Ο απειροειδές είναι ένας μυς που βρίσκεται μέσα στους γλουτούς και βοηθά στην κίνηση του ισχίου και του μηρού. Το σφίξιμο του απειροειδούς μπορεί να οδηγήσει σε ερεθισμό του ισχιακού νεύρου, το οποίο διέρχεται από τον μυ στο δρόμο του από την πλάτη προς το πόδι. Αυτή η πάθηση, γνωστή ως σύνδρομο piriformis, γίνεται συνήθως αισθητή ως κάψιμο ή πόνος στον γλουτό, το ισχίο ή το πίσω μέρος του ποδιού. Ευτυχώς, τα συμπτώματα αυτής της πάθησης μπορούν να ανακουφιστούν με μερικές ασκήσεις τέντωσης των μυών απειροειδούς. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων απειροειδούς είναι η διάταση απειροειδούς σε ύπτια θέση, η διάταση με καθιστή απειροειδές, η απαγωγή του ισχίου και η επιρρεπής έκταση του ισχίου.
Μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις απειροειδούς είναι η ύπτια διάταση απειροειδούς. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα τραβηγμένα προς το σώμα. Σταυρώστε το πονεμένο πόδι πάνω από το άλλο πόδι και μετά «αγκαλιάστε» τους μηρούς, συνδέοντας τα χέρια μεταξύ τους πίσω από τα γόνατα. Τώρα χρησιμοποιήστε τα χέρια για να τραβήξετε απαλά τα πόδια προς την κατεύθυνση του στήθους, κρατώντας τα για δέκα έως 20 δευτερόλεπτα. Ένα καλό τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στους γλουτούς.
Βοηθητικό είναι επίσης το κάθισμα απειροειδούς τέντωμα. Ξεκινήστε αυτή την κίνηση καθίζοντας στο πάτωμα με τα πόδια πλήρως τεντωμένα. Λυγίστε το προσβεβλημένο πόδι σαν να παίρνετε θέση σταυροπόδι. Πιάνοντας τον αστράγαλο του λυγισμένου ποδιού με τα χέρια, τραβήξτε απαλά το πόδι επάνω στο στήθος, σταματώντας προτού η διάταση γίνει επώδυνη. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα έως 20 δευτερόλεπτα.
Ορισμένες ασκήσεις τόνωσης των μηρών, όπως η απαγωγή του ισχίου, διπλασιάζονται με τις ασκήσεις απειροειδούς. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, στερεώστε το ένα άκρο μιας λωρίδας άσκησης με κόμπους σε μια πόρτα. Σταθείτε με το μη προσβεβλημένο πόδι δίπλα στην πόρτα και τυλίξτε το χαλαρό άκρο της ζώνης άσκησης γύρω από τον αστράγαλο του προσβεβλημένου ποδιού. Διατηρώντας το γόνατο πλήρως τεντωμένο, σηκώστε το πόδι προς τα έξω και μετά χαμηλώστε. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
Τέλος, οι επώδυνοι μύες του απειροειδούς συχνά ανταποκρίνονται στην επιρρεπή επέκταση του ισχίου. Ξεκινήστε αυτή την κίνηση ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο πάτωμα, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς για άνεση, αν θέλετε. Σηκώστε το πόδι του προσβεβλημένου γόνατος μέχρι το κάτω πόδι να είναι κάθετο στον μηρό. Χρησιμοποιώντας τους μύες των γλουτών, σηκώστε το λυγισμένο πόδι μέχρι το γόνατο να απέχει περίπου έξι ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και επαναλάβετε συνολικά δέκα έως 15 επαναλήψεις.