Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι ο μεγαλύτερος και πιο εξωτερικός μυς που αποτελείται από τους γλουτούς. Το σχήμα και ο τόνος του gluteus maximus, ή των «γλουτών», μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία μιας σταθερής, δυνατής, συνολικής σιλουέτας. Οι ασκήσεις Gluteus maximus βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης και στη βελτίωση του μυϊκού τόνου σε όλους τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προπόνηση στο σημείο δεν είναι δυνατή και ένα συνολικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης και άσκησης μπορεί να είναι απαραίτητο για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.
Είναι σχεδόν αδύνατο να δουλέψετε μόνο τους μύες των γλουτών. Σχεδόν κάθε άσκηση για τους γλουτούς θα επηρεάσει επίσης τους γοφούς, τη μέση και τους μηρούς. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμο, καθώς συσκευάζει τη μυϊκή εργασία σε λιγότερες ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν να ωφελήσουν τους γλουτούς, από μπαλέτο μέχρι μηχανές με βάρη.
Οι κινήσεις ενδυνάμωσης είναι συχνά ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τους γλουτούς. Ορισμένα από αυτά δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να τροποποιηθούν ατελείωτα για να επικεντρωθούν σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Τα squat είναι μια από τις απλούστερες και πιο ευέλικτες ασκήσεις του μέγιστου γλουτιαίου. Για να εκτελέσετε ένα βασικό squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και λυγίστε τα πόδια σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μην αφήνετε τα γόνατα να ταξιδεύουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. για καλύτερα αποτελέσματα, κρατήστε το βάρος σταθερά στο πίσω μέρος.
Τα squat είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τον μέγιστο γλουτιαίο, επειδή υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές. Προσθέστε αλτήρες για εργασία με τα χέρια ή δοκιμάστε πεζοπορία squats ή lunges για να δουλέψετε και τους μηρούς. Φροντίστε να πιέσετε πίσω στην ορθοστασία χρησιμοποιώντας τους μύες των γλουτών. είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τόσο το να κρατάτε μια στάση οκλαδόν όσο και να κάνετε επαναλήψεις πάνω-κάτω μπορεί να είναι ευεργετικά. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και θυμηθείτε να αντιστέκεστε στην κίνηση για να προσφέρετε επιπλέον εργασία στους μύες.
Οι επεκτάσεις ισχίου είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που μπορεί να γίνει με ή χωρίς εξοπλισμό. Για αυτές τις ασκήσεις μεγίστου γλουτιαίου, βάλτε τους πήχεις και τα γόνατα στο έδαφος και σηκώστε το ένα πόδι πίσω από το σώμα και πάνω. Για να προσθέσετε αντίσταση, πιέστε έναν αλτήρα πίσω από το γόνατο και κρατήστε το πόδι λυγισμένο ενώ εκτείνεται. Οι εκδόσεις μηχανών βάρους αυτής της άσκησης επιτρέπουν στον χρήστη να προσαρμόσει το φορτίο βάρους για να αυξήσει τη μυϊκή εργασία.
Πολλές καρδιαγγειακές προπονήσεις είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις για τον μέγιστο γλουτιαίο. Σχεδόν κάθε ρουτίνα αθλητισμού ή γυμναστικής που βασίζεται στα πόδια για πρόωση θα προσφέρει κάποια εργασία γλουτών. Η πεζοπορία, η ποδηλασία στην ανηφόρα, το ποδόσφαιρο και ο χορός είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις για τον μέγιστο γλουτιαίο. Πολλοί ειδικοί συνιστούν cross training με καρδιαγγειακή ρουτίνα και προπόνηση ενδυνάμωσης για να βελτιωθεί το επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα.