Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι ο άνθρωπος απορροφά καλύτερα τον σίδηρο από το κρέας. Οι ζωικοί ιστοί περιέχουν αυτό που είναι γνωστό ως «αιμικός» σίδηρος, ένα όνομα που προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη του αίματος που μεταφέρει και δημιουργεί το ορυκτό στην πρώτη θέση. Ο σίδηρος μπορεί επίσης να βρεθεί σε φυτικά υλικά, ιδιαίτερα σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι. Αυτό το είδος σιδήρου είναι «μη αιμικό», καθώς δεν σχετίζεται με το αίμα και είναι συνήθως πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον άνθρωπο.
Κόκκινο κρέας
Το λεγόμενο «κόκκινο» κρέας, το οποίο συνήθως θεωρείται βόειο κρέας και άλλο κυνήγι που φαίνεται κόκκινο όταν είναι ωμό, είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου αίμης. Οι μυϊκοί ιστοί είναι γενικά πλούσιοι σε ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα σιδήρου. Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να απορροφήσουν το ορυκτό σχετικά εύκολα, καθώς το σώμα το διασπά και το επεξεργάζεται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Τα συκώτια ζώων θεωρούνται συνήθως καλές πηγές, επίσης. Μία από τις κύριες λειτουργίες του ήπατος είναι η δημιουργία πρωτεϊνών και συνήθως έχει πολύ πλούσια αποθέματα σιδήρου που απορροφάται εύκολα.
Πουλερικά και αυγά
Ο αιμικός σίδηρος μπορεί επίσης να βρεθεί στα περισσότερα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και η πάπια. Τα πουλιά δεν έχουν συνήθως τόσο σίδηρο όσο τα θηλαστικά, αλλά η ποιότητά του είναι συνήθως η ίδια. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να πάρουν το ορυκτό από τα αυγά, ιδιαίτερα τους κρόκους αυγών.
Οστρακόδερμα και Θαλασσινά
Τα μύδια, τα στρείδια και οι γαρίδες είναι συνήθως καλές πηγές σιδήρου, όπως και τα περισσότερα άλλα οστρακοειδή και καρκινοειδή. Πολλά ψάρια περιέχουν επίσης αυτό το σημαντικό μέταλλο, αν και η συγκέντρωση μπορεί να ποικίλλει πάρα πολύ ανάλογα με το είδος και τη διατροφή τους. Ο άγριος σολομός, ο μπακαλιάρος και ο τόνος είναι από τις καλύτερες πηγές. Τα ψάρια που εκτρέφονται στο αγρόκτημα τείνουν να έχουν ακόμα λίγο σίδηρο στο σύστημά τους, αλλά αυτά που τρέφονταν με πιο συνταγογραφημένες δίαιτες αποτελούμενες κυρίως από δημητριακά και υδατάνθρακες συνήθως δεν έχουν τόσο πολύ όσο τα ζώα που έτρωγαν άλλα μικρά ψάρια ή θαλάσσια φυτά πλούσια σε σίδηρο .
Φυλλώδη λαχανικά
Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης φυσικά σε πολλά φυτά και τα φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι από τις καλύτερες πηγές, μαζί με τα φύκια και ορισμένα είδη φύκια. Οι συγκεντρώσεις είναι στις περισσότερες περιπτώσεις πολύ χαμηλότερες από ό,τι στα κρέατα, καθώς το ορυκτό δεν αποθηκεύεται ούτε δημιουργείται από το αίμα, αλλά εμφανίζεται σε συνηθισμένα ινώδη κύτταρα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή των φυτών όπως είναι και για τη ζωή των ζώων, αλλά ο τρόπος με τον οποίο δημιουργείται και αποθηκεύεται είναι συνήθως πολύ διαφορετικός.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα ωμά φύλλα έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις. Το μαγείρεμα ή με άλλο τρόπο η έκθεσή τους σε θερμότητα μπορεί να προκαλέσει την έκπλυση πολλών βιταμινών και μετάλλων. Η κατάψυξη για μικρή διάρκεια δεν έχει συνήθως το ίδιο αποτέλεσμα, αλλά με την πάροδο του χρόνου – συνήθως μετά από περίπου έξι μήνες – κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών είναι κοινή. Οι πηγές αίμης συνήθως δεν αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα απώλειας ή μείωσης, καθώς, στα κρέατα, ο σίδηρος στερεώνεται μόνιμα στους ιστούς. Είναι πολύ πιο εύκολο να διασπαστεί στα φυτά.
Φρούτα και λαχανικά
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης λίγο σίδηρο, αν και οι καλύτερες πηγές τείνουν να είναι εκείνα με τη πιο σκούρα σάρκα. Το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα μοβ σταφύλια και τα δαμάσκηνα είναι καλά παραδείγματα. Όπως και με τα φυλλώδη χόρτα, ο καλύτερος τρόπος για να έχουν οι άνθρωποι πρόσβαση στα μεταλλικά στοιχεία αυτών των τροφίμων είναι να τα τρώνε ωμά ή απλά μαγειρεμένα. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν συνήθως την ίδια ποσότητα σιδήρου με τα φρέσκα αντίστοιχά τους, ωστόσο, κάτι που μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που βρίσκονται εν κινήσει.
