Ίσως μια από τις πιο αποτελεσματικές και ευχάριστες αερόβιες προπονήσεις εκεί έξω, οι ασκήσεις ποδηλασίας μπορεί να είναι και δύσκολες και ευχάριστες όταν γίνονται σωστά. Οι ασκήσεις ποδηλασίας δουλεύουν κυρίως τους μύες των ποδιών, αλλά μπορούν επίσης να ωφελήσουν τους μύες του πυρήνα και ακόμη και τους μύες των ώμων και των χεριών. Ένας αναβάτης μπορεί να κάνει ασκήσεις ποδηλασίας είτε μέσα στο γυμναστήριο είτε έξω στους δρόμους ή τα μονοπάτια, και εάν ο αναβάτης οδηγεί έξω, θα πρέπει να φοράει κράνος και άλλο κατάλληλο εξοπλισμό. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε τους διαφορετικούς τύπους ποδηλατικών ασκήσεων είναι απλώς να περάσετε ένα πόδι πάνω από τη σέλα και να ξεκινήσετε το ποδήλατο.
Μια εύκολη έως μέτρια διαρκής βόλτα μπορεί να βοηθήσει τους μύες των ποδιών και της πλάτης να προσαρμοστούν στις κινήσεις της ποδηλασίας. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να αξιολογήσετε τη θέση οδήγησης και τα δυνατά και αδύνατα σημεία του αναβάτη. Εάν ο αναβάτης αισθανθεί πόνο ή ενόχληση, θα πρέπει να επισκεφτεί ένα τοπικό κατάστημα ποδηλάτων για να τοποθετηθεί σωστά στο ποδήλατο. Μόλις βολευτεί στο ποδήλατο, ο αναβάτης μπορεί να καθορίσει τις ασκήσεις ποδηλασίας που είναι κατάλληλες για τους στόχους του. Μια συνηθισμένη ποδηλατική άσκηση είναι μια διαλειμματική βόλτα.
Κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής βόλτας, ένας αναβάτης θα στρίψει εύκολα για περίπου δεκαπέντε λεπτά πριν ανεβάσει έως και το 75% περίπου της μέγιστης προσπάθειάς του. Ο αναβάτης θα διατηρήσει αυτή την προσπάθεια για πέντε έως δέκα λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, και στη συνέχεια θα επιστρέψει σε έναν εύκολο ή μέτριο ρυθμό. Ο αναβάτης θα το επαναλάβει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της διαδρομής για να βοηθήσει στην ανάπτυξη της αερόβιας φυσικής κατάστασης, στην ανάπτυξη του V02 max και στην ανάπτυξη των μυών ταχείας συστολής.
Οι επαναλήψεις λόφων είναι μια άλλη δημοφιλής μορφή ποδηλατικής άσκησης που συνήθως εκτελούνται από δρομείς που εκπαιδεύονται για έναν δύσκολο επερχόμενο αγώνα. Ο αναβάτης θα βρει ένα λόφο μεσαίου μήκους με σημαντικό υψομετρικό κέρδος και, μετά από προθέρμανση, θα ανέβει το λόφο στην κορυφή. Στη συνέχεια, ο αναβάτης θα κατέβει το λόφο, θα γυρίσει και θα επαναλάβει τη διαδικασία. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη των μυών στα πόδια και τον πυρήνα, και βοηθά το σώμα να συνηθίσει στην καταπόνηση της αναρρίχησης. Οι επαναλήψεις λόφου μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο ρυθμίζοντας το επίπεδο αντίστασης του ποδηλάτου άσκησης.
Για αρχάριους, ένα μάθημα ποδηλασίας μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημα για να μάθουν για διαφορετικές ασκήσεις ποδηλασίας. Αυτά τα μαθήματα διεξάγονται συνήθως σε γυμναστήρια ή κέντρα γυμναστικής και ένας προπονητής ή προπονητής οδηγεί το μάθημα σε μια ρουτίνα μιας ώρας σε διαφορετικές ταχύτητες και επίπεδα αντίστασης. Ένας προπονητής ποδηλασίας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσαρμογή μιας προπόνησης σε έναν συγκεκριμένο αναβάτη. Ορισμένα μαθήματα ποδηλασίας στοχεύουν στη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης, ενώ άλλα στοχεύουν στην καύση λίπους. άλλα εξακολουθούν να στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών.