Το καλύτερο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής είναι αυτό που δίνει έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών τροφών για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Αυτή η δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει μείωση θερμίδων προκειμένου να διευκολυνθεί η απώλεια βάρους, αλλά να επιτρέπει επαρκή πρόσληψη θερμίδων για καλή λειτουργία του σώματος. Το καλύτερο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής συνήθως εστιάζει σε φυτικές πηγές τροφίμων, δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλότερες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών. Οι επιλογές των επιδορπίων είναι συνήθως φρούτα, ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι η κύρια πηγή λίπους για όσους ακολουθούν αυτό το είδος διατροφής.
Οι δίαιτες όσων ζουν στη Μεσόγειο ποικίλλουν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν πολλές χώρες στην περιοχή γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Αν και οι άνθρωποι που ζουν σε αυτήν την περιοχή μπορεί να μην τρώνε ακριβώς την ίδια διατροφή, οι επιλογές τους ακολουθούν το ίδιο βασικό πρότυπο, συμπεριλαμβανομένων άφθονων φυτικών τροφών, μονοακόρεστων λιπαρών ως κύρια επιλογή λίπους και χαμηλών έως μέτριων ποσοτήτων κρέατος, ψαριού. και πουλερικά. Καθώς καμία μεσογειακή δίαιτα δεν είναι καλύτερη από μια άλλη για όλους τους ανθρώπους, πολλοί επιλέγουν να ακολουθήσουν μια γενική μεσογειακή διατροφή που ενσωματώνει αυτές τις διατροφικές επιλογές. Εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να τρώει μικρότερα γεύματα, να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες και να ασκείται καθημερινά για να πετύχει τους στόχους του για απώλεια βάρους.
Ένα αποτελεσματικό, υγιεινό πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να έχει σταθερή βάση σε φυτικές πηγές τροφίμων. Ένα άτομο σε αυτή τη δίαιτα θα τρώει συνήθως πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα όσπρια και οι πατάτες αποτελούν επίσης τη λίστα των ειδών μενού για κάποιον που ακολουθεί τη μεσογειακή διατροφή.
Οι πηγές ζωικής τροφής δεν αποτελούν τον κύριο στόχο των γευμάτων για κάποιον που ακολουθεί ένα βέλτιστο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής. Ένα άτομο σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής τρώει ψάρια και πουλερικά, ωστόσο, διατηρώντας την κατανάλωση αυτών των πηγών πρωτεΐνης σε χαμηλό έως μέτριο επίπεδο. Τα κόκκινα κρέατα είναι ακόμη λιγότερο διαδεδομένα σε αυτή τη δίαιτα. Ένα άτομο που ακολουθεί μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή καταναλώνει κόκκινο κρέας μόνο περιστασιακά. Τα αυγά, μια άλλη πηγή ζωικής πρωτεΐνης, συνήθως περιορίζονται σε τέσσερα ή λιγότερα την εβδομάδα.
Ένα άτομο με το καλύτερο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής συνήθως καταναλώνει μέτρια ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων, πίνει τουλάχιστον λίγο κρασί και αποφεύγει τα κορεσμένα λιπαρά. Η βασική επιλογή λίπους μιας υγιεινής μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο, το οποίο θεωρείται μια εναλλακτική για την καρδιά υγιή αντί των επιβλαβών κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Το ελαιόλαδο είναι ένα μονοακόρεστο λίπος και βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης ενός ατόμου. Άλλες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν λάδι canola, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Η κατανάλωση κρασιού είναι μέρος του μεσογειακού διατροφικού προγράμματος, αν και συνήθως καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα και με μέτρο.