπνου είναι η μελατονίνη και η βαλεριάνα. Τόσο τα ζώα όσο και τα φυτά παράγουν μελατονίνη και παίζει ρόλο στον κύκλο του ύπνου. Μπορεί να υπάρχουν μακροχρόνιες επιπτώσεις από τη χρήση μελατονίνης, επομένως δεν συνιστάται για άτομα κάτω των 40 ετών.
Η βαλεριάνα προέρχεται από μια ρίζα και έχει χρησιμοποιηθεί για αιώνες για να ηρεμήσει την ανησυχία και να προάγει τον ύπνο. Δεν πρέπει να λαμβάνεται για περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται με αλκοόλ ή σε ασθενείς με ηπατική βλάβη. Θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση βαλεριάνας μόνο εάν δεν πρόκειται να οδηγείτε ή να χειρίζεστε άλλα μηχανήματα, καθώς προκαλεί έντονη υπνηλία.
Άλλα εναλλακτικά φυτικά παρασκευάσματα περιλαμβάνουν τζίνσενγκ, λεμόνι και λυκίσκο. Ο FDA έχει αξιολογήσει το χαμομήλι και παρόλο που η αποτελεσματικότητά του δεν έχει αποδειχθεί, το τσάι χαμομηλιού είναι ασφαλές τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Ορισμένοι βοτανολόγοι συνιστούν τη χρήση της βιταμίνης Β3, η οποία λέγεται ότι προκαλεί υπνηλία περίπου 30 λεπτά μετά την κατάποση.
Συγκεκριμένες τροφές, με μέτρο, μπορούν επίσης να είναι βοηθητικά για τον ύπνο. Οι μπανάνες, το γάλα και η γαλοπούλα περιέχουν L-τρυπτοφάνη, η οποία προκαλεί υπνηλία. Πολλοί στις ΗΠΑ μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με το να αισθάνονται κουρασμένοι μετά το φαγητό της Ημέρας των Ευχαριστιών. Αυτή η υπνηλία προκαλείται κυρίως από την παρουσία L-τρυπτοφάνης. Οι διαιτολόγοι έχουν επίσης προτείνει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να είναι αποτελεσματικά βοηθήματα ύπνου. Το μαγνήσιο διατίθεται και σε μορφή συμπληρώματος.
Οι περισσότεροι γιατροί συνιστούν ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή (OTC) εάν έχετε προσωρινό πρόβλημα ύπνου. Το κύριο συστατικό των περισσότερων βοηθημάτων ύπνου OTC είναι η διφαινυδραμίνη, ένα αντιισταμινικό που είναι κοινώς γνωστό με το εμπορικό του όνομα Benadryl. Τα αντιισταμινικά προκαλούν υπνηλία, αλλά μπορεί να μην βοηθήσουν σε προβλήματα ύπνου όπως το πρόωρο ξύπνημα.
Μερικές φορές τα σκευάσματα OTC ύπνου περιλαμβάνουν επίσης παυσίπονα όπως ακεταμινοφαίνη ή ιβουπροφαίνη. Η ανάγνωση των ετικετών μπορεί να βοηθήσει κάποιον να προσδιορίσει ποια παρασκευάσματα περιέχουν επιπλέον φάρμακο. Αν και τα αντιισταμινικά δεν είναι εθιστικά, μπορούν να δημιουργήσουν εξάρτηση και οι άνθρωποι μπορούν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα να διαπιστώσουν ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν χωρίς αυτά. Εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου χρησιμοποιούνται επίσης για βραχυπρόθεσμα προβλήματα ύπνου. Φάρμακα όπως το Lunesta και το Ambien προκαλούν ύπνο, αλλά δημιουργούν επίσης εξάρτηση εάν χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό την καθοδήγηση γιατρού.
Άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να αντιμετωπίσουν τις υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας. Εάν κάποιος πάσχει από μια ψυχολογική πάθηση όπως η κατάθλιψη, τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να θεραπεύσετε προβλήματα ύπνου. Εάν τα προβλήματα ύπνου προκαλούνται από χρόνιο πόνο, τότε η χρήση φαρμάκων για τον έλεγχο του πόνου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.
Όποια βοηθήματα ύπνου μπορεί να επιλέξει κανείς, το καλύτερο μακροπρόθεσμο σχέδιο για ποιοτικό ύπνο είναι να έχετε ένα καλό πρόγραμμα ύπνου. Η λήψη βοηθημάτων ύπνου θα πρέπει να θεωρείται ως μια προσωρινή λύση που δίνει χρόνο για την αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών του κακού ύπνου.