Τα ζαχαρότευτλα δεν θεωρούνται κανονικά πλούσια σε σίδηρο, αλλά η μελάσα blackstrap, η οποία δημιουργείται από το βράσιμο και τον εξευγενισμό των τεύτλων, είναι συνήθως. Η μελάσα Blackstrap είναι μια πολύ πυκνή ουσία που μοιάζει με σιρόπι που χρησιμοποιείται συνήθως στο ψήσιμο.
Ξηροί καρποί, φασόλια και σπόροι
Ο σίδηρος είναι συνήθως διαθέσιμος σε κάθε φυτικό ιστό, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων. Οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας, ιδιαίτερα η κολοκύθα, είναι συνήθως εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα μέρη. Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους είναι επίσης καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου και σχεδόν κάθε τύπος φασολιών μπορεί επίσης να προσφέρει πλούσια ποσότητα. Τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια τείνουν να έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις, αλλά τα φασόλια λίμα και η σόγια κατατάσσονται επίσης κοντά στην κορυφή της λίστας. Τα προϊόντα σόγιας, ιδιαίτερα το τόφου και το γάλα σόγιας, είναι συνήθως επίσης πλούσια σε σίδηρο.
Δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ομοίως, τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι και η βρώμη, τείνουν επίσης να είναι καλές πηγές. Τα αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνήθως υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου, αν και πολλά εξαρτώνται από τον τρόπο επεξεργασίας των τροφίμων. Γενικά, όσο πιο καθαρό είναι το σιτάρι, τόσο περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα περιέχει, καθώς πολλά χάνονται κατά τη διάρκεια του ραφιναρίσματος.
Πολλοί κατασκευαστές τροφίμων θα προσθέσουν πραγματικά μη αιμικό σίδηρο σε μια σειρά από τα λεγόμενα «βασικά» τρόφιμα, όπως το ψωμί και τα δημητριακά. Με αυτόν τον τρόπο, τα τρόφιμα που δεν θα ήταν απαραιτήτως καλές πηγές σιδήρου από μόνα τους καταλήγουν να περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσουν οι άνθρωποι εάν ένα συγκεκριμένο προϊόν έχει ενισχυθεί είναι να διαβάσουν την ετικέτα και να κοιτάξουν προσεκτικά τη λίστα συστατικών.
Συμβουλές απορρόφησης
Ο σίδηρος αίμης συνήθως μπορεί να απορροφηθεί απευθείας στο ανθρώπινο σώμα ανεξάρτητα από το πώς καταναλώνεται ή με τι καταναλώνεται. Ωστόσο, δεν ισχύει πάντα το ίδιο για τις τροφές που δεν περιέχουν αίμη. Η καφεΐνη, το ασβέστιο και οι φυτικές ίνες μπορούν όλα να δυσκολέψουν το σώμα να απορροφήσει φυτικό σίδηρο και οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν τον περιορισμό αυτών των πραγμάτων σε γεύματα πλούσια σε φυτά που περιέχουν σίδηρο.
Πολλοί ειδικοί λένε ότι οι άνθρωποι μπορούν να βοηθήσουν το σώμα τους να απορροφήσει τον μη αιμικό σίδηρο τρώγοντας τον μαζί με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή. Η κατανάλωση τροφών αιμικής και μη αιμικής μαζί μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά, και πολλοί άνθρωποι συνιστούν το μαγείρεμα με ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο, προκειμένου να ενισχυθεί η απορροφησιμότητα του σιδήρου. Το εάν αυτή η τεχνική λειτουργεί ή όχι είναι ανοιχτό για συζήτηση, αλλά είναι δημοφιλής σε πολλά μέρη.
Η σημασία μιας δίαιτας πλούσιας σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανθρώπινη ζωή, και παρόλο που το σώμα δημιουργεί μερικά από μόνο του, συνήθως δεν είναι αρκετό. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε σίδηρο στη διατροφή τους για να παραμείνουν υγιείς. Η ανεπάρκεια αυτού του σημαντικού μετάλλου είναι γνωστή ιατρικά ως αναιμία και συχνά προκαλεί κόπωση και μυϊκή αδυναμία.
Οι περισσότερες κυβερνήσεις σε όλο τον κόσμο ορίζουν συνιστώμενα επίπεδα πρόσληψης σιδήρου που μπορούν να χρησιμεύσουν ως κατευθυντήρια γραμμή για τον προγραμματισμό των γευμάτων και συνήθως βοηθούν στην τυποποίηση της επισήμανσης των τροφίμων. Ένας κατασκευαστής φασολιών πλούσιων σε σίδηρο, για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνει τόσο πόσο σίδηρο υπάρχει στο φαγητό όσο και ποιο ποσοστό της συνιστώμενης ποσότητας ενός ατόμου περιέχει μια μερίδα. Αυτές οι συστάσεις διαφέρουν από χώρα σε χώρα και τείνουν επίσης να αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι γυναίκες που είναι έγκυες, για παράδειγμα, χρειάζονται συνήθως περισσότερο σίδηρο από τους μεσήλικες άνδρες και οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά συνήθως συμβουλεύονται να καταναλώνουν περισσότερο από τους έφηβους και τους νεαρούς ενήλικες